積極應(yīng)對考試焦慮，做“從容考生”

凌強(qiáng)

作為一名從教十多年的心理教師，我明顯感覺到，每逢期末，來辦公室找我聊天的學(xué)生就多了起來。他們大多因不知如何應(yīng)對考試而煩惱或者為考不出理想成績而焦慮。本文的主人公小白就是這樣一名學(xué)生，而她的故事，也許正在很多學(xué)生身上發(fā)生。

對話：一到考試就心煩意亂，我該怎么辦？

中午12點(diǎn)半，正是學(xué)生的午休時間。我在咨詢室的辦公桌前看了會兒書，隨著一陣輕輕地敲門聲，小白走了進(jìn)來。“老師，我現(xiàn)在一遇到考試就心煩意亂，根本不能發(fā)揮正常水平，還有一個學(xué)期就高考了，我該怎么辦啊？”

小白的聲音里帶著哭腔，我可以從中感受到女孩的焦急與無奈。通過談話，我了解了她的情況：隨著高三學(xué)習(xí)壓力加大，如今的她一到考試就煩躁、慌亂，飯吃不香、覺睡不好，嚴(yán)重時，還會引起生理上的反應(yīng)，比如胃脹、拉肚子、感冒等等。在一次考試中，她甚至在考場上出現(xiàn)了“大腦一片空白”“思維停滯”的現(xiàn)象。“現(xiàn)在，只要老師、家人或朋友向我提及復(fù)習(xí)迎考之類的話題，我就會很緊張，找各種借口回避。”小白苦惱地說。

診斷：典型的“考試過度焦慮綜合征”

小白的情況，在很多學(xué)生身上都會出現(xiàn)，但表現(xiàn)出的輕重程度有所不同。面對考試，每位學(xué)生都或多或少有些緊張。適當(dāng)?shù)木o張，有助于調(diào)動人體內(nèi)的能量，提高興奮度，提升學(xué)習(xí)的速度和效率，有利無害;而過度的緊張，則會引發(fā)人的不良情緒，如焦慮、不安、易怒、沮喪等等，其害處就顯而易見了。小白的情況更嚴(yán)重，她不但心理出現(xiàn)了問題，生理上也受到了影響，長此以往，不僅女孩的自信心會受到嚴(yán)重打擊，健康狀況也令人堪憂，將來如果以這種心態(tài)來面對高考，成績想必不會理想。

其實(shí)，考試焦慮是高中生最常見的一種心理問題，除了學(xué)習(xí)壓力繁重的高三學(xué)生，剛剛?cè)胄５母咭恍律彩恰耙装l(fā)人群”。在新生中有一些初中時期學(xué)習(xí)上的佼佼者，學(xué)習(xí)自覺性高，對考試成績也比較在意。然而剛剛步入高中，對學(xué)習(xí)強(qiáng)度與深度還不能適應(yīng)，參加考試以后，如果成績平平，與原先的“期望值”不符，就容易對考試產(chǎn)生抵觸、懼怕的情緒，進(jìn)而演變成考試焦慮。

對癥：如何緩解考試焦慮？

1.焦點(diǎn)轉(zhuǎn)移法。簡單來說，就是轉(zhuǎn)移關(guān)注的焦點(diǎn)，放松心情。比如，在學(xué)習(xí)之余聽聽音樂、散散步，讓緊張的學(xué)習(xí)節(jié)奏放緩，同時暗示自己“該復(fù)習(xí)的都復(fù)習(xí)了，沒什么好怕的。” “已經(jīng)參加了這么多次考試了，再多一次又有什么關(guān)系呢？”它可以幫助我們調(diào)節(jié)過度緊張的心態(tài)，在考場上發(fā)揮正常水平。

2.自我暗示法。心理學(xué)中有個理論——皮格馬利翁效應(yīng)，指人們基于對某種情境的知覺而形成的期望或預(yù)言，會使該情境產(chǎn)生適應(yīng)這一期望或預(yù)言的效應(yīng)。簡而言之，就是當(dāng)你有所期望時，如果內(nèi)心自信、樂觀，往往更容易獲得。所以，我們不妨每天都給自己一些積極的心理暗示，比如“我復(fù)習(xí)得這么全面，怎么可能考不好” “功夫不負(fù)有心人，我這么努力，一定能成功”等等，要記住一點(diǎn)——人的潛力，永遠(yuǎn)比自己想象中的大。

3.系統(tǒng)脫敏法。找一個安靜的場所，讓自己靜靜地坐著，閉上眼睛，想象整個考試的過程，當(dāng)感受到緊張的時候，控制自己不要再繼續(xù)往后想，而是試著讓自己放松，等到不緊張了，再閉上眼睛繼續(xù)想。就這樣，反復(fù)訓(xùn)練，長此以往，等到真正上考場時就會輕松許多。

4.體育鍛煉法。長時間單調(diào)刺激易使神經(jīng)疲勞，從而引起生理、心理疲勞。運(yùn)動能使刺激強(qiáng)度得到變換，起到改善、調(diào)節(jié)腦功能的作用。當(dāng)然，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，除了提升學(xué)習(xí)效率外，還可以有效地疏導(dǎo)情緒，緩解緊張、焦慮的狀態(tài)，同時增強(qiáng)心理承受力。

5.現(xiàn)場放松法。通過有節(jié)奏、有規(guī)律地深呼吸，可以增加吸氧量，舒緩神經(jīng)，從而緩解緊張情緒。如果同學(xué)們在考試現(xiàn)場出現(xiàn)過度緊張的情況，可以采用深呼吸的方式，幫助自己度過難關(guān)。正確的方式是：選取一個放松的姿勢坐好，然后慢慢地閉上眼睛，慢慢地呼氣，想象著通過呼氣將緊張、焦躁之氣排出;然后再慢慢地吸氣，想象著吸進(jìn)了清潔、輕松之氣……反復(fù)幾次，會有比較明顯的效果。

總結(jié)：考試焦慮是求學(xué)路上的伙伴

以上所述方法，都是我們在應(yīng)對考試焦慮時所采用的心理學(xué)技巧，然而要徹底克服考試焦慮，還要從思想上認(rèn)清考試焦慮的性質(zhì)。其實(shí)，考試焦慮并不可怕，它是我們漫漫求學(xué)路上的一個伙伴，面對它、重視它、正確處理它，才能最終戰(zhàn)勝它。

經(jīng)過一段時間的努力，小白高興地對我說，她的考試焦慮癥狀已經(jīng)明顯減輕，近階段的幾次小測試也都取得了不錯的成績。現(xiàn)在的她感覺整個人輕松了許多，對未來的高考也更有信心了。不知正在求學(xué)道路上躑躅前行的你，能否從小白的故事里得到啟發(fā)呢？