晚餐只吃面包喝牛奶 你錯過了多少營養

文/國家二級公共營養師侯琴

晚餐只吃面包喝牛奶 你錯過了多少營養

文/國家二級公共營養師侯琴

在和老年朋友的溝通中，發現一種現象，很多老年朋友晚餐只吃些粥類、饅頭、面包、牛奶等食物，吃得很清淡，也很隨便。問起原因，有的說懶得做，有的說吃不下，有的說為了減肥。不管緣由如何，今天就跟大家說說老年人的晚餐問題，讓我們從營養的角度來解讀它的重要性。

由于年齡的增加，老年人器官功能出現不同程度的衰退，如消化吸收能力下降，這就可以影響老年人攝取、消化、吸收食物的能力，使老年人容易出現營養不良、貧血、骨質疏松、體重異常和肌肉衰減等問題，也極大地增加了慢性病發生的風險。晚餐提供的能量可占全天的30%～40%，可見晚餐在一天飲食當中的重要性。如果晚餐不吃或吃得很少，會使一天的能量不充足，這樣就會使體重下降，老年人體重過輕會使免疫力下降，增加患病的風險，從而骨折率上升、經不起疾病的消耗、對寒冷的抵抗力降低等等問題就出現了。

老年人為了達到營養均衡，要注意食物多樣化，一天至少要攝入12種的食物，這樣才可以讓老年人獲得蛋白質、維生素C、維生素B12、維生素D、維生素A、鈣、鐵等容易缺乏的營養素，才能使老年人的營養更全面，更健康，對于預防老年人貧血、肌肉衰減、骨質疏松、老年人便秘等問題起到重要的作用。可是不吃晚餐，單靠早餐和午餐可以達到食物種類齊全嗎？可以達到營養均衡嗎？晚餐要供應機體整夜所需的能量，如果晚餐能量不足，勢必會增加夜間低血糖風險，所以，吃好晚餐很重要。

老年人的晚餐應該有兩種以上主食，1～2個葷菜，1～2種蔬菜，一個豆制品。飯菜細軟、色香味美、溫度適宜。

晚餐推薦——蝦仁粥

原料：小米、大米、山藥、蝦仁、豆腐、西蘭花、西紅柿

做法：將山藥、蝦仁、豆腐、西蘭花、西紅柿切成小丁，在開水里汆湯備用。小米、大米熬成粥。再將汆湯的各種食材放入粥里煮5～10分鐘，調味即可。

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這個粥里有主食、蛋白質食物、蔬菜、豆制品，同時燉煮得比較軟爛，易于消化吸收。

晚餐只是一天中的一餐，為了促進健康，老年人在飲食上應該做到以下幾點：

1.按時吃三餐，能量要充足。

2.要攝入充足的食物，一天至少攝入12種。

3.吃足量的肉、魚、蝦、禽等，增加對蛋白質、鐵的吸收，防止老年貧血。

4.天天喝奶，可以預防肌肉衰減，還可以預防骨質流失。

5.每天吃大豆及其制品。

6.保持適宜的體重。“千金難買老來瘦”的傳統觀念要糾正。