攀巖運動專項上肢力量訓練特征與途徑研究綜述

王啟樹

摘 要：入奧以來，國內攀巖運動迅猛發展，如何科學訓練成為難題。查閱大量國內外文獻，結合教練員實踐，對攀巖運動專項上肢力量訓練方法與途徑、生理學特征進行綜述，探討性提出針對性訓練方法，為攀巖愛好者提供參考。

關鍵詞：攀巖運動;專項上肢力量;生理特征

1 前言

隨著國內攀巖運動技術水平迅速發展，而攀巖愛好者上肢訓練方法較為粗放，如何科學高效訓練愈發重要，而攀巖運動中，起決定競爭性作用的專項上肢力量訓練途徑的研究少之又少。眾所周知，在不借助任何輔助工具并克服心理恐懼的前提下，在懸崖絕壁上完成平移、騰挪、跳躍、倒掛等高強度難度的動作，對愛好者力量素質要求甚高，良好的上肢力量素質不僅能夠預防損傷，更有利于競技水平的發展。

2 攀巖運動力量素質訓練

2.1 攀巖運動

攀巖運動在國內起步晚，但運動水平已近國際水平，而國內發展現狀仍然表現出區域性差異明顯、教學系統不完善等缺點，運動損傷頻頻發生，如何安全科學高效訓練，決定了我國整體水平的健康發展。

2.2 攀巖運動力量素質訓練

力量素質是神經肌肉系統中肌肉克服自身和外界阻力的能力。力量素質訓練是從不斷訓練，到產生生理反應，繼而形成超量恢復的積極性適應行為。攀巖專項力量訓練形態學大多由下肢作屈曲蹬伸、軀干上肢作拉引組成！

根據攀巖運動具體項目差異，通過改變肌纖維白肌紅肌比例、增加橫截面，針對具體動作和心智特征，改善腦源性神經營養因子生成、增加突觸可塑性，并提高長時程增強效應（一種學習理論），從而提升大腦等神經系統對肌肉收縮的有效性。有研究證明，優秀攀巖運動員肌肉最大力量收縮時肌纖維利用率明顯高于普通愛好者。速度型攀巖運動員白肌纖維所占比例遠高于難度型和攀石型運動員。 關于力量訓練的超量恢復使用較多的是，如8-12RM作為最大重復量，那么每次小于7的負荷則以保持或提升力量素質為主，如每次8-12次，隨著次數增多可以明顯增強肌肉耐力素質。事實證明：增加包括小肌群在內的核心肌群訓練和本體感覺訓練，可以明顯提高攀巖動作的靈敏協調性、控制精準性，增加動作的有效性和穩定性，多數研究證明：腹橋、收腹、懸臂抬腿及瑞士球、平衡板、redcord等訓練途徑能夠有效改善神經肌肉系統。攀爬中，攀巖運動中，下肢爆發力與耐力占比較大，如能夠充分發揮下肢的爆發力耐力，能夠很好的節約上肢力量，將動作通過核心區傳遞至上肢與手部，可通過提踵、跳繩等方法練習。

3 攀巖運動專項上肢力量訓練特征與途徑

3.1攀巖運動專項上肢力量訓練特征

攀爬中，手的不同動作主要是腕骨、指骨相互配合及前臂肌、指屈伸肌的等長、向心、離心、超等長收縮產生，在大多數動作中，手部肌肉在做向心、等長、離心收縮。由于手指、腕屈肌群持續性做等長收縮而導致其極易力竭。手指肌群較小且毛細血管網較少，肌肉強烈收縮，壓迫血液組織，使得部分磷化物氧分短缺而出現手臂手指硬化腫脹，通過訓練增加微血管組織網以提高運輸效率！

Marc Philippe 等人發現高水平女子攀巖運動員力量體重比與攀爬水平呈正比，Luisa. V.Giles等人發現較普通人，攀巖運動員手部絕對力量無差異，但相對力量差異顯著。經驗豐富攀巖者往往具有低體脂肪、強大捏力，

Michael R 發現指屈肌群、肘屈肌群肌耐力訓練能明顯提高40度斜度巖壁的攀爬能力。Schweitzer Andreas在5種深度尺寸支點抓握力的對比研究中發現淺支點抓握時深屈肌貢獻較多，平整/大型支點抓握時淺屈肌作用較明顯。俞小雅利用等速肌力系統測得優秀攀巖運動員左右側肘伸/屈肌力無差異，其中，肘屈肌最大力量大于肘伸肌。

東秀磯對比分析使用第一指節在同一個支點使用開放式（Open）和閉鎖式（Close）兩種不同方式進行抓握時，發現后者的指壓力比前者高70%。Franz Konstantin 等人稱在閉鎖式摳點時，食指的力量高于所有其他手指，其次是中間、無名指和小指，在開放式手法抓握摳點和坡點時，中指的發力最大，食指和無名指的力量相等，小拇指指最小。

3.2 攀巖運動專項上肢力量訓練途徑

攀巖運動專項手指力量訓練必須與專項動作力學形態相似，且要求體重并不明顯增加，如指握撐，可明顯增強掌、指關節韌帶肌腱強度與穩定性，肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌和胸大肌的訓練有助于速攀起步、快拉引和快拍板等關鍵技術。

徐宗昌對速攀運動員調查發現1RM 負重雙臂指力板引體、20S雙臂指力板快速引體、計時爬橫桿三項可作為速攀運動員專項上肢力量素質指標。攀巖運動專項上肢力量素質訓練可分為以下三種：抗疲勞耐力素質、快速收縮爆發力、最大隨意收縮力。

1）國內研究現狀。羅夢禪對44名大眾攀巖者隨機分組后進行靜態組上肢專項力量訓練（指握撐、曲臂懸垂、法式引體）和動態組上肢專項訓練（指力板跳躍攀爬、拋抓實心球、動態鎖定），其中，最大力量訓練方法為75%RM負荷訓練6-10組，每組3次，組間3分鐘;耐力訓練方法為30%-40%RM負荷訓練15-20次;爆發力（快速力量）訓練方法為50%-60%RM負荷全力4-6組，每組10次，組間8-10分鐘。發現：在最大力量和爆發力訓練中動態訓練效果優于靜態，耐力訓練中靜態則優于動態。李春華等人對高校速攀運動員訓練方法與力量素質進行研究發現：爆發力練習組間恢復8-12分鐘，負荷量50%-75%，每組10次，共5-7組。

多數研究證明：力量耐力訓練，可通過實際攀爬和器械訓練，分別如：中等強度熟悉線路攀爬3分鐘以上但不力竭;根據不同尺寸抓握支點進行指力板訓練。力竭性肌耐力訓練，可通過實際攀爬進行：小強度連續攀登30分鐘以上至力竭;也可通過指力板不停更換抓點攀爬30分鐘以上至力竭，還可通過如抓握杠鈴、鉛球等可訓練握力的器械進行。器械訓練中，拉力器、握力器、單雙杠、爬桿爬繩、指力訓練球等。

2）國外研究現狀。在國外，攀巖運動相關的研究較多，曲臂懸垂、指力板、指力條是攀巖者強有力的訓練途徑，且多數研究皆證明動態引體訓練更能夠刺激神經肌肉調控系統，大多數學者均認為每次專項上肢力量訓練都需包含實際線路攀爬，包括抱石訓練、campus 指力墻攀爬。Guillaume Levernier等人對14名世界頂級攀石運動員進行4周、每周3次抓小點訓練（分別有坡點、半指尖、全指尖），發現能夠明顯提高最大力量和力量增長速率，坡點相對更難得到訓練，如抓指力板不同地方保持5-15秒。有研究稱：手指懸垂、單臂下拉、負重引體/懸垂訓練對攀巖運動員攀石表現提升明顯。

4 總結與展望

總之，攀巖運動包含了磷酸原、有氧、無氧等所有人體供能系統的高強度運動，不同項目、不同線路、不同支點/支撐面、不同環境的具體訓練方法則有相應不同。專項訓練時，用醫用膠帶纏繞手指、手臂可適當預防損傷，謹防淺支點脫落/滑落導致指、腕損傷

參考文獻

[1]Eric Horst.Training with long-duration isometrics.[J].2015

[2]Luisa.The Physiology of Rock Climbing[J].Sports Med 2006，36 （6）： 529-545

[3]Watts， PB， Martin， DT， and Durtschi， S. Anthropometric profiles of elite male and female competitive sport rock climbers[J].Sports Sci 1993，11： 113-117

[4]John D. Kelley.A Holistic Approach to Rock Climbing Instruction： The Integration of Mental Training in a Semester-long Prescott College Rock Climbing Course[D].Prescott College.2010