你了解拉筋嗎

俗話說：“筋長一寸，壽延十年。”拉筋太常見了，跑步前要拉筋，健身要拉筋，在公園里鍛煉的老年人，拉起筋來一個比一個勁大。許多老年人堅信，拉筋有益健康，能益壽延年。拉筋真有這么神奇嗎？

筋，就是肌腱組織，廣義上是指肌腱、筋膜組織。拉筋，即拉伸筋膜，不論這里的筋膜指的是肌腱還是韌帶，或者內(nèi)臟筋膜、肌肉筋膜，它都只是一種結(jié)締組織。筋膜對于身體靈敏性、穩(wěn)定性確實意義重大，但日常鍛煉并不能把筋拉長，拉筋與延年益壽并沒有直接的因果關(guān)系。不過，適當(dāng)拉筋還是有諸多好處的。

一、拉筋有哪些好處

1.增加身體靈活性，預(yù)防跌倒

健康的筋膜是清晰雙向交叉網(wǎng)格狀排列的，靈活而富有彈性;而久坐的老年人，由于缺乏運動，筋膜排列紊亂，身體靈活性降低，跌倒風(fēng)險明顯增高。世界衛(wèi)生組織指出，跌倒是影響老年人生活質(zhì)量及預(yù)期壽命的重要因素之一。適當(dāng)拉伸筋膜可以增加身體的靈活性，降低跌倒風(fēng)險。

2.防治腰背痛

很多有慢性腰背痛的成年人，去骨科就診被告知不需要手術(shù)，要注意腰背肌功能鍛煉。這個時候腰部拉伸鍛煉就派上用場了。常進(jìn)行腰部拉伸鍛煉可以預(yù)防腰背痛。

要注意，劇烈腰痛超過一周者，需要去骨科等門診明確診斷。如果有嚴(yán)重椎間盤突出、椎管狹窄、腰椎滑脫等疾病者，就千萬別再自己嘗試各種保守治療方法。

3.緩解足底疼痛

拉伸足底筋膜通常是指把足底筋膜應(yīng)用外力繃緊。堅持鍛煉，可以起到緩解足底疼痛的作用。

綜上所述，適當(dāng)拉伸筋膜是非常有意義的，在緩解頸部疼痛、腰背痛、足底疼痛等方面，效果不錯。

二、拉筋有哪些誤區(qū)

1.突然劇烈拉伸

劇烈體育活動之前，適當(dāng)拉伸一下，能預(yù)防扭傷、肌腱斷裂等狀況。但是拉伸一定要適度，不能驟然加量。肌腱在完全繃緊的情況下，若突然受到暴力拉伸，或者垂直打擊，有可能損傷甚至斷裂，所以拉伸一定要循序漸進(jìn)。

2.拉筋強度過大

任何事物都不能走極端，過于追求拉伸強度，可能造成韌帶拉傷，甚至影響關(guān)節(jié)活動度，造成關(guān)節(jié)不穩(wěn)。過度拉筋是不科學(xué)不可取的。肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)會導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)脫位，而踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)會導(dǎo)致習(xí)慣性崴腳。有研究全身韌帶松弛癥的文章指出，這類病人運動中下肢受傷的風(fēng)險更高。

拉伸的強度怎么去評估呢？這里介紹一個簡單的自我評估方法。如果拉筋后的酸痛不適感24小時后仍然明顯，即說明拉伸強度過大。反之可以繼續(xù)堅持。

三、如何正確拉筋

拉筋的強度需要適度，方法也很重要。對老年人而言，應(yīng)選擇舒緩的拉筋動作。

1.腰部拉伸。雙腿分立，略寬于肩膀，叉腰盡量后仰。在用此法拉筋時，應(yīng)有人員在旁攙扶，以防摔倒。

2.直腿行走。很多人習(xí)慣于膝關(guān)節(jié)稍微屈曲的行走姿態(tài)，這樣雖然很輕松，但是并不利于筋膜的伸展。直腿行走可以使得腰部肌肉、股直肌、小腿三頭肌和筋膜得到拉伸。簡單地講，這種走路方法就是彈性行走，雖然步態(tài)有些浮夸，但有利于預(yù)防腰痛。

3.大跨步行走。大跨步行走能使骨盆在水平面上發(fā)生旋轉(zhuǎn)運動，同時拉伸腰背部筋膜。具體步伐視身體情況決定，以步伐穩(wěn)健為前提。

4.甩手。手臂擺動可帶動骨盆和上半身扭轉(zhuǎn)，拉伸相應(yīng)筋膜。兩腳分開，與肩同寬，左右肩放輕松，雙手自然下垂，然后向前伸與肩同高，再用力向后甩。開始甩手可先做20～50次，以后逐漸增加次數(shù)。此法最好在空氣新鮮的空曠通風(fēng)處進(jìn)行。 （本刊綜合）