養護膝蓋的小動作

孟昭群

俗話說：“人老先老腿，腿老先老膝。”因為膝蓋是最脆弱的關節部位，經常承受著人體最大部分的重量，所以最容易受傷。老年人大多都會出現膝蓋痛，甚至活動受到限制，這都與平時的保護不當有關。如何養護膝關節，延長膝蓋的壽命呢？

養護膝蓋的關鍵就是強化大腿的肌肉，腿上的肌肉強壯了，關節的負擔減少了，膝蓋自然就會比同齡人健康。現簡單介紹幾個操作簡便，效果頗佳的小動作，供大家參考。

直腿抬高? 仰臥于床上，雙手放于胸前，兩腿保持膝關節伸直。慢慢抬高右腿，在高處停留10秒后慢慢放下，然后再換左腿抬高、放下。這個動作也可以坐著做，不限時間和地點。端坐在椅子上，一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續1分鐘，然后自然著地;再換另一條腿抬起、放下。重復此動作10遍，每天早中晚各1次。這個動作可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關節彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節。注意平躺時不要用腰部用力，如果有腰椎病，盡量坐著來做。

伸展腘繩肌? 取仰臥位，右腿膝蓋彎曲，下方放一個卷緊的毛巾。腳跟往下頂，使大腿后方肌肉（腘繩肌）用力繃緊，維持此姿勢10秒，恢復，重復10下，再換左腿重復此動作。每天早晚各1次。這個動作可以很好地運動到腘繩肌，這是大腿后側很重要的一塊肌肉，這里強壯了，可以幫助膝蓋減輕很多的壓力。同時在膝蓋向下壓的時候，還可以刺激膝關節周圍的血液循環，讓膝關節得到更多血液的滋養。

拍打膝關節? 坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，盡量放松雙腿。雙手半握拳，用左右拳在膝蓋四周，順時針和逆時針方向輕輕拍打各30次左右，以膝蓋和腿部感到溫熱為宜，每天2～3次。此動作可舒筋活血，溫經通絡，促進血液循環，不僅健身強膝，還對膝蓋發軟、膝蓋積水、膝蓋骨刺以及不明原因的疼痛等均有緩解作用。

抱膝貼胸? 直立位或仰臥位，全身放松。抬起右腿，屈膝，然后雙手抱膝，用力使膝關節最大限度地貼近胸部，用雙手將大腿固定5～10秒鐘，然后松開雙手，逐漸伸直膝關節，右腿恢復成原來狀態。接著再抱左腿，動作與右腿相同，各做15～20次。每天早晚各1次。此動作可健六腑，壯腰膝，增加腿膝部關節的力量，有助于提高膝關節屈伸能力，對背部、腰部、膝關節都有一定的保健作用。并且對膝關節疼痛不適、下肢麻木、肌肉萎縮均有輔助治療效果。

跪膝：有兩種方式，第一種是大腿與小腿成90度，膝蓋與小腿接觸到地面。開始應先從半分鐘、1分鐘、2分鐘……慢慢地增加，最多不要超過10分鐘。做完結束起身時，一定要動作緩慢、注意安全。第二種是上身、屁股、大腿重量，全部坐在小腿與后跟的凹陷處，身體微微往后傾，也是從半分鐘慢慢地增加，做5～10分鐘就可以了。跪膝法是一種鍛煉膝關節活動柔韌性的常用方法，好處很多，如可調節腿部的神經，促進腿部的靈活性和彈性，促進血液循環。中醫認為，肝主筋，膝為筋之府，跪膝能疏肝理氣，活血通絡，引導血液到達膝蓋的部位，潤滑膝關節，對防治膝蓋痛、膝蓋積水、膝蓋骨刺等均有一定的作用。

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