適合骨質疏松的運動方式

朱淑芝

不少有骨質疏松情況的人，害怕骨折，總是不敢運動，害怕運動。這是很大的誤區。

隨著年齡的增加，人的骨質都會退化，經常運動可以減緩骨質退化的速度;同時，只有經常運動才能增加肌肉的量和肌肉的力量，對骨骼形成有力的保護;運動還能增強身體的平衡能力，預防跌倒，降低骨折的風險。因此，即使是骨質疏松了，也不能放棄運動。

當然，骨質疏松的人運動時應更加謹慎小心，注意選擇適合自己的運動方式，也要進行風險評估。可利用“亞洲人骨質疏松自我篩查工具”OSTA指數進行評估。即OSTA=（體重-年齡）×0.2。體重是按公斤數計算的。得出的指數如果大于-1，說明風險比較低;-1至-4之間的，是中度風險;小于-4的，是高風險。一般指數大于-4是可以進行自主訓練的。比如一個70歲的老人，體重是60公斤，那么OSTA=（60-70）×0.2=-2，指數為-2，大于-4，是可以進行自行訓練的。而如果小于-4，是高風險的，建議到醫院做骨科檢查，可在醫生的指導下進行運動訓練。

提升骨質健康比較好的運動方式，是原地踏步。因為原地踏步屬于撞擊性鍛煉，撞擊鍛煉可以降低骨質下降的速度，使骨小梁重新排列，吸引更多的鈣沉積在里面，使骨骼更加致密，并且非常適合個人進行漸進性訓練。

撞擊鍛煉可以先從踮起腳尖開始。把兩腳后跟同時踮起，保持兩秒鐘，然后落下。這是基礎性的，但對于很多老年人來說已經足夠了。還可以增加點難度，使腳稍微離開地面，變成原地踏步走。這是頻率密集的撞擊運動，頻率可以個性化，根據自己的情況，快慢自主掌握。

踮腳可以踮10次為一組，每次做3組。組與組之間稍微休息一下;原地踏步可每分鐘為一組，每次做3組，組與組之間也可以稍微休息一下，速度的快慢，以自己能夠承受為度。

上肢骨骼的鍛煉可用桌臥撐方式進行。桌臥撐就是站在離桌子一步的距離，雙臂伸直對著桌面，身體慢慢前傾，雙手掌推向桌面，然后順勢把身體反彈回來。可反復這樣去練，每次做3組，每組做10個。

剛開始做可能會覺得肩、腕關節有點不舒服，慢慢適應就好了。運動強度也可以進行調解，桌子越高，撞擊力量越小，反之就越大。如要尋找更小的撞擊力量，可把墻作為推撐的對象，等以后力量加強了，再過渡到桌臥撐就可以了。

在對骨骼進行鍛煉的同時，還應對肌肉進行訓練，以增強對骨骼的保護。骨骼本身是比較脆弱的，只有得到外面肌肉的有力保護，它才能堅韌起來。保護的效果如何，一是取決于肌肉的量，二是取決于肌張力。肌張力如果不足，肌肉軟軟的，保護效果肯定不好。只有進行肌肉訓練，肌張力才能提高，對骨骼的保護才會增強。如果不進行肌肉訓練，肌肉萎縮，就會喪失對骨骼的保護作用，骨折的風險就會大大增加。

對肌肉訓練，見到力所能及的方式，都可以拿來試試。這里介紹用一把椅子訓練全身肌肉的方法，可嘗試著進行自主訓練。

第一個動作是進行下肢肌肉的訓練。先坐在椅子上，大腿、小腿成90度的角，腰背放松挺直，雙手呈X型交叉在胸前。然后平穩站起，稍停幾秒鐘再坐下。可重復這樣做。這是利用自身的體重，使下肢的肌肉得到了訓練。

第二個動作是上肢肌肉的訓練。先坐在椅子靠邊緣的部位，雙腿向前斜伸與地面，雙手分別握緊椅子兩邊的扶手，然后雙臂一起向上用力，用雙臂和雙腿把身體支撐起來，停幾秒鐘，然后慢慢坐下。可反復做這個動作。

做這個動作的時候，一定要把椅子靠牢，使它不能隨便移動，以保證訓練時安全。

第三個動作是訓練腹部肌肉的。仰面把身體斜靠在椅子上，雙腳伸向地面，然后右腿翹起，用左手去摸，左腳翹起，用右手去摸，左右交替進行。注意脊背不能完全躺在椅子上，盡量離開椅面。身體的支撐點是在肚子上，人的注意力也在腹部。

以上三個動作都可以10個為一組，每次做三組，組與組之間可以休息一下。這些運動量只是一般要求，關鍵是要根據自己的情況量力而行，即使是達不到數量要求，做了就會有成效。

這些適合骨質疏松的運動方式，對場地、器械沒有特殊要求。在家隨時可以進行訓練，便于堅持和落實。它們看似簡單，但可使骨骼肌肉得到很好的鍛煉，堅持做下去，對預防骨質疏松、預防跌倒、強健身體都會有很大的幫助。

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