聰明吃主食

斌卡

減肥的人永遠(yuǎn)繞不開的一個(gè)話題，就是吃！當(dāng)減肥和吃在一起時(shí)，永遠(yuǎn)繞不開的另一個(gè)話題就是：能不能吃，怎么吃？早些年大家普遍認(rèn)為“油”是導(dǎo)致肥胖的元兇，所以為了減肥，堅(jiān)決不吃油，白水菜、白水肉各種走起……后來大家又發(fā)現(xiàn)看起來安全無害的“碳水"（碳水化合物，一般在我們的食品中多為主食、水果、根莖類蔬菜、飲料等含糖、淀粉比較高的食物）可能更容易導(dǎo)致人胖，然后杜絕碳水的旗幟又高高揚(yáng)起：含糖飲料？pass！水果？pass！主食？當(dāng)然更要pass！

結(jié)果真正有效減下來的，我是沒見著幾個(gè)……身體出毛病的，倒是真不少：像容易口臭有異味啦，女生不來大姨媽永遠(yuǎn)覺得沒體力啦，某一天突然就各種報(bào)復(fù)性想吃自己原來根本不愛吃的甜食糕點(diǎn)陷入瘋狂暴食碳水的噩夢啦等等等等。況且對(duì)于中國人（甚至亞洲人）來說，米和面就是我們的靈魂和鄉(xiāng)愁，面條餃子米飯這三大件，戒得了一時(shí)，怎么可能戒得了一世？

那么，減肥究竟能不能吃主食，怎么吃主食呢？

對(duì)于中國人來說，米和面就是我們的靈魂和鄉(xiāng)愁，面條餃子米飯這三大件，戒得了一時(shí)，怎么可能戒得了一世？

減肥，就要少吃碳水？

先說結(jié)論，如果你以為靠不吃米飯的低碳飲食就能高效減肥，那對(duì)不起，你可能想得太美了！事實(shí)上《美國醫(yī)學(xué)會(huì)期刊》雜志前兩年就發(fā)表過文章，表示不管你是采用低脂飲食還是低碳飲食，減肥效果并沒有顯著差異。要知道，這些飲食方式之所以能讓一部分人減重，本質(zhì)上都因?yàn)槭菭I養(yǎng)元素不均衡的單一飲食.吃單一的食物，相對(duì)的就會(huì)導(dǎo)致總熱量攝入降低，所以說白了就是因?yàn)槟愠砸粯訓(xùn)|西，吃的少了，所以瘦了。

但問題在于，什么都吃的均衡飲食也是可以控制熱量攝入的啊！更重要的是，如果你想依靠單一飲食來減重，成功率不好說，倒是會(huì)帶來一些麻煩的疾病風(fēng)險(xiǎn)。比如一項(xiàng)研究就發(fā)現(xiàn)，長期的低碳水飲食可能有增加糖尿病患病幾率的風(fēng)險(xiǎn)。

而之前英國食物標(biāo)準(zhǔn)局也發(fā)表了官方聲明，認(rèn)為“長期.不攝入或極少量攝入碳水化合物是危險(xiǎn)的”。而低碳水飲食這幾年之所以被人推崇，很大的一個(gè)原因是低碳水飲食前期會(huì)導(dǎo)致人有點(diǎn)脫水（比如你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的小便發(fā)黃變臭）。這可能會(huì)讓你看起來瘦了或者輕了，本質(zhì)上卻沒有減去你的脂肪。當(dāng)然更重要的是：你知道嗎？可能比起低碳水，高碳水飲食還能瘦更快呢！

低碳飲食會(huì)如何影響你的健康？

極端的低碳很容易影響到身體各種機(jī)能，首當(dāng)其沖的就是激素分泌紊亂，比如能量攝入不足，碳水?dāng)z入少，體重體脂大幅降低，是導(dǎo)致女性“姨媽”不來的主要原因之一。不過，科學(xué)家也發(fā)現(xiàn)，因?yàn)槟芰繑z入不足導(dǎo)致的月經(jīng)失調(diào)，通過補(bǔ)給充足碳水，就能很好的緩解作用。此外，二十年前就有研究發(fā)現(xiàn)，高碳水飲食相對(duì)低碳水飲食，可能更有利于你身體的代謝和脂肪氧化，更有利于減重;而較低的碳水?dāng)z入可能會(huì)干擾你的甲狀腺活性，讓你燃脂變慢。冬季最容易體會(huì)到甲狀腺相關(guān)功能的紊亂，比如，在節(jié)食后，你的身體有如下情況出現(xiàn)嗎？首先，是身體容易水腫，感覺自己沒有喝什么水，但是臉和手都覺得腫起來了其次是怕冷，冬天手腳就特別冰涼，皮膚干燥。然后是記憶力減退，反應(yīng)變慢，有時(shí)別人喊都要好幾秒才有反應(yīng)。最后，則是頭發(fā)脫落得更密集、嚴(yán)重，有時(shí)候眉毛還會(huì)脫落。

如果以上你中了好幾槍，那么你可能已經(jīng)有了相關(guān)的一些情況……最后，如果你是一個(gè)運(yùn)動(dòng)愛好者，那么低碳飲食還會(huì)影響你的運(yùn)動(dòng)耐力。比如一項(xiàng)研究對(duì)比了高低碳水交叉飲食和低碳水飲食的男性競走運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)耐力，最后發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行了21天低碳飲食的被試者運(yùn)動(dòng)中的平均耗氧量明顯增加：采用20km競走比賽速度測試時(shí)，耗氧量比實(shí)驗(yàn)前增加了12%;采用50km競走比賽速度測試時(shí)，耗氧量也比實(shí)驗(yàn)前增加了7%之多！相對(duì)的，高碳組和高低碳交叉飲食組實(shí)驗(yàn)前后的運(yùn)動(dòng)耗氧量并沒有顯著差異。

要知道，一個(gè)人在運(yùn)動(dòng)過程中需要的耗氧量越高，就說明他在運(yùn)動(dòng)時(shí)要消耗更多能量來維持速度，運(yùn)動(dòng)的耐力也就相對(duì)越低。也就是說，用同樣的速度跑步，日常碳水?dāng)z入更少的童鞋，運(yùn)動(dòng)中需要消耗更多能量和氧氣量才能維持速度，動(dòng)起來更累，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更差。

所以說，不吃飽，哪有力氣減肥這句話是有道理的.而且，不僅要吃飽，還要吃得營養(yǎng)均衡。

吃對(duì)主食和碳水，瘦得更快？吃什么主食才能瘦？

其實(shí)主食不僅不是減肥路上的大山，相反只要攝入得對(duì)，攝入的量合理，高碳水飲食反而更讓你瘦！美國南加洲大學(xué)的研究人員在追蹤了5000名健康的加拿大居民的膳食結(jié)構(gòu)后發(fā)現(xiàn)，那些高碳水?dāng)z入者每天攝入的熱量反而比低碳水?dāng)z入者低100大卡，更不容易肥胖和超重，于長期看更有利于控制體重。有一篇好玩的研究，直接分析的就是碳水的不同攝入量以及碳水的類型對(duì)減重的相關(guān)影響。

實(shí)驗(yàn)共計(jì)17周的減重和體重維持期，受試者分為四組，測試不同碳水構(gòu)成的四組被試：高碳水高GI、常規(guī)碳水高GI、常規(guī)碳水低GI、高碳水低GI，而最后相同熱量的情況下，高碳水低GI的減重效果要遠(yuǎn)好于低碳水高GI哦。（GI，即血糖速生指數(shù)，可以簡單理解為吃完一個(gè)食物后，你的血糖提升速度有多快，提升速度越快，這個(gè)指數(shù)越高。）

那么哪些是高血糖速生指數(shù)G|食物，哪些是低GI食物呢？一般我們認(rèn)為，0-55為低GI，56-69為中GI，80-100為高GI.低GI常見食物為蘋果、西柚、桔子、桃、黑面包、燕麥片、糙米、肉類，以及幾乎所有豆類、奶與奶制品（不添加糖的）。中GI常見食物為葡萄、香蕉、哈密瓜、紅薯、全麥面包等。高GI常見食物為西瓜、荔枝、土豆、白面包、白米飯、糕點(diǎn)含糖飲料等等。

可以看到，水果里，越甜GI值越高，比如葡萄、荔枝就高于桃子、桔子.主食里，人類加工痕跡越重GI值越高，比如白米就高于糙米，白面包就高于全麥面包，手搟面比意面要高，全麥面包又高于黑面包或燕麥片。而所有含糖食物，GI值都相對(duì)比較高，白糖的GI值是100.所以，含糖食物一定要少吃，不僅讓你老，而且確實(shí)會(huì)讓你胖。

主食什么時(shí)候吃？

我們已經(jīng)知道，攝入正確的主食并不會(huì)導(dǎo)致胖，相反，攝入得對(duì)反而會(huì)讓你越吃越瘦.所以，如果你能選擇正確的低血糖速生指數(shù)GI主食，那么無論哪頓攝入都沒有問題，一天中碳水的攝入比例不超過60%，都是很健康的。

但如果你就是十分喜愛主食，尤其喜歡高GI值的主食，比如白米飯、白面包、面條，那就應(yīng)該考慮下攝入的時(shí)間。很多人都說，運(yùn)動(dòng)后吃飯會(huì)吸收得更好，這沒錯(cuò)。研究者發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后合理的進(jìn)食會(huì)讓胰島素增加，胰島素是能夠促進(jìn)肌細(xì)胞和肝細(xì)胞吸收吃下去的營養(yǎng)的激素。然而，很多人不知道的是你吃下去的東西不是變成了平時(shí)長的肥肉，是更好地儲(chǔ)存成了能源.所以，運(yùn)動(dòng)后吃東西不會(huì)讓你變胖，反而能增加你的能量;你平時(shí)吃這些會(huì)變胖，運(yùn)動(dòng)后吃成為你的能量，這也變相讓你瘦了。

研究者發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后即刻補(bǔ)充糖原，糖原的合成速度非常高，可以達(dá)到日常的幾倍（5～10mmol/kg.h），但如果推遲幾小時(shí)攝入，糖原合成速度就非常低了。同時(shí)高GI的食物更能促進(jìn)身體的恢復(fù)，一般認(rèn)為，高G|食物能引起較高的胰島素效應(yīng)，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速.氨基酸等物質(zhì)也可以促進(jìn)胰島素分泌和肌肉恢復(fù)，所以可以多吃。（脂肪的GI值比較低，而且會(huì)引起生長激素的分泌減少，不利于身體恢復(fù)，所以訓(xùn)練后1-2小時(shí)的恢復(fù)黃金期，請(qǐng)盡量少吃。）簡單說，就是運(yùn)動(dòng)后的那一餐，你可以選擇吃口感好的精米精面，搭配少油低脂肪的瘦肉雞蛋來補(bǔ)充必須蛋白質(zhì)就可以啦。

最后總結(jié)一下：

1.低碳水飲食，類似少吃主食，并不會(huì)讓你更瘦，它只是一種變相的節(jié)食。

2.低碳水飲食被推崇，一部分原因是前期它會(huì)導(dǎo)致你脫水，讓你看起來瘦，但長期體重體脂其實(shí)沒有變化。

3.低碳水飲食會(huì)帶來很多身體問題，除了糖尿病等，還會(huì)讓你“大姨媽”不來，手腳冰涼，代謝降低，甲狀腺功能受損。對(duì)運(yùn)動(dòng)的朋友，還會(huì)降低你的運(yùn)動(dòng)耐力。

4.碳水可以分為高、中、低血糖速生指數(shù)（GI值），它代表了攝入后你的血糖上升速度，越甜，添加糖分高，人工加工越多的食物，GI越高，反之越低。

5.主食等碳水化合物，日常可以吃中低Gl，運(yùn)動(dòng)后可以吃高GI，促進(jìn)身體恢復(fù).運(yùn)動(dòng)后吃東西不會(huì)讓你變胖，反而會(huì)變相讓你瘦。