如何提高你的注意力

馬志國

馬老師：

您好！我是一名中學生，我在學習上一直為一個問題感到苦悶。我最近不論是聽課還是復習時，總感到不能集中注意力。我告誡自己，不能走神，可越想越不能集中注意力。而且聽我的同學說，他們也為這個問題而苦悶。我們即將面臨中考，如果這個問題不能解決，可能會對我們的中考成績造成無法挽回的影響。在學習上，我該怎樣才能讓注意力更集中？請您給我們一些幫助，謝謝！

這是一個中學生的來信，在眾多的心理咨詢中，常常有中學生朋友提出這樣的問題，希望我的方法能對他們所幫助。

首先，我們對注意力要有正確認識。人難免會走神，一般不必過分擔憂，因為人的注意力不能總那么穩定和集中，有一種起伏的周期性，間或就會走一下神，即使靠意志努力來控制，注意力也只能集中20分鐘左右，隨后又會走神。注意力不集中雖是正常情況，可當你想高效率完成一件事情時，就會對自己的注意力過于關注，這時反而有一種不聽使喚的感覺，進而產生了更加糟糕的結果。其實，一般情況下，不去刻意留心自己的注意力，效果反倒會好些。

那么，我們可以采取哪些措施提高自己的注意力呢？

一是明確活動目的。活動的目的越明確，對活動的意義認識得越清楚，注意力就越穩定、越集中。心理學家做過這樣的實驗：在被測試者面前設置一面屏幕，屏幕上有一個窗口，窗口后面有一個由轉軸帶動的長紙帶，紙帶上畫有許多小圓圈，以每秒鐘3個圓圈的速度通過窗口。被測試者的任務，是把從窗口通過的小圓圈用鉛筆劃掉。實驗結果是，被測試者能在20分鐘內能毫無錯誤地進行工作。這告訴我們，任務越明確，注意力越穩定。因此，在學習的時候，可以先靜下心來想一想：我為什么要學習？學習目標是什么？當你想清楚這些有關學習目的的問題后，就會建立起責任感，把它當成自己的使命。這時，就會產生對學習結果的間接興趣，也就容易集中注意力了。

二是積極進行思考。活動中注意力穩定和集中的情況，與思維的活躍程度密切相關。思維越活躍，注意力就越集中、越穩定。許多科學家由于在工作中忘我地思考，注意力的穩定和集中就特別好。一次，著名物理學家牛頓請幾位朋友在家里吃晚餐，但由于他正積極思考某一科學問題而未能作陪。等他把工作做好，步入餐廳，見到一幅杯盤狼藉的景象，才恍然大悟地自語道：“啊！原來我已經吃過晚餐了。”可見他對先前進行的活動注意力集中到何等程度。

三是培養直接興趣。直接興趣是對活動過程本身感興趣。比如，在操場上踢球，重在踢而不在輸贏；去唱歌，重在唱而不在好壞，這就是直接興趣。如果你能想方設法讓自己對學習活動過程本身產生興趣，那么注意力自然不會差。

四是養成注意習慣。良好的注意力習慣包括很多方面：活動開始，要能立即集中注意力于活動對象；活動過程中，能保持高度注意力，盡可能減少注意力的分散；遇到困難，能動員自己的意志力，迫使自己注意力集中；學習結束時，仍能使注意力保持緊張狀態，有始有終，不虎頭蛇尾。一旦養成良好的注意力習慣，就能夠比較省力地保持足夠的注意力，無論從事怎樣的活動都會事半功倍。

五是采取調控措施。如果注意力已經有些渙散了，可以采取一些具體措施進行調控。第一，可以自我警示。把提醒自己集中注意力的警句格言放在你學習時隨時可見的地方，看到它，就會及時調整自己的心態；第二，可以情境想象。數學家楊樂有句話：“平時做作業像考試一樣認真，考試就像做作業一樣輕松。”學習時想象是參加大賽，就會有足夠的緊張度，注意力也就集中了；第三，可以自我記錄。用一個小本子專門記錄胡思亂想的內容，幾天后再認真看一遍，會發現這些內容非常無聊；第四，可以自我獎懲。按自我計劃，在預定時間內集中并保持了注意力，就獎勵一下自己，去看會兒電視或聽聽音樂。同樣，今天由于注意力不集中的次數較多而使學習計劃落空，就罰自己做些難受的事；第五，可以附加活動。在靜靜地默念或默想時最易出現注意力不集中的情況，這時加上一些外部活動，比如讀書時以筆點字，背誦時加上一點手勢，即使有些干擾也能排除。此外，要注意科學用腦。如果連續“開夜車”，白天就會注意力分散，得不償失。如果課間不適當活動一下，下節課你會很難集中注意力。所以，保持充足睡眠，適當進行運動，保證科學用腦，也會讓你注意力集中。

提升注意力的小練習

1.線條練習

請用眼睛，不用鉛筆或手指，盡可能快地跟蹤下圖中的每一條線。所跟蹤的每一條線的末尾都落在右邊的一個空格上，再把它們左邊的編號寫在右邊的空格內。然后用筆或手指自我檢查一下，看看有沒有錯誤。練習之后，你會發現或許有幾處錯誤。這些錯誤，就是由于我們在用眼睛跟蹤到線條與其它線條交叉的地方時注意力穩定性不夠而造成的。多練習幾次，我們的注意力穩定性就會有所提高。

2.數字練習

下面是一個數字表，我們的練習是要劃掉其中的一些數字。準備好，請你在這張數字表上，把9后面的3，5前面的7，用斜線劃掉。練習之后還可以增加難度，如劃掉6與5之間的7，8和1后面的3。

希望同學們通過上面的練習和平日里良好思維習慣的養成，擺脫注意力無法集中的問題。

編輯 陸思寒