運動可對抗骨質疏松

莫松全

據國際骨質疏松基金會發布的《骨質疏松癥防治中國白皮書》介紹，截至目前，中國至少有7萬人患骨質疏松，另有2.1億人骨量低于正常化標準。骨質疏松患者除了在醫生的指導下進行藥物治療，堅持進行科學合理的體育鍛煉也是非常重要的。

運動可緩解骨量丟失

臨床研究表明，單純補鈣既不會明顯增加骨密度，也不能改善骨質量。而經常運動者可使骨骼承受的應力增加，同時增加肌肉的力量，有利于骨骼的生長，常常可獲得較高的骨峰值量和較好的骨質量。這是因為運動會對骨骼產生機械應力，刺激骨細胞，增加骨質水平，骨密度也隨之增高；適量運動還能促進睪酮、雌二醇等性激素分泌，進而促進骨蛋白合成，有利于鈣的保留和沉積，促進骨骼生長、發育，使骨皮質增厚；運動還能改善骨皮質血流量、阻止骨量丟失，促進鈣的吸收和利用，同時增強肌肉力量，提高身體素質；此外，在進行戶外運動的過程中，人會接受到紫外線的照射，紫外線可以促進身體內物質的合成，主要是維生素D的合成，而維生素D是促進骨化層發育、幫助鈣吸收的物質。

世衛組織給出運動處方

世界衛生組織曾明確提出防治骨質疏松癥的三大原則：補鈣、運動療法和飲食調節。世衛組織還為骨質疏松者開出了具體的運動處方，主要包括以下幾種訓練方法：

1.增加肌力和耐力的運動方式。上肢拉力訓練及手的握力訓練，用于防治肱、橈骨的骨質疏松；單腿站立、下蹲加拉力訓練，下肢后伸、外展運動，靠墻下蹲訓練，可用于防治股骨近端的骨質疏松；直腿抬高、橋式運動、軀干伸肌等運動訓練，用于防治胸腰椎的骨質疏松。

2.有氧運動。健步走、跑步等有氧運動可以增強心肺功能，拉伸肌肉，改善身體柔韌度，對骨骼也有好處。每周堅持3～5天，每天30分鐘。要注意，不是悠哉散步的方式而是大步走，建議在專業人士的指導下鍛煉。有研究表明，每周跑步4個小時，骨折的風險將降低41%（與每周跑步時間少于1個小時的人相比）。

3.游泳及水中負重訓練。游泳不僅可以增加肌肉力量，強壯骨骼，還能改善心肺功能，促進血液循環。游泳由于不過度增加膝關節及脊柱負荷，特別適合老年患者及有骨質疏松癥合并骨關節炎及腰椎病變患者。研究發現，一些適當的負重運動和體力活動可以減低髖骨骨折的風險。

4.改善平衡能力訓練。包括站位、坐位、臥位的平衡訓練，預防跌倒。

老年人以輕柔運動為主

老年人整個身體的機能都處于一種退變的階段，骨頭會出現骨質疏松，骨小梁也變得比較脆弱，肌肉、關節、韌帶也都處于一種活動度比較差、韌性比較低、脆性比較大的階段。因而老年骨質疏松患者的運動都要以輕柔的運動為主，以不超過身體基本承受能力、能夠活血、能夠保持肌肉有一定活動量的鍛煉方式為宜，比如太極拳。一項發表于《內科醫生與運動醫學》雜志的研究發現，太極可以減緩絕經后女性骨質流失的速度，這些女性每天練習太極45分鐘，每周5次，持續1年，與其他人相比，骨質丟失的速度減慢了1/3。

另外，要注意控制運動強度。老年人、體弱者宜選擇中等強度的運動量，一般達到最大心率的70%～85%、持續40～60分鐘、次日不感疲勞為度。

需要提醒的是，決定進行任何一項運動之前都要咨詢醫生，尤其是如果你正在服用某種影響身體協調性和平衡狀態的藥物；運動只有長期堅持才能達到目的，即使對骨骼生長速度極快的年輕人來說，重建健康的骨骼也需要3～4個月，對于骨質疏松患者或者老人來說，這個過程就更長了。