正念進食：更“享瘦”的心理調節新技術

陳心旗

我們都知道，肥胖會增加高血壓、冠心病、糖尿病等慢性疾病的患病概率，使關節承受更多負擔，是健康長壽的大敵。不僅如此，肥胖還會對人的心理產生影響：相比于正常人，大多數肥胖者活動不靈活，動作笨拙，在運動中更易出汗疲勞，而安靜時易瞌睡，因此很容易被貼上“笨”“呆”“不自律”等標簽;很多肥胖者想要減肥卻發現看似簡單的“管住嘴，邁開腿”做起來是如此困難，在“嘗試減肥—放棄—反彈—嘗試減肥”的循環中不斷往復卻毫無效果，也難免產生自卑、自暴自棄或自罪自責等不良心理狀態。還有一些肥胖者盲目追求形體美，不顧身體特點一味節食，結果造成神經性厭食癥。

如果您對減肥略有了解，您一定知道減肥的核心是保持身體消耗與攝入食物之間的熱量差。其實，減肥不僅需要科學合理的方法，還需要我們了解其背后的心理活動，這樣才能事半功倍。如果我們用心觀察生活，會發現胖人和瘦人常常會有很多不同的心理過程：比如在吃飯的時候，瘦人往往對于飽腹感的覺察更加敏銳，吃飽了絕不再多吃一口;而胖人則常常是吃完了才摸著肚子發現自己吃撐了。在吃飯的過程中，瘦人不急不緩，小口細嚼慢咽;而胖人則常常一口趕不上一口，狼吞虎咽風卷殘云。

還有許多“胖友”們深有感觸的“饞蟲上腦”，即使不餓的時候腦海中也會浮現出奶茶、火鍋、燒烤、蛋糕、炸雞等美食，恨不得分分鐘將它們填了“五臟廟”;而瘦人吃東西則更多是因為到了飯點感覺到餓而非饞。還有一些人在平時可以保持良好的飲食習慣，但壓力一大就喜歡暴飲暴食，覺得這樣才能減壓……這些不同的心理活動，正是大胖子、小胖子們減肥路上的大敵，它們常常會讓我們無形中比瘦人多攝入幾倍的熱量而不自知，打亂我們的瘦身計劃，讓我們一次次“望瘦興嘆”。我們不由得會想：有沒有什么“心法”可以直擊靈魂，讓我們打破這些原本自動運行的心理活動，從源頭入手，產生從心理到行為再到習慣的全面變化呢？

在這里，我們想給大家推薦一種全新的瘦身方式—正念進食。

正念是一種起源于東方禪宗，卻風靡全球的生活理念與心理訓練方法，它是指個體以一種非評判的態度覺察并接納當下所發生的一切。此刻、覺察、接納是正念的三個核心。

您是否也愿意嘗試這種全新的進食方式呢？希望您在百忙之中也可以花一點點時間給自己多些關愛。在正念進食的過程中，您可能會產生豐富的體驗，無論這些體驗是怎樣的，請不要著急評判或阻止它們，只要去覺察即可。當您每周抽出一些時間體驗正念進食，也許您會發現，您已經在享受美食的過程中，不知不覺地開始“享瘦”新生活。

而正念進食，是指在進食的過程中，有意識地將注意力放在正在進食的食物和自身的感受、想法上，覺察食物的氣息、味道、口感，覺察自己進食時不斷升起的感受和想法，無論發生什么，都只是去如實地覺察它而不加評判，就像鏡子真實地呈現它所映照出的東西一樣。這一過程讓我們更有意識、更自主地進食，從而跳出原有的自動運行的進食模式。

為什么正念進食有助于減肥呢？

1正念進食可以增進我們對身體感受的覺察，特別是增進對饑餓感和飽腹感的覺察，讓我們更敏銳地感受到“餓”與“飽”之間的界限，在飽腹后及時停止進食。

2正念進食在進食過程中引入了有意識的覺察，可以減緩我們進食的速度，更深入地體驗進食過程或是某種我們所偏愛的美食所帶給我們的快樂，不僅有助于良好飲食習慣的養成，還可以讓我們有“吃一口頂過去十口”的快樂感受，從而不必通過大量進食才能感受到足夠的快樂。

3正念進食還可以增加我們對沖動反應的控制，對內在的、生理性的暗示進行有意識的察覺，而對情緒及環境誘因做出無反應的應對。當我們饞的時候，或是因為壓力想要暴食的時候，或是因為減肥計劃沒有完成而想要放棄的時候，可以有選擇地應對而非下意識地做出沖動的決定。

正念進食是如何操作的呢？

首先，您要把電視關掉，放下手機，花幾分鐘布置一下餐桌，將食物擺放好，選擇一個舒服的姿勢坐好，體會這個過程帶來的寧靜和幸福。如果您依然感到心緒有些煩亂，可以做幾個深呼吸，或是短暫地閉上眼睛，讓身心進一步放松。當您坐好準備，您可以開始正式的進食過程。

留意您內心產生的感受，是否有選擇地想要先去嘗試某一樣食物，這種食物，是否是您平時生活中最偏愛的。當您夾起食物時，不要著急入口，先去感受一下它的香氣，觀察一下它的色澤、紋理、形態，甚至可以聽一聽，食物是否正在發出諸如“咕嘟咕嘟”之類的聲音。也可以留意您內心產生的感受：第一次這樣仔細地運用味覺以外的其他感覺去了解我們平時熟悉得不能再熟悉的食物，是否有什么不同的想法和體驗。

當您把食物送入口中后，不要著急咀嚼和咽下，而是有意識地感受食物與牙齒、舌頭、口腔接觸的感覺。有意識地咀嚼，直到您想要咽下這口食物，感受食物咽下時身體的感受和心情。您可以繼續這樣有覺察地進食，覺察的內容沒有限制，只要是關于進食當下的均可，可以是關于食物的，可以是關于您內心諸如平靜、激動、開心、憤怒、著急等等的情緒，也可以是在進食過程中浮現的想法，或是周圍的環境、聲音等。留意您的胃漸漸被食物填滿的感受，留意當您有飽腹感時的感受和想法，那種飽腹感是怎樣的？當您感受到飽腹時是想再吃幾口，還是放下碗筷？和這樣的感受多待一會兒，讓我們的身體記住它。用餐結束后，花一點時間，覺知您已經吃過飯，飯碗空了，您的饑餓得到了滿足。這一刻您可以感恩有營養豐富的食物，支持您繼續著當前的生活。

您是否也愿意嘗試這種全新的進食方式呢？希望您在百忙之中也可以花一點點時間給自己多些關愛。在正念進食的過程中，您可能會產生豐富的體驗，無論這些體驗是怎樣的，請不要著急評判或阻止它們，只要去覺察即可。當您每周抽出一些時間體驗正念進食，也許您會發現，您已經在享受美食的過程中，不知不覺地開始“享瘦”新生活。