懶人運動法：幾分鐘讓身體“動起來”

李光熙 趙威

有一種流行病，叫“懶癌”——能躺著絕對不坐著，能叫外賣就不出去吃，能坐電梯絕不爬樓梯。“懶”雖然舒服，卻會給身體帶來一系列不良影響。世界衛生組織指出，運動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，每年有6%的死亡率與缺乏運動有關。

本期我們推薦幾種適合懶人的運動，讓你足不出戶就能鍛煉全身。

面部：干洗臉

忙于工作時，面部肌肉總是處于緊張狀態，時間久了，面部容易出現皮膚松弛、皺紋等問題。

方法：清潔雙手，并快速搓擦，待手掌發熱時，雙手敷在臉上數秒后，由內向外緩慢輕搓面部，搓擦1～2分鐘，力度以中等為佳，以此來促進面部血液循環。

此外，還可以做“包子臉”，深吸氣，鼓起腮部數秒后緩慢呼氣，反復幾次。

眼睛：輕揉眼周

用眼過度的電腦族可以常做眼保健操，上下左右轉動眼球、眨眼至少20次、按揉太陽穴等眼周穴位。

方法：閉眼轉動眼球，順時針、逆時針各7圈，然后睜開眼睛快速觀察身邊的物體。轉動眼球時，要屏住氣，睜眼時再呼出，重復7次。

手臂：拉伸

不正確的坐姿會讓手臂用力不均，造成頸肩酸痛、骨骼僵硬，甚至出現手臂腫脹、疼痛等。利用工作間隙，可以擴胸、拉肩、做做手指操等，充分活動肩、肘、腕、掌、指等關節。

方法：針對疲勞肌肉進行對向拉伸。比如，要拉伸前臂內側肌肉時，可以先左手向前伸直，手心向上，用右手抓住左手四指，讓左手手腕向后伸至最大角度，使左手前臂肌肉有明顯的拉伸感，保持10～20秒，放松，重復2～3次，再換對側手進行拉伸。

臀部：后抬腿

久坐會讓臀部肌肉松弛下垂;飯后馬上坐下，會增加臀部脂肪堆積。

方法：手扶桌子或椅子，雙腿分開站立，雙腳與髖部同寬。一條腿盡可能向后伸展至最大角度，讓臀部肌肉靜力性收縮，保持5～10秒后放松，重復5～10次，換另一條腿做。

腿部：原地深蹲

長時間缺乏運動，腿部肌肉會變得衰退、松軟。原地深蹲是一項全能的運動，對下肢、臀部有很好的鍛煉效果，能夠增強心肺功能、塑造腿部曲線。

方法：挺胸收腹、腰部平直、不要向前弓，深蹲至最低時，盡量達到大腿和地面水平，腳跟勿離地，可以一組做20～30個，重復2～3組。

肺部：腹式呼吸

腹式呼吸可以改善肺功能和循環功能，促進身體組織與血液中營養物質的吸收和廢物的代謝。

方法：立位（體弱者可取半臥位或坐位，兩膝半屈或膝下墊小枕），腹肌放松。左、右手分別放在腹部和胸前。全身肌肉放松，靜息呼吸。

呼氣時，緩慢呼出，同時收縮腹部肌肉;吸氣時，盡力挺腹，胸部不動。每分鐘呼吸7～8次，每次5～10分鐘，每天2～3次。

熟練后，可以逐步增加次數和時間，使之成為呼吸習慣。

膀胱和腸道：盆底肌鍛煉

盆底肌鍛煉也叫“凱格爾運動”，可增強骨盆底肌肉的力量，防止膀胱和腸道發生泄漏，有助于改善功能性腹瀉、大便失禁等。

方法：排尿時做突然中止小便的動作，感覺用力的肌肉就是盆底肌，反復用力“收縮-放松-收縮”即可。