一天吃幾個核桃好呢

朱毅

呵呵，先在《本草綱目》里找找古人說核桃的那些好話吧。“核桃味甘性平微苦微澀，有補腎固精、健脾補血、通便潤腸、寧心安神等功效。”

核桃的好，值得一樣一樣地說。

減肥的人心急，說“核桃雖好熱量高，能不能吃啊”？

那就先緊著心急的來說。

看著食物熱量表，盯著體重秤吃東西的減肥人群，看了核桃的熱量就會一聲尖叫：“六個核桃一碗米飯啊，我這吃米飯都數(shù)著顆數(shù)吃，怎么敢動吃核桃的念頭！”

幫你拒絕垃圾食品

不要先入為主認定核桃屬于增肥食物，認定核桃就會毀了你的減肥大業(yè)。先前研究者就觀察到吃核桃沒長胖，推測判斷這是因為核桃油脂含量高，吃一點就能讓人產(chǎn)生飽腹感，從而減少了其他食物的攝入。現(xiàn)象是這個現(xiàn)象，推理是這個推理，但在吃核桃時到底發(fā)生了什么，還是不得而知的。

美國的研究人員設(shè)計了精巧的隨機雙盲實驗，用精密的核磁監(jiān)測設(shè)備，發(fā)現(xiàn)吃核桃確實能降低饑餓感和食欲，活化大腦對認知行為控制的部分區(qū)域。因此，讓你在面對垃圾食物的誘惑時，足夠理性地做出健康選擇。

還有其他理由。先說一個動物實驗，老鼠吃核桃，有益于腸道菌群多樣性以及益生菌顯著增加。沒吃核桃的老鼠，就沒這福氣。現(xiàn)在腸道菌群的研究如火如荼，減肥的朋友們都懂得，腸道菌群多樣性的降低和肥胖有關(guān)。核桃，扮演了類似益生元的角色，讓益生菌香香吃、快快長。

再順便說一下核桃中的膳食纖維含量，大多在4.5%左右。記得要吃內(nèi)種皮，就是核桃仁緊貼著的那層褐色的皮。內(nèi)種皮中膳食纖維含量約是核桃仁的5倍，助通便、益減肥。

還要說說代謝綜合征的事。有些久減不瘦的肥胖，其實是代謝綜合征在作祟。攝入30克核桃后，脂質(zhì)反應(yīng)會降低，胰島素敏感性會提高，這是治本的減肥方法。總之，要想減肥，飲食要更健康，核桃是優(yōu)選。每天食用50克左右核桃，會降低肥胖風(fēng)險，為減肥加把力。

每天2個～3個核桃

普通人群，吃核桃當(dāng)然好，那么，問題又來了，吃多少為好呢？

單一的食物必須依托于合理的膳食結(jié)構(gòu)，健康的生活方式，才能顯現(xiàn)出恰如其分的好處。先把核桃的基本情況摸清楚。核桃仁內(nèi)蛋白質(zhì)含量在12%～20%之間，脂肪為60%～70%，膳食纖維在5%左右。一個中等大小的核桃的桃仁大約有6克重，大概有40大卡熱量。

來自哈佛大學(xué)的研究稱，每周吃兩次核桃，可以使2型糖尿病的患病風(fēng)險降低24%。尤其女性的數(shù)據(jù)更積極，罹患2型糖尿病的發(fā)病率和核桃攝入量之間有顯著相關(guān)性。

還有研究表明，代謝綜合征的患者攝入一半是核桃的30克堅果后，降低脂質(zhì)反應(yīng)，提高胰島素敏感性，還能保證患者基礎(chǔ)營養(yǎng)。

由此可見，未雨綢繆預(yù)防2型糖尿病的，糖尿病已在身的，都可以吃核桃，豐儉隨意。一周兩次的話，一次30克，把其他堅果量都代替了。

30克，折算下來大核桃4個，中核桃6個，小核桃8個。這個量，女性可以天天吃，吃不了這么多的，折半吃也可以。

要減肥的，可以增大比例，達到56克，吃到9個、10個。當(dāng)然，減肥的原本也沒準(zhǔn)備再吃其他油了。

中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的平衡膳食組合寶塔，堅果建議很保守，每周70克左右，也就是一天10克。如果只吃核桃的話，大約等于2個～3個核桃。

去青皮的鮮核桃最好

就算核桃脂肪含量高，它一點不討嫌，高得好可愛。ω-3和ω-6不飽和脂肪酸比例約為1∶4～6時，目前研究認為是黃金比例，對心腦血管有好處，還能減輕炎性反應(yīng)。核桃中ω-3和ω-6不飽和脂肪酸比值很理想。吃10克核桃仁，就可以攝入700毫克ω-3不飽和脂肪酸，國際脂肪酸和脂類研究學(xué)會推薦，成年人每天應(yīng)攝入500毫克ω-3脂肪酸。從這個建議出發(fā)，一天2個或3個核桃，算是中規(guī)中矩的推薦。

美國化學(xué)學(xué)會特別看好核桃，認為核桃的抗氧化作用是其他堅果的將近2倍，建議每天可以食用7個核桃。

癌癥患者在其日常飲食中或治療過程中輔以核桃膳食，對身體康復(fù)都是積極的。如果喜歡吃核桃，可以嘗上一兩個。感覺吃了還好，就堅持每天吃一兩個。

小孩子可以養(yǎng)成把堅果當(dāng)零食的好習(xí)慣，每天吃上五六個生核桃。注意，是未加工過的生核桃，鹽焗、油炸核桃都要不得。

我最喜歡現(xiàn)去青皮的鮮核桃，好吃又營養(yǎng)，就像吃水果一樣香甜脆嫩。我克制一天只吃10個，從鮮核桃上市，一直吃到鮮核桃下市。

算來算去，具體到個人，自己體會自己的感受，一天一兩個可，兩三個可，三五個可，七八個還可。能做到天天吃，是最好。一周吃兩次，也還行。寫得我饞起來，去冰箱里拿了幾個鮮核桃。只是貯藏的鮮核桃，多乎哉，不多也，吃不了幾天了。