保護心臟，不妨嘗試“地中海飲食”

汪芳

常言道，民以食為天，食以安為先。食物不僅能夠為人體提供所需要的能量和營養物質，還可以起到預防疾病和保健養生的作用。眾所周知，我國每年死于心臟病的人不在少數，除了積極治療，如何通過合理的飲食來幫助減輕心臟負擔，也是當下老百姓關注的熱點話題。那么，哪些食物能夠保護心臟呢？哪些食物對心臟有害呢？

首推“地中海飲食”

地中海一帶有很多旅游勝地，每年都會吸引幾百萬游客。地中海沿岸的國家很多，比如法國、西班牙和希臘等。盡管民族和文化不同，這些國家在飲食上卻有一個相似又獨特的習慣。他們喜歡吃橄欖油、堅果、紅酒和魚肉一類的食物，這就是我們今天要談論的“地中海飲食”。

坊間盛傳“地中海飲食”可以預防心血管疾病，那么效果如何呢？多年前，西班牙的研究人員召集了7000多名年齡在55歲～80歲的志愿者。他們的共同點是起初并無心血管疾病，但存在很大的患病風險，比如2型糖尿病、吸煙、有心臟疾病家族史等。研究人員將他們隨機分為兩組，其中一組須嚴格遵循“地中海飲食”，另一組隨意。原本計劃5年的試驗進行到大約一半時間時，就得出了讓人興奮的數據：采用“地中海飲食”的試驗組，患心臟疾病的風險降低了30%！

為什么“地中海飲食”能夠預防心臟病呢？不妨來看看他們的具體“菜單”。

堅果

杏仁、腰果和核桃等堅果，含有大量不飽和脂肪酸。這類物質能夠很好地改善血液中的總膽固醇含量。堅果富含的各種抗氧化物質，能延緩炎癥，對心血管起到積極的保護作用。當然，堅果的熱量還是比較高的，所以堅果不能吃太多。

紅酒

小酌怡情，大酒傷身。研究發現，攝入適度的酒精，因心臟病造成的死亡人數會趨于下降。與白酒、啤酒等相比，紅酒含有更多的類黃酮和白藜蘆醇等抗氧化劑，能夠更好地改善血管內皮功能，減輕炎癥反應。以人群心血管獲益最大、風險最低的飲酒量通常被界定為：平均每日飲酒量，女性不超過1個單位（約含12克酒精，相當于150毫升紅酒），男性不超過2個單位。

魚肉

我們常說，肉的顏色越淺，越有益于人體健康。事實確實如此。比如魚肉，不僅更容易消化吸收，豐富的高密度脂蛋白對改善血脂水平意義重大，ω-3脂肪酸則能減少炎癥的發生。我國舟山群島的漁民，冠心病的發病率普遍很低，當地人吃魚就像韓國人吃泡菜一樣普遍，這也從側面反映出魚對心血管健康的重要性。日本也做過類似的調查，發現那些祖祖輩輩以捕魚為生的漁民，其心血管疾病的發病率非常低。

橄欖油

研究發現，人體攝入的脂肪，如果ω-3脂肪酸與ω-6脂肪酸的比例維持在1∶4左右，那么人體的機能就更容易保持在高效的巔峰狀態。我國居民人體內這兩種脂肪酸的比例是多少呢？答案是1∶30甚至1∶50！

這說明，大家愛吃高脂高糖的食物，攝入了太多的動物性蛋白！相比較動物油和花生油，橄欖油中ω-3脂肪酸的含量要高出一大截。多吃橄欖油能夠有效調理血脂，進而降低心血管疾病風險。

果蔬

水果和蔬菜含有人體必需的維生素C、β-胡蘿卜素、葉酸等，這些營養素能夠降低心臟病和各種癌癥的發病率。然而，國人的飲食習慣更加注重碳水化合物和肉類，水果和蔬菜占的比例偏低。

地中海地區陽光充足、風調雨順，盛產優質的葡萄和柑橘。這些水果富含白藜蘆醇和橘皮苷，能很好地抑制血栓的形成。大蒜也是地中海沿岸國家飲食中的主角之一。研究發現，“大蒜精”能夠較好地調理血壓，還能改善微循環。

堅果、紅酒、魚肉、橄欖油和果蔬構成了風靡全球的“地中海飲食”。2010年，“地中海飲食”結構被收錄為聯合國教科文組織非物質文化遺產。2019年，“地中海飲食”再度被美國“新聞和世界報道”評為全球十大健康飲食第一名。

有些朋友可能會問，“地中海飲食”適合中國人嗎？我覺得，單純從飲食結構上肯定是適合的，保護心臟健康的功效也是一致的，至于口味方面則因人而異。

限制“三高”食物

心臟健康離不開合理的血壓、血脂和血糖調控，所以能引起“三高”的食物，自然對心臟健康不利。出于保護心臟的角度，大家應該避免攝入過多的高糖、過咸和過油的食物，比如糕點、咸菜、油炸食物和肥肉等。一些膽固醇含量較高的食物也要少吃，比如動物內臟、蛋黃等。

濃茶、咖啡和碳酸飲料等飲品，以及辣椒、胡椒和芥末等食物，因含有特殊成分或有刺激性，過多攝入可能會對心臟病患者產生不良刺激，所以也要控制，最好別吃。

心臟是人體的發動機，很強大也很勤奮，一直不分晝夜地工作，不到最后一刻不停歇。但是，心臟又是脆弱和敏感的，需要我們細心呵護。心臟的健康和日常飲食習慣有密切關系，我們一定要管好自己的嘴。當然，除了飲食習慣的改善，也要注意勞逸結合，保持樂觀輕松的心態。

（編輯 余運西）