頭發比別人白得早，可能是你的營養有問題

吳 佳 范志紅

頭發早白的定義為，白種人在20歲之前，亞洲人在25歲之前，非洲人在30歲之前頭發變白。也就是說，中國人如果在25歲之前有了白頭發，才會被定義為病理性的頭發早白。

導致頭發過早變白的確切機制還不清楚，有限的研究表明，頭發變白受到內在和外在因素的共同影響。內在因素包括DNA水平、內分泌和營養狀況，而外在因素包括空氣污染、紫外線輻射、吸煙等。這些因素會導致活性氧(ROS)的產生，對身體組織造成損傷，包括毛囊組織。紫外線、污染、情緒因素或炎癥反應都會引起氧化應激，抗氧化作用不足會造成毛囊中黑色素細胞凋亡和氧化損傷，導致色素沉著減少而引起頭發變白。在老鼠身上進行的一項實驗表明，紫外線輻射會對毛囊造成氧化損傷，導致頭發變白。根據有限的研究證據，如果避免下面這些因素，也許能幫助你預防白發產生。

精神壓力過大

伍子胥一夜之間頭發全白的故事，為千百年來古人的詩詞歌賦增添了浪漫與悲壯的情懷。情緒對頭發的影響真的那么大嗎？確實如此。

許多科學研究已經證實，心理壓力會導致氧化負荷增加，情感因素也會導致頭發早白。最近在土耳其的一項針對年輕人的研究表明，頭發早白與男性和女性的氧化應激相關，情緒應激就是一個重要的因素。

所以，要記得會疏導自己的情緒，情緒壓力太大的時候，可以嘗試慢跑、瑜伽、冥想等舒緩運動，釋放壓力。實在不行，還可以咨詢心理專家，找到調整情緒的方法。

膳食質量低，某些微量營養素不足

一些微量營養素的缺乏與頭發色素的流失有關，如鐵蛋白、維生素D、葉酸、維生素B12和硒的缺乏都可能促進白發出現。最靠譜的辦法，是出現頭發過早變白的癥狀之后，及時篩查這些維生素和礦物質的不足，并進行補充。

維生素B12是健康頭發的必需營養素。通常維生素B12是來自于動物性食物，部分由腸道細菌制造出來。一般來說只要均衡飲食，腸道功能正常，是不用擔心維生素B12不足的。但是維生素B12在植物類食物里含量很少，所以吃素的人要當心維生素B12缺乏，可以服用B12藥片，并吃一些菌類食物（如蘑菇類）和發酵食品（如全麥面包、酸奶、納豆、豆豉等）作為補充。

葉酸的最好來源之一是綠葉菜，如油菜、蘆筍、小白菜、芹菜等。動物內臟如豬肝、雞肝、肝、豬腎等，其葉酸含量也很豐富。

如果不吃綠葉蔬菜，或者蔬菜不新鮮、烹調過度，肉類食品也不足，那么缺乏葉酸的可能性就會上升。

經常抽煙喝酒的人，葉酸的消耗會變多。多種藥物也會影響葉酸的吸收利用，比如抗癌藥、抗酸藥、阿司匹林、避孕藥等。

人體維生素D的主要來源其實來自于曬太陽，要保證皮膚直接裸露在陽光下，才能起到補充維生素D的作用，搽防曬霜也會影響皮膚有效合成維生素D。日曬充足的夏季，穿短袖衫曬半個小時就夠了。但是在冬季，就需要來自膳食的補充。富含維生素D的食物是動物肝臟和腎臟、奶油、蛋黃、多脂肪的魚。如果這些食物很少吃，也可以考慮膳食補充劑。

鐵的最佳膳食來源是紅色的內臟和肉類，比如雞肝、雞心、雞胗、豬肝、豬肉、牛肉、羊肉等富含血紅素鐵的食物。一般來說，瘦肉（臟器）的顏色越紅，所提供的血紅素鐵就越多。

豆類、蛋黃和全谷類雖然含鐵量也較高，但吸收利用率相對較低。不過，維生素C和有機酸可以促進非血紅素鐵的吸收。用餐的時候記得吃點新鮮蔬菜，配點醋、檸檬汁、番茄醬等，對補鐵也是有幫助的。

貧血

有數據顯示，惡性貧血患者中約55%的人在50歲前出現白發，而對照組中這一比例為30%。跟上面有聯系的是，缺乏葉酸、維生素B12或者缺鐵，都會造成貧血。

此外，蛋白質攝入過少，或者消化吸收能力差，有胃腸疾病，造成微量營養素吸收能力過低，也會增加貧血的危險。比如說，維生素B12的吸收需要胃壁細胞所產生的內因子幫忙，而葉酸的吸收需要腸道中的FBP（葉酸結合蛋白）來幫助。非血紅素鐵的吸收也需要胃酸的幫助。

所以，胃腸功能差的時候，吃和別人同樣的東西，發生營養不良的危險卻會大大增加，頭發可能提前變白。

蛋白質缺乏

頭發本身屬于蛋白質，頭發中的黑色素是由酪氨酸合成而來的，而酪氨酸是一種組成蛋白質的氨基酸。嚴重的蛋白質缺乏會導致頭發的顏色變淺，甚至變白。在蛋白質－能量營養不良癥、慢性蛋白質丟失等疾病中，一個重要的特征就是發質變脆，頭發顏色變淺，質地枯干，出現白發。如果及時補充了蛋白質，這種頭發變白是可以逆轉的。

富含優質蛋白質的食物包括肉類、蛋類、大豆類和乳類食品。中晚三餐都均衡攝入適量蛋白質，以更好地起到補充營養的作用。

吸煙

許多研究表明，吸煙與頭發過早變白之間存在顯著的相關性。煙氣中含有大量促氧化成分，因而吸煙會增加活性氧對毛囊黑色素細胞的損害。所以請記住：拒絕香煙！拒絕二手煙！拒絕電子煙！

甲狀腺問題

甲狀腺激素T3和T4可直接作用于毛囊，促進黑色素生成。甲狀腺激素減少會導致脫發和頭發過早變白、如果出現脫發或者頭發過早變白，伴有身體乏力等情況，也需要關注甲狀腺的健康，最好去內分泌科醫生那里檢查一下。

目前能夠解決頭發變白的辦法只有染發劑和飲食調整，而染發劑卻往往是損傷頭發的罪魁禍首——染發可能導致脫發、炎癥，乃至各種過敏反應。所以，如果你還很年輕，卻已經為自己的白發感到困擾，不妨針對上面的營養缺乏項目和生活方式問題進行篩查。

如果發現自己存在飲食問題，那么只要及時干預和糾正，還有希望重新長出黑發，而且最為安全有效。