清晨心肺代謝運動與減脂

趙鳳雛 蔡天翼 蔣偉東 王巍

摘? 要：清晨空腹進行心肺代謝運動，人體處在低糖水平，會導致機體的能量利用從碳水化合物轉移到利用脂肪作為燃料。與禁食運動相比，運動前飲食個體可進行更劇烈的訓練。最終的結果是，更多的熱量在運動期間和運動后燃燒，從而增加脂肪的流失。此外，考慮到糖原水平降低的訓練可以增加蛋白質分解，該策略對那些關注肌肉力量和肥大的個體有潛在的有害影響。

關鍵詞：清晨? 減脂? 禁食

中圖分類號：G804? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）02（c）-0009-02

健美運動員、運動員和健身愛好者使用的一種常見的策略是，在清晨空腹進行心肺代謝運動。禁食1夜后，進行20min高強度有氧運動，比在餐后狀態下進行1h的有氧運動，更有利于減脂。這一理論的基本原理是人體處在低糖水平，會導致機體的能量利用從碳水化合物轉移到利用脂肪作為燃料[1]。但這一策略是否可取存在爭議。

1? 清晨心肺代謝運動與減脂存在的問題

就運動而言，僅看一次運動中消耗了脂肪是不夠的。人體是動力性的，不斷地調整脂肪作為燃料的使用。底物利用受一系列因素（即激素分泌、酶活性、轉錄因子等）的控制，這些因素隨時間變化而變化[2-4]。因此，必須在未來的幾天內，而不是在1h的基礎上，考慮脂肪燃燒對其對人體成分產生的影響。一般來說，如果在運動中消耗更多的碳水化合物，在運動后必然消耗更多的脂肪，反之亦然[5]。

與中等強度的穩態訓練相比，高強度間歇訓練（HIIT）廣泛流行[6]，已被證明可最大限度地減少脂肪[5]。研究表明脂肪組織的血流在更高強度時減少。脂肪細胞中夾帶游離脂肪酸，阻礙它們在訓練時被氧化。盡管在運動中脂肪氧化率較低，但與在“脂肪燃燒區”中的訓練相比，從事HIIT運動，隨著時間的推移，脂肪消耗更大，表明24h能量平衡是減少身體脂肪的最重要決定因素[7]。

在空腹狀態下，進行心肺代謝運動，以促進脂肪減少、是有缺陷的，即使僅僅是在運動中檢查其對脂肪燃燒量的影響。研究表明，未經訓練的受試者在低強度有氧運動前攝入碳水化合物（高達約60%VO2max）可減少線粒體中長鏈脂肪酸的進入，從而減緩脂肪氧化[8]。但訓練量和強度影響脂肪燃燒。Horowitz等人[9]比較了飲食和禁食狀態，不同訓練強度下的脂肪燃燒程度。盡管與禁食狀態相比，飲食狀態下脂肪分解被抑制了22%，但在80～90min后，組間脂肪氧化能力相似。Febbraio等人[10]比較了運動前和運動中碳水化合物攝入對脂肪氧化的影響。結果顯示無論是在運動前還是運動中，沒有證據表明脂肪氧化受損與碳水化合物的消耗有關。研究表明，在禁食狀態下的中等強度到高強度運動中，無論訓練強度如何，對耐力訓練的個體來說，分解出的脂肪明顯多于身體可以用作燃料的脂肪。未經氧化的游離脂肪酸最終在脂肪組織中重新酯化，抵消了運動前禁食所帶來的任何脂肪分解上的益處[5]。

另外，訓練前食用食物會增加運動的熱效應。Lee等人[11]比較在禁食狀態下或在食用葡萄糖/牛奶（GM）飲料的脂解效果。結果表明，在高強度和低強度的運動中，與禁食狀態下的運動相比，攝入GM飲料導致運動后的過量耗氧量顯著增加。在運動期間動員的脂肪組織的位置需要考慮的。在低至中等強度穩定狀態訓練中，脂肪作為燃料來源的貢獻約占總能量消耗的40%～60%。然而，未經訓練的個體，只有大約50%～70%的脂肪來自血漿游離脂肪酸;這一平衡來自肌內甘油三酯（IMTG）[12]。

與肌糖原類似，IMTG只能在肌內局部氧化。據估計，與II型肌纖維相比，I型肌纖維的IMTG儲存量大約增加了3倍，當以運動強度達到65%VO2max運動時，這些儲存的脂肪分解受到刺激最大[5]。持續的耐力訓練，人體IMTG的儲存量增加，有經驗的受訓者可以更好地利用IMTG。據估計，耐力運動中非血漿脂肪酸的利用率大約是訓練和未訓練個體的2倍[5]。

此外，在禁食狀態下訓練時必須考慮的另一個因素是它對蛋白質分解的影響。Lemon等人研究發現，與糖原負荷相比，當糖原消耗殆盡時，訓練時氮的損失增加了1倍多。這導致在61%VO2max下騎自行車1h后，蛋白質損失估計為運動總熱量的10.4%。這表明，對于那些尋求最大肌肉質量的個體來說，在禁食狀態下進行心血管運動可能是不可取的。

禁食運動中能量水平的影響最終會對脂肪燃燒產生影響。清晨空腹個體維持在中等強度的運動東也非常困難。低血糖狀態下進行HIIT式的常規訓練幾乎肯定會損害表現[5]。與禁食運動相比，運動前的一餐能讓個體進行更劇烈的訓練。最終的結果是，更多的熱量在運動期間和運動后燃燒，從而增加脂肪的流失。

2? 結語

清晨空腹訓練作為減少體脂的策略的有限。這種方法對減肥的凈效果不會比飯后訓練更好，而且很可能會產生較差的效果。此外，考慮到糖原水平降低的訓練可以增加蛋白質分解，該策略對那些關注肌肉力量和肥大的個體有潛在的有害影響。

參考文獻

[1] Phillips B. Body for Life[M].New York，NY：HarperCollins，1999.

[2] 馬繼政，孫飆.運動中骨骼肌蛋白周轉率的變化和調節機制[J].體育科技，2010，31（2）：82-86.

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[6] 馬繼政，張仁祥，谷波，等.大強度間歇訓練研究與進展[J].南京體育學院學報：自然科學版，2013，12（4）：8-14.

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[9] Horowitz JF， Mora-Rodriguez R， Byerley LO， et al. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise[J].Am J Physiol Endocrinol Metab，1997（273）：E768-E775.

[10]Febbraio MA， Chiu A， Angus DJ， et al. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance[J].J Appl Physiol， 2000（89）：2220-2226.

[11]Lee YS， Ha MS， Lee YJ. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption[J].J Sports Med Physical Fitness，1999（39）：341-347.

[12]van Loon LJ. Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans[J].J Appl Physiol，2004（97）：1170-1187.