訓練周期的基本理論依據*

馬繼政 楊 靖 張海鵬

訓練周期的基本理論依據*

馬繼政1楊 靖1張海鵬2

（1.陸軍工程大學 軍事運動科學研究中心，江蘇 南京 211101；2.南京體育學院 運動健康科學系，江蘇 南京 210014）

周期化是將訓練組織成連續、循環的邏輯方法，以達到特定的訓練目標，同時，最大程度地減少過度訓練。訓練刺激多元化，是周期訓練的重要組成部分。當前，周期理論可能是設計體能訓練的最佳策略。但是，選擇的策略（即基本、中級、高級和維持/非傳統）應根據個體的水平和比賽季節而定。周期理論一個共同的主題是需要控制訓練負荷，從一般訓練過渡到專項訓練，并消除疲勞。此外，賽前調整在前期訓練計劃的嚴格要求下，會產生額外的超量補償效果。因此，充分認識周期基本理論依據，有助于設計精準訓練計劃。

周期；訓練負荷；恢復；訓練特異性

周期化訓練是提高運動員成績的一種好方法[1]。但是，運動員的最佳表現只能維持2-3周。如何讓運動員與未來的比賽（例如奧運會）相適應是教練的一項基本技能，需要熟悉周期的基本原理及實踐應用。盡管當前缺少足夠的研究證據，但周期訓練仍然值得推薦。

1 周期

周期可以體現在訓練計劃中，通過增強運動負荷、調控疲勞和人體功能，以達到最佳表現。訓練量非常重要，經常作為周期的標志，需要通過合理而富有創造性的訓練方法和訓練量來實現。而且，訓練量和強度成反比關系（圖1），除了在功能性過負荷階段（圖2）。

圖1 訓練量和強度之間成反比關系

通常，隨著分階段計劃的進行和競賽的臨近，強度會逐漸增加，而訓練量會逐漸減少。VOL=訓練量；INT=強度；TECH=技能；GPT=一般身體訓練；SSPT=專項身體訓練；COMP=競賽。

周期是循環的，分為大周期，中周期和小周期，從高訓練量到高強度發展。其中，大周期通常為一年，中周期為一個月，小周期為一周。每個周期的時間變化很大，例如，奧林匹克大周期通常≥4年。此外，中周期通常分為4±2周，可以為訓練的適應提供最佳時間周期。

圖2 訓練強度與維持運動能力峰值的時間以及該運動能力峰值的高度成反比（P=表現；T=時間）

周期也通常限定為從一般身體訓練到專項身體訓練（圖1，隨著計劃的發展和競賽的臨近，融入技能/專項運動）。分為2個主要階段：準備階段和競賽階段。另外，準備階段分為兩個子階段：一般身體訓練（general physical trainingGPT）和專項身體訓練（sport-specific physical training，SSPT）。GPT的目標是提高運動員的適應能力，并為后續訓練做準備（最大程度地適應）。從SSPT過渡到競賽階段，發展專項特定的生理適應，以及完善專項運動。在競賽階段，應維持SSPT期間發展的運動能力（表1）

表1 周期的主要階段和子階段

準備階段非常重要。Fry等人[2]研究認為，平均訓練強度與保持專項峰值的時間以及該專項峰值的高度成反比（圖2）。作為定義周期本質，應認識到周期的科學和實踐很大程度上基于預設和相關研究[3]。

2 恢復和適應

中周期模塊通常按3:1負荷排列（圖3），負荷逐漸增加到第3小周期，而第4個小周期則為減負階段（周期計劃典型的起伏外觀）。減負階段緩解疲勞，保證訓練適應的形成[4]。漸進式增加負荷次數越多，所需的減負力度也就越大，例如4:2。

圖3 1負荷范例，VL=負荷量。

恢復階段的重要性已得到充分肯定。必須適當地計劃訓練與休息的比例，以避免過度疲勞或減少訓練刺激，獲得適應能力。這種權衡存在3種基本理論：一般適應綜合癥（General adaptation syndrome, GAS）；應激-疲勞-恢復-適應理論（Stimulus-fatigue-recovery-adaptation, SFRA）和適應-疲勞理論（Fitness-fatigue, Fit-Fat）。

2.1 一般適應綜合癥

GAS描述了人體對壓力的生理反應。假設一次運動訓練分3個不同的階段：首先是警覺階段（階段1），表示對運動初始響應。這可以是疲勞、僵硬或延遲的肌肉酸痛。其次是抵抗階段（階段2），人體恢復到運動前的體內穩態或新的更高適應狀態（即發生超量補償）。最后，如果應激累積過大（例如，沒有減負周期），則發生精疲力竭階段（階段3），也可以認為是過度訓練（圖4）。

圖4 GAS范例

這表明，盡管有壓力因素，但人體對壓力的反應始終是相同的。此外，在經歷超量恢復之前，身體經歷警覺階段和適應階段。P=表現；T=時間。

2.2 應激-疲勞-恢復-適應理論

SFRA的理論概念表明，疲勞的累積與應激的強度和持續時間成正比。在應激（例如運動）后，機體休息，則疲勞消失，并發生適應（通常稱為超量補償）。這個概念還表明，如果沒有以足夠的頻率（也稱為密度）施加應激，則會發生停訓（也稱為退化）（圖5）。

圖5 應激-疲勞-恢復-適應理論

上述概念表明，疲勞累積與刺激的強度和持續時間成比例，在休息后疲勞消失并發生超補償。P =表現；T =時間。

SFRA還用于描述在過負荷訓練階段觀察到的超補償。例如，相繼執行類似訓練（即，集中的主要單向力量/爆發力訓練）的疲勞累積相互疊加。因此，這會導致過度訓練，并嚴重削弱力量和爆發力的能力。但是，在恢復正常訓練后，隨后反彈超過其初始值[5]。但是，此策略是為精英級別的運動員設計的，適應范圍很小，因此，需要更強的干預措施才能產生超量補償反應。

2.3 適應-疲勞理論

圖6 適應-疲勞理論

當前，這是最流行的訓練和適應理論，被認為是調整階段的基本策略[6]，可以根據訓練后的效果評估運動員的準備情況：適應或疲勞。與GAS和SFRA的概念不同，假設適應和疲勞具有因果關系，Fit-Fat模型認為它們表現出反比關系。因此，這意味著最佳化適應和最小化疲勞的策略，將具有最大的潛力來優化運動員的準備狀態（圖6）。

這表明，適應（頂部曲線）和疲勞（底部曲線）同時發生，并且只有在疲勞消散后，適應的收益才會變得明顯，運動員的準備狀況（藍線）也會明顯得到優化（x軸=時間）。

Fit-Fat概念與上述模型之間的另一個主要區別在于，它可以區分各種應激源（例如神經肌肉壓力和代謝壓力）的作用，因此，表明適應和疲勞的后效是運動特定的[6]。這表明，如果運動員太累，而無法以可接受的訓練量（例如，通過訓練效率進行測量）重復進行相同的訓練，則可能需要進行其他訓練（圖7）。例如，骨骼肌肥大基本訓練計劃，該計劃包含3至5天的間隔訓練，以及組合訓練，涉及到有氧和力量訓練。

圖7 基于特定疲勞形式的運動員準備情況

此種情況下，盡管運動員過于疲勞，無法有效地進行任何額外的力量訓練，但能以相對較少的恢復來適應有氧訓練。

3 收益遞減原則

單調的訓練量負荷和訓練方法會使運動員容易適應和停滯，被稱為遞減收益原則。神經系統不再面臨適應挑戰，因此，將可變性納入訓練計劃至關重要。這種方法可用于常規應用和半新訓練任務（去除練習和重新選擇）。除了訓練選擇以外，可變性的方法，還包括改變訓練力量、強度和頻率，或他們的任意組合。但是，太多的可變性會降低身體給定刺激適應的能力，并妨礙技能的發展。

4 周期的應用

4.1 周期的基本模型

所使用的周期模型的類型應反映運動員的訓練年齡，而不是其比賽年齡或等級。因此，建議使用基本的周期模型來啟動訓練計劃（圖8）。通常只需要很少的變化和相對平穩的訓練量（例如，力量耐力、力量、爆發力），重點在于人體運動的適應，并得到發展。

圖8 周期化的基本模型在每個中周期內幾乎沒有變化且工作量相對較小（VL=負荷量）

表2 基本周期模型——多階段訓練案例

力量耐力階段力量階段爆發力階段 強度：3×10，10-12 RM，在練習和練習之間<2 mins強度：4×4，4-6 RM，在練習和練習之間<2 mins強度：5×3，多種負荷，練習和練習之間的<3mins 練習：深蹲，SLDL，臥推，背闊肌高位下拉，肩部推舉（注意：在熱身過程中可能需要進行舉重）練習：深蹲，SLDL，臥推，負重引體向上（注意：在熱身過程中可能需要進行舉重）練習：抓舉，跳躍深蹲 SLDL =直腿硬拉。

基本策略的示例如下，個體基本上完成了4個小周期（或1個中周期）的肥大/力量耐力訓練階段，4個小周期的力量訓練階段，然后是4個小周期的爆發力訓練階段（表2）。每個階段（取決于規定的訓練量）可以通過一個減負周，進一步分開，這也可能在爆發力訓練階段之后和比賽之前發生。另外，需要設計大負荷和小負荷訓練課次，該策略被認為適合訓練年齡為零的個體。此外，了解周期訓練概念，需要系統地發展人體運動。

4.2 周期的中級模型

隨著個體訓練年齡的提高，訓練適應開始趨于平穩，更大的可變性變得至關重要。此外，由于個體的運動能力增強，需要更大的訓練負荷，需要設計恢復訓練計劃。因此，周期計劃開始演變為訓練負荷的波浪狀增加，通常在小周期水平上波動（圖9）[7]，成為集群小周期。由于需要結合可變性，每個小周期可以具有多方面人體運動（例如，力量、爆發力和速度），一些用于維持和預增強，而其他用于發展和獲得適應。可變性方法包括訓練間的可變性（例如，大負荷、小負荷、以及練習手段的選擇）和形式的可變性（例如，集群訓練和激活后增強方案）（表3）。

圖9 傳統周期訓練策略（y軸=負荷量；x軸=周）

表3 中級周期模型——2個力量訓練和2個爆發力訓練課程案例

力量訓練力量訓練2爆發力訓練1爆發力訓練2 *抓舉深蹲（4×2）*下蹲翻和箭步挺舉（4×2）*深蹲（3×3） *前蹲（3×3） 啞鈴臥推（4×4）背闊肌下拉或引體向上（4×6）高位爆發抓舉 高位爆發箭步抓舉（5×3）高位爆發翻和箭步挺舉（5×3） 俯身劃船或坐姿劃船（4×6）啞鈴胸部推舉（4×4）深蹲跳（5×3）*啞鈴胸部推舉（3×3） 后蹲（4×4）直腿硬拉（4×6）—— *發展/保持技巧和力量/爆發力。 前進至（3次）。

4.3 周期的高級模型

同樣，隨著個體訓練年齡的提高，適應上限縮少，需要更高級的策略，結合更多的可變性和更大的訓練負荷。例如，共軛系統，也稱為組合連續系統（圖10）。

圖10共軛系統[8]

由于會使個體接近過度訓練綜合癥，因此，采用該系統的個體必須能夠承受非常高的負荷，并且采用這些干預措施的指導人員必須具有很高的技能。

該系統涉及周期計劃的過負荷階段和恢復期。Plisk 等人[8]，研究發現，共軛系統涉及到過負荷階段和恢復期，最好在4個小周期模塊實現，只強調一個主要重點（例如，力量），而將維持部分的訓練負荷分配給其他能力（例如，速度）。該系統旨在使訓練壓力飽和，從而導致嚴重的疲勞和同時能力下降。然后，再恢復模塊，使重點發生反轉。例如，用于力量訓練的訓練負荷顯著下降，而用于速度訓練的訓練負荷則適度增加。由于延遲的訓練效果現象，個體的力量能力經歷超量補償。共軛系統可以通過簡單地增加（累積）或減少（恢復）每個模塊的次數，來調控訓練負荷（見表4）。

表4 高級周期模型——共軛系統

訓練重點積累階段1恢復階段1積累階段2恢復階段2 持續時間（周）4343 力量和爆發力訓練16次 4天/周6次 2天/周16次 4天/周6次 4天/周 速度和敏捷性訓練8次 2天/周9次 3天/周8次 2天/周9次 3天/周

通過研究內分泌系統對訓練量的應答（≥3周），共軛系統得到了一定的支持[5]。總的來說，研究報告了靜息/運動前睪丸激素濃度、睪丸激素與皮質醇比率的顯著降低，隨后超補償，以及相應的運動能力改善（恢復到正常訓練負荷）。這些發現具有意義，因為睪丸激素濃度、睪丸激素與皮質醇的比率被認為是人體合成代謝/分解代謝狀態的指標。而在實踐中，通常需要預防過度訓練[2]。

5 周期計劃維持

5.1 維持峰值能力35周

傳統周期策略涉及需要在單個或小階段（＜2周）比賽中達到頂峰的個體，例如：田徑，可能會參加單輪、雙輪、三輪周期計劃，具體取決于當年比賽次數。例如，一些運動，特別是橄欖球和足球的團體運動，必須在季前訓練中達到頂峰，然后保持長達35周的時間。這可能是一項艱巨的任務，其成功某種程度上取決于保持爆發力水平的能力[9-11]。Kraemer等人[12]研究表明，無論是不是初學者，足球運動員在11周內的運動表現都會下降。盡管對初學者更加明顯，但所有球員中都觀察到了運動能力下降，這表明能力上的調整可能與比賽無關。然而，一個事實是分解代謝環境（皮質醇、睪丸激素）在季前賽開始并且在整個比賽階段都沒有消除。這可能已經確定了個體進入競技期的代謝狀態。因此，在競賽中需要恢復。

Kraemer等人[13]和Aldercrentz等人[14]研究認為，短跑會增加皮質醇的循環濃度，同時降低血漿睪丸激素的濃度。對于可能被歸類為高強度間歇運動的運動項目，例如，橄欖球和足球，如果訓練計劃沒有適當地進行設計，反復進行大強度沖刺跑，則很可能會出現不利的新陳代謝環境[15]。

5.2 非傳統周期策略

表5 非傳統周期策略——小周期案例

天星期一星期三星期五 負荷量3×10，10RM4×4，4RM5×3，多種負荷 運動實例深蹲，臥推，俯身劃船深蹲，臥推，負重引體向上挺舉，抓舉，跳躍深蹲 注：在設置一定的循環次數后，可被視為完成了中周期。此外，運動員可根據比賽時間表重新安排順序

盡管經典的周期模式在休賽期和季前賽中比較合適，但非傳統的周期模式在賽季中更適合團隊運動[16,17]。這種周期化模式涉及訓練負荷和人體運動的變化，強調訓練課次之間的關系，見表5。可以根據個體的比賽日程設計訓練。例如，如果比賽突然取消或臨時安排，則個體可以分別切換到大負荷量或高強度的訓練課。另外，小周期和中周期可以分別由規定計劃完成的次數來定義。

還應注意，非傳統周期模式要求個體重復進行最大負荷訓練至力竭。但有研究認為，持續進行力竭訓練，會導致神經疲勞和潛在的過度訓練[18]。Gamble等人[16]研究認為，盡管對于力量/爆發力運動員可能存在這種情況，但對于團隊運動員來說似乎不是問題。例如，使用這種形式的周期化是在長達一年的中周期完成的，而沒有引起任何不良影響，并增加了職業橄欖球運動員的力量和爆發力。研究認為，運動部位（通過不同的訓練負荷）反應的變化提供了神經肌肉反應的變化。例如，小負荷訓練，個體不會與大負荷有相同的運動部位反應，從而為高運動的部位提供積極的恢復。但是，較低閾值的運動部位將始終受到訓練壓力，這一假設得到了Henneman等人[19]支持。

為了維持目標，通常建議在比賽階段每周訓練2天[20]。但事實證明，即使每周參加2次常規比賽都可能不利于參加定期訓練。可以通過將體能訓練融入到專項訓練中，來解決訓練時間有限的問題。例如，速度、敏捷性和跳躍練習訓練可以包含在團隊訓練中，并且可以通過專項相關的訓練方法來維持代謝能力[4]。此外，戰術性代謝訓練方法可以根據特定運動和主要能量系統的工作與休息比值來設計[21]。

6 調整

對于周期化體能訓練計劃，訓練負荷的逐漸增加可能會累積過多的疲勞，并導致神經內分泌系統過度緊張。將降低適應的刺激，并導致不利的循環荷爾蒙濃度[22]。但是，通過調整，誘發最佳合成代謝環境（或減少分解代謝過程），會提高運動能力[23]。調整指的是在重要比賽之前的最后幾天，減少訓練的負荷量（例如，訓練量、強度和/或次數），目的是最佳化運動能力[24]。調整的目的是消除累積的疲勞（增強適應能力），而不是提高個體的體能水平（表6）[25]。

表6 調整后的表現提高情況

標準比賽成績提高了5–6％。 神經肌肉功能（即力量和爆發力）最多提高了20％。 肌肉組織的橫截面積增加10–25％。 Vo2max改善1–9％（這可能是血容量過多的結果，RBC產量最多增加了15％，并增加了氧化酶活性）。 跑步效率提升高達8％。 血清TST可能增加5％，皮質醇相應減少5％。 兒茶酚胺最多減少了20％。 肌酸激酶濃度降低（建議減少鍛煉后的肌肉損傷）。 抗炎免疫細胞增加10％，同時炎性細胞因子減少。 肌糖原存儲增加（17–34％；通常與負荷量的減少成比例），尤其是在CHO攝入后。但是，應注意使能量攝入量與漸縮的能量消耗相匹配。 減少了RPE、抑郁、憤怒和焦慮并增強了活力。 減少睡眠障礙。 RBC =紅細胞； TST =睪丸激素； CHO =碳水化合物； RPE =感知疲勞程度。

6.1 調整策略

圖11 主要調整策略的示意圖[56]

調整主要有3種方法：一步法、線性法和指數法（圖11）。一步法涉及到訓練量的立即和突然減少，例如，在調整的第一天就將負荷量降低了50％，并始終保持這種狀態。線性法涉及到以線性方式逐漸減少訓練負荷，例如，每次訓練減少初始值的5％。指數法以與其當前值（半衰期）成正比的速率減少訓練負荷，例如，每次練習減少前一次值的5％。另外，指數調整可以具有快或慢的衰減率。

最近，Bosquet等人[24]提出了一種額外的調整方法，稱為“兩階段調整”（圖12）。其中包括經典地減少訓練負荷，然后在調整的最后幾天適度增加。該策略的目的是在重新進行更長時間的訓練之前，減輕運動員的疲勞。從比賽的第一輪到最后一輪，經常觀察到運動員的成績逐漸提高，可以得出兩階段調整的功效[26]。但是，這種形式的調整需要進一步研究。

圖12 兩階段調整

6.2 最佳調整策略

調整涉及減少訓練中任一個（或兩者的組合）的訓練負荷，即強度、訓練量和次數。Bosquet等人[24]進行了薈萃分析，研究分析了27篇文章，研究了調整后競技運動員在實際比賽中的表現（表7）。

表7 訓練變量對表現適應調整效應大小的影響[6]

差異的大小被限定小（0.2）、中（0.5）或大（0.8）。Bosquet等人[24]研究表明，最佳的調整策略是持續2周，包括成倍地減少訓練量41-61％，同時，保持訓練的強度和次數。這一研究結果與以前的研究結果一致，并證實了其他的研究報告，表明訓練量是調控的最佳變量[25]。還應注意研究之間的差異，如95％CI所示。因此，可能并非所有的個體都會對此調整策略做出滿意的應答。Wilson等人[27]基于對研究的回顧，減少負荷量應取決于通過先前訓練計劃獲得的累積疲勞，即當先前訓練時間更長且強度更大時，則需要更大程度的減少。Mujika等人[25]研究發現，在訓練有素的運動員中，有氧運動和無氧運動的訓練量減少50-90％和50-70％時帶來了益處。

Banister等人[28]研究認為，快速調整（訓練量減小到最大）比緩慢調整可能更有利。但是，必須考慮訓練量。因為，此研究中的個體前期接受非常激烈的訓練，可能累積了過度疲勞，所以，可能有必要較大程度降低訓練量，快速調整可能會更有益。尤其是在有時間限制的情況下，即2周。有理由進一步推測，如果訓練的負荷較小，則緩慢、逐漸調整（如果訓練負荷仍較低）會更有利。因此，可以假設由訓練引起的疲勞決定了訓練調整的持續時間和類型。例如，如果所需的訓練負荷減少量（＞60％），調整持續時間需要超過2周。同樣的，較小的訓練負荷減少（≤20％），可能需要不到2周的時間。Mujika等人[25]研究認為，無氧和有氧活動的最佳結果持續時間為1-4周。在確定最合適的調整策略時，評估疲勞非常重要。

此外，維持訓練（經常增加）強度和次數非常重要[29]。當訓練負荷保持恒定時，高水平力量訓練個體將訓練量一分為二，而不是一次，力量和肌肉肥大會更大程度地增加。將每項運動的3組練習分成3次，力量的增加比在一次訓練中進行相同練習時增加了38％。因此，通過將訓練負荷分配到更小，次數更多，可以為誘發肌肉肥大，以及力量和爆發力獲得提供最佳條件。一種理論上的理由是，較高的頻率可以保持技術技能上的感覺，并有助于保持/提高強度[30]。

7 小結

當前，周期理論可能是設計體能訓練的最佳策略。但是，選擇策略（即基本，中級，高級和維護/非傳統）應根據個體的水平和比賽季節而定。周期理論一個共同的主題是需要控制訓練負荷，從一般身體訓練過渡到專項身體訓練，并消除疲勞。疲勞調控運動能力，采用集群小周期和賽前的調整是有益的。而且，賽前調整在前期訓練計劃的嚴格要求下，會產生額外的超量補償效果。

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The Theoretical Basics for Training Periodization

MA Jizheng, etal.

(The Army Engineering University of PLA, Nanjing 211101, Jiangsu,China)

江蘇省普通高校學術學位研究生科技創新計劃項目（KYCX17-1369）。

馬繼政（1971—），博士，教授，研究方向：軍事運動訓練。