水與足球運動能力的關系

屠志瑾

摘要：足球是一個非周期性、同場競技的運動項目，足球是一項有氧供能和無氧供能相結合的運動項目，其中最主要的無氧代謝供能系統。足球比賽經常是在夏天的高溫環境下舉行，且時間長，一場比賽不包括加時賽是90分鐘，運動員平均一場跑動的距離大約是8-12千米，一場比賽雙方在不斷地攻守轉換，運動強度大、密度高、對抗性激烈、技戰術復雜。因此，對于運動員的體能要求也越來越高，同時，為了防止運動員在比賽中出現脫水現象，充分的補水顯得十分重要。

關鍵詞：足球;水

1.水

水是生命之源，也是人體所需的首要物質。人體的70%都是由水組成，其中血液中所含水份占83%，肌肉中水份占76%。人一天需要攝入2.5-4.0升的水來維持機體平衡。水在人體中發揮著極大的作用，首先水與人體的各種代謝有著密不可分的關系，水可以溶解很多的物質，可以保證物質代謝很好的完成。其次，水還能很有效的進行體溫調節，機體產生的熱量需要及時散發，因為水的比熱大，消耗的卡熱量多，蒸發速度快，進而可以很好的維持機體平衡。再次，水可以作為機體的一種潤滑劑，對體內的關節起到很好的潤滑效果。最后，水可以提高機體的工作效率，人如果失水達到4%-5%，那么工作效率就會降低，運動員如果失水達到3%，那么他的運動能力也會下降，影響運動成績。正常情況下，人失水達到1%-2%，那么會感到口渴，想喝水，并且感到全身沒有力氣;當失水達到5%，就會產生半昏迷現象;當失水達到10%，就會產生脫水，出現尿少、心跳加速等現象;當失水達到15%-20%時，就會出現生命危險甚至會造成死亡。

人體內水的徘出也是很重要的，人體主要是通過尿液來徘水，一個成年人每天大概排出1500ml的水;其次是通過皮膚蒸發，就是所謂的流汗，水從毛孔里排出，這是一種顯性排汗，一天大概蒸發500ml的水，在大強度的運動中，散熱排汗及其重要，因此，補水也不能缺失，通過補水達到機體的平衡;再次是呼吸蒸發，通過呼吸道蒸發的水大概是350ml，最后是消化道，大概是150ml的水。

2.水與足球運動

足球是一項集體運動項目，多人同場競技，具有激烈的身體對抗，雙方在不斷的進行攻守轉換，特別是在前場區域，身體碰撞更加頻繁和兇猛，據調查統計，一場高水平的足球比賽，雙方之間的身體對抗可達到200多次。足球也是一項非周期性運動，技戰術復雜，動作瞬息萬變、錯綜復雜，因此，對于運動員的綜合能力要求很嚴格，不僅要有清晰的頭腦，可以在場上做出準確的判斷和動作，還要有較好的體能基礎，既能快速沖刺也能長時間奔跑。高強度的運動后會使我們感到口干舌燥，那是因為我們在運動過程中不斷地流汗，使水分大量蒸發，導致血液變濃或無法適應當時所從事的運動項目，機體不平衡時，身體就會給我們提示，發出口渴的信號。一般來說，當人們出現口渴的感覺，就意味著他已經失水達到1-2%，當失水達到3%時，就有造成機體產生輕度脫水的可能，運動水平會下降，從而影響運動成績。所以，不能以口渴作為是否脫水的指標，為了防止脫水現象的發生，我們應該提早的進行補水，并且按照少量多次的補水原則，這樣既不影響大量補水后胃下膈肌的運動，又可以保持較高的運動能力，同時，需要補水的總量要大于失水的總量，但要特別注意不能一次性補水不能超過1L，這樣會危及生命。

3.水的補充

足球運動是持續時間長、對抗激烈的比賽項目，由于身體接觸次數多，對于體能的要求是很高的，水是足球運動員維持運動能力的重要因素，也是足球比賽取得勝利的因素之一，運動員需要在三個時間段補充水，分別是賽前，賽中，賽后，運動時補充水能促進機體的新陳代謝，延緩疲勞出現的時間以及調節體溫，防止休克現象的發生。但與此同時，這也涉及到什么時候補充水，需要補充多少水才能達到最佳效果的問題。

在運動前補水，根據足球比賽的時間特點來看，比賽時間長，大多數的比賽是在夏季高溫的環境下進行，因此，比賽前補水是十分重要的，這樣可以防止在激烈的比賽中出現脫水的現象，一般我們是在比賽前2小時補水，補充水量是500ml，但在溫度特別高的時候，我們要多補充250-500ml的水。由于身體儲存水量是有限的，我們盡可能要少量多飲，避免大量水分而造成惡心和排尿，這樣會影響運動員運動水平的發揮。

在運動中補水，高強度的運動會使我們的身體會不斷地排汗，從而導致大量的水分和鹽分丟失，所以在運動休息的時候要進行適當的補水，而且要將水、葡萄糖和電解質混合在一起補，否則就會使電解質失衡，甚至影響機體的運動能力。飲水時要遵循少量多次的原則，即每次飲水100-150ml，10分鐘一次，同時，水溫也要注意，不能過高也不能過低，一般是在8-14℃之間。如果可以的話，最好喝運動性飲料，運動性飲料含有的各種物質可以滿足運動員的生理需求。一般來說，補水量是根據運動中出汗的量來決定的，正常情況下一小時的補水量最多是800ml，如果運動時間不超過60min，可以直接補充白開水。

在運動后補水，也要遵循少量多次的原則，也盡可能喝含有礦物質的運動性飲料，因為運動性飲料不僅含有一定量的低聚糖，還含有電解質，這樣既減少了乳酸堆積，也增加了肌肉力量，使運動能力上升。而且，運動性飲料還含有維生素，這些維生素延緩了疲勞出現的時間。也可以加一些糖在白開水中，比例是1：15，在水中加糖是為了保持一定的血糖濃度，進而促進血容量的恢復。有時候運動員會在高強度運動后需要補充大量的水來解決口渴的問題，一次性大量喝水會使胃部擴張，充滿水分，影響呼吸系統和消化系統，同時水分也會進入血液，加大了血流量，從而增加了心臟負擔，而且也會不斷地排尿，造成機體的電解質加速丟失，增加了腎臟和肝臟的負擔，影響運動后的器官休息及恢復。因此，切忌不要一次性大量飲水。

運動時補水也要格外注意，不要在運動前、中、后喝碳酸飲料，此類飲料含有酸性物質，長期飲用會使人們骨折的風險增大3倍，對于運動員來說，高強度運動會使骨折的風險增大5倍。因此，碳酸飲料對于運動員的危害是極大的。

4.結語

足球運動是目前影響力最大的體育活動，觀賞價值性較高，深受人們的青睞，是目前廣大消費者消遣娛樂的一種重要方式，也被人們稱為世界第一運動。對于運動員來說，對手的壓力需要有良好的體能和心理素質作為支撐，為了展現最佳的競技狀態，合理的調整飲食尤為重要。在合適的時間用合適的量補充水分，對于運動員來說不光可以提高運動員的比賽能力，還能促進機體的新陳代謝，快速排出乳酸等廢物;促進肌肉增長，延緩身體的疲勞，使運動水平達到最佳。

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