老了更要動，活出年輕態

高亞南 李金輝 姬長珍

眾所周知，經常有規律地進行正確、合適的運動，可以促進健康，改善壽命，且運動能力可以通過訓練提高。但生病后，人們往往過多依賴藥物治療而忽視運動鍛煉。

其實，很多慢性疾病都應該建立在飲食結合運動治療的基礎之上，尤其是在疾病早期。很多老年疾病，尤其是心腦血管病及代謝疾病，如冠心病、腦中風、高血壓、糖尿病、高脂血癥、肥胖等，大多由不健康的飲食和缺乏正確的運動等引起。這些疾病大多可以通過改變生活方式，尤其是通過運動來治療和預防。對老年人來說，隨著年齡的增長，身體各器官功能逐漸減退，長時間不進行體育鍛煉，肌肉會逐漸萎縮，關節退變加重，從而危害身體健康。

4種運動方式，適合老人

研究表明，老年人應進行有氧、抗阻、柔韌性、平衡4種方式的規律運動。這4種運動各有不同的作用，缺一不可。

有氧運動使心、肺得到有效刺激，提高心、肺功能。常見的有氧運動形式有快走、慢跑、游泳、打球等。

抗阻運動能增強肌肉力量和改善耐力，減慢中老年人的骨量丟失，降低骨質疏松癥和骨折發生的危險，增加肌肉體積，提高基礎代謝率。抗阻運動不僅可以增強體質，幫助我們持續消耗多余的能量，對保持體形、減輕體重及糖尿病治療的作用比有氧運動更大。常見的抗阻運動有啞鈴、杠鈴、阻抗器械、彈力帶等。

研究表明，柔韌性是重要的身體素質之一。經常進行柔韌鍛煉的中老年人，不僅能保持較好的柔韌性，在生活中動作靈活，肩、膝、腰等關節扭傷也很少發生。柔韌性運動的主要作用是拉伸肌肉和韌帶。所有肌肉和關節活動都需要一定的柔韌度。柔韌性降低會使關節活動受限、肌肉僵硬，容易引起損傷和疼痛。有規律地進行柔韌性訓練有助于提高柔韌性，增加關節活動度和營養，降低受傷風險，減少腰背痛，還可以舒緩情緒。常見的柔韌性訓練形式為自體的拉伸訓練。

平衡能力是人體保持基本活動的能力之一，平衡對老年人預防跌倒至關重要。平衡能力受損將嚴重影響老年人的活動范圍。平衡鍛煉能有效提高平衡儲備能力，降低跌倒受傷的風險。

3個運動階段，保障安全

一次完整的運動包括3個運動階段，熱身運動、正式運動和放松整理運動。如果對于年輕人來說，這3個階段可以彰顯科學鍛煉素養，那么對于老年人來說，這3個階段就是運動安全、合理、有效的保障。

1.熱身運動

一般建議老年人多采用低水平有氧運動或低強度的拉伸運動，持續5分鐘～10分鐘，如慢跑、快走及四肢大肌群的拉伸運動。正式運動前的熱身運動，可提高關節活動度和心血管適應性，降低運動中發生惡性心臟事件及損傷的風險。

2.正式運動

此階段包含有氧、抗阻、柔韌性運動等，總時長30分鐘～90分鐘。其中有氧運動是基礎，抗阻運動和柔韌性運動是補充。

有氧運動主要包括快走、慢跑、游泳、踏車、太極拳、廣場舞、健身操等。抗阻運動主要包括利用自身體重、啞鈴或杠鈴及運動器械或彈力帶、彈力管等。除了剛才所說的好處，還有研究表明，抗阻運動可延緩老人肌肉萎縮，預防衰弱的發生。需要注意的是，抗阻運動需根據自身情況或在專業康復醫師指導下（心腦血管疾病及骨質疏松患者需在康復醫師指導下進行抗阻運動），循序漸進地進行。不可盲目進行，以免造成意外及損傷。

進行柔韌性鍛煉的方法很多，下面介紹幾種適合老年人鍛煉的練習方法：

壓腕：兩手指交叉手心向外，作壓指壓腕的動作，充分向前，向上伸展或有節奏振壓。

壓肩：面對體育器材肋木，上體前俯，并作下振、壓肩動作。也可兩人面對站立，互相扶按肩部，做身體前屈的振動壓肩動作。

壓腰：直角坐在墊上，兩腿伸直，挺胸，塌腰，并向前折體，兩手盡量伸向前方，使胸部貼近腿部，持續一定的時間。

壓腿：面對肋木或高物，左腿提起，腳跟放在肋木上，兩腿伸直，立腰，收髖，上體前屈，向前向下壓振，左右腿交替進行。

壓踝：跪在墊上，臀部壓在踝關節處，向下振壓。還可進行腳外側走，腳尖走，腳跟走和腳內側走，牽拉踝關。

3.放松運動

進行慢節奏有氧運動的延續或是柔韌性訓練，根據老人身體情況可持續5分鐘～10分鐘。

鏈接：必不可少的注意事項

老年人在運動鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查，然后根據身體情況選擇合適的鍛煉項目。同時，體檢結果又可作為鍛煉前的客觀評價指標，便于與鍛煉后的情況進行比較，判斷運動鍛煉的效果。總之，老年人在運動鍛煉時要做到量力而行，適可而止，因地制宜，注重安全和持之以恒。

（1）忌屏氣運動

（2）忌空腹及餐后即刻運動

（3）胸悶、頭痛、頭暈需及時就醫