疫情期間的營養建議

普通型或康復期的膳食指導

堅持合理膳食，通過均衡營養提高自身抵抗力。參照中國營養學會發布的《中國居民膳食指南（2016）》，開出營養“處方”。在目前的特殊情況下，一般人群也適用以下條目。

●谷薯類食物要保證，每天應攝入250～400克，包括大米、小麥、玉米、蕎麥、紅薯、馬鈴薯等。

●優質蛋白質類食物要充足，包括瘦肉類、魚、蝦、蛋等，每日150～200克蛋白質食物，奶類、大豆類食物要多選，堅持每天一個雞蛋。

●多吃新鮮蔬菜和水果，每天超過5種，最好500克以上。其中一半為深色蔬果類。

●適量增加優質脂肪攝入，包括烹調用富含n- 9脂肪酸的植物油和硬果類多油性食品如花生，核桃等，總脂肪供能比達到膳食總能量25～30%。

●保證充足飲水量，每天1500～2000毫升，多次少量、有效飲水；可以飲溫開水或淡茶水。飯前飯后菜湯、魚湯、雞湯等也是不錯選擇。

●不要接觸購買和食用野生動物；注意廚房食物處理生熟分開，動物食物要燒熟、煮透；家庭用餐，實行分餐制或使用公勺公筷等措施，避免與家人相互傳染。禁煙酒，避免辛辣刺激食物。

●新鮮蔬菜、水果以及堅果等植物作物中富含B族維生素、維生素C、維生素E等，具有較強的抗氧化、調節免疫作用，應注意補充。也可適量添加營養素補充劑。

●大豆及制品、蘑菇類食物、枸杞、黃芪等食物中含有黃酮、甜菜堿等抗氧化物質，瘦牛、羊肉中含有豐富的蛋白質、左旋肉堿都有助于增強抵抗力。

●食欲較差進食不足者，應注意補充B族維生素和維生素C、維生素A、維生素D等微量營養素。

●保持適量戶外活動（不參加集體活動），增加光照時間。

居家隔離人員的膳食建議

新型冠狀病毒肺炎疫情期間，除做好有效的個人防護之外，良好的膳食營養是人體免疫系統正常工作、抵御疾病風險的重要保障，居家自我隔離人員更應堅持合理膳食，通過均衡營養增強自身抵抗力。

●吃多種類食物：只有食物多樣才能滿足人體對能量和各種營養素的需要。每天的膳食盡量包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等多種類食物。在家隔離人員因日常活動有限，一般為輕體力活動者，因此，根據性別年齡不同，能量需要量一般在1600～2250千卡之間：18～ 49歲男性2250千卡，女性1800千卡；50～ 64歲男性2100千卡，女性1750千卡；65～79歲男性2050千卡，女性1700千卡。

●適當增加富含優質蛋白、維生素A、維生素C、鐵、鋅等食物攝入。

●富含優質蛋白食物包括：水產品、蛋類、奶類、禽畜瘦肉和豆制品。富含維生素A的食物包括：動物肝臟，橙黃色和深綠色蔬菜（西蘭花、胡蘿卜、南瓜、菠菜、豌豆苗、芹菜葉、茴香等）以及紅色和黃色的水果（芒果、柑橘、木瓜、山楂等）提供的β-胡蘿卜素可在人體內轉化為維生素A。富含維生素C的食物包括：新鮮的蔬菜和水果，特別是深色蔬菜水果，如橘子、柚子、獼猴桃、草莓等。富含鐵的食物包括：動物血和肝臟、紅肉等富含鋅的食物：海產貝類、菌菇類以及動物肝臟、瘦肉等

●規律進餐，定時定量：保證一日三餐，按時吃飯，能量合理分配。早餐提供的能量占一天總能量的25% ～30%，時間一般在6：30～8： 30；午餐食物占一天總能量的30% ～40%，一般在11：30～13：30；晚餐占一天總能量的30% ～35%左右，在17：30～19：30。

●飲食清淡，色彩搭配：居家隔離人員易出現緊張、焦慮以及缺少運動等情況，造成沒有食欲、消化不良等情況，所以飲食要清淡，不要太油膩。此外，食物呈現的豐富多彩顏色能給人視覺上美的享受，刺激食欲，所以在配餐上要重“色”，利用蔬菜水果進行色彩搭配。

●少量多次，足量飲水：飲水可保障體內營養成分及代謝產物及時運輸和排出，保持體溫恒定。成年人每日飲水1500～1700ml（約7～8杯），少量多次，首選溫熱白開水，也可選擇淡茶水。

●科學補充營養素補充劑：在注冊營養師指導下可服用營養素補充劑，特別是食欲較差進食不足者。

●作息規律，充足睡眠：合理的睡眠可有效改善身體機能，提高機體抗病能力。成年人每日平均睡眠時間為7～8小時，高中生8小時，初中生9小時，小學生10小時。

●適度運動，減少久坐：利用有限的室內環境條件，結合運動APP和網絡視頻，積極進行身體活動，如瑜伽、啞鈴、仰臥起坐、八段錦等，減少久坐或躺臥等靜態生活時間。