跑步后如何拉伸？

說起如今最熱的大眾運(yùn)動(dòng)，很多人都會(huì)想到跑步，從公園、小區(qū)、馬路上隨處可見的跑步人群到每到周末、節(jié)假日熱遍全國的馬拉松賽事，跑步已經(jīng)成為參與人群最廣、參與地域最廣泛的全民健身項(xiàng)目。

跑步的好處千千萬，但傳說中的跑步“副作用”也讓很多人心存疑忌。例如跑步后會(huì)讓人腿部肌肉粗壯，嚴(yán)重影響美觀，就讓很多人、尤其是年輕女性朋友對(duì)這樣運(yùn)動(dòng)大為忌憚。但實(shí)際上，“跑步粗腿”不僅是一個(gè)認(rèn)識(shí)上的小誤區(qū)，在運(yùn)動(dòng)中也是完全可以避免的。

跑后拉伸讓腿更纖細(xì)

拉伸不僅能讓我們有時(shí)間控制好呼吸，慢慢平復(fù)自己的心率，從運(yùn)動(dòng)中緊張狀態(tài)恢復(fù)到平時(shí)狀態(tài)，同時(shí)能夠放松肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié)，及時(shí)消散由于運(yùn)動(dòng)在腿部肌肉中堆積過多的乳酸和血液，讓雙腿更加纖細(xì)修長。跑步后的拉伸對(duì)希望塑造優(yōu)美腿型的人來說，真的不可或缺。有人說，如果跑步45分鐘，那么拉伸的時(shí)間最好可以達(dá)到20分鐘。尤其一些新手跑步?jīng)]幾天，就會(huì)發(fā)現(xiàn)腿脹腿緊，開始擔(dān)心腿變粗，其實(shí)這只是腿部肌肉的緊張反應(yīng)，但如果它們一直得不到放松，那么今后腿部的肌肉形態(tài)也不會(huì)太好，必須通過拉伸的動(dòng)作來舒展它。

簡單易行的跑步后拉伸動(dòng)作：

1.大腿前側(cè)拉伸：邁開弓步后抬起雙手，上身微微的后仰。保持骨盆向前方，感受位于后側(cè)的大腿前側(cè)的肌肉拉伸。

2.股四頭肌拉伸：身體直立的情況下用手抓住一側(cè)腳踝，保持兩個(gè)膝蓋的位置一致，不要向后掰大腿，也不要掰腳掌，腳掌與小腿盡量保持九十度，也可以盡量讓腳尖向地面方向抬起。

3.大腿后側(cè)拉伸：單側(cè)腿膝蓋微曲，另一條腿邁出一步勾起腳尖，上身前傾用手壓住膝蓋。

4.臀部拉伸：坐姿，將腳翹在另一條腿上，單手握住腳踝，另一只手慢慢向下壓膝蓋。

5.小腿拉伸：單腿抬起腳尖踩在墻面上，身體微微前傾盡量靠向墻面。腳尖踩得越高難度越大。

6.腓腸肌拉伸：弓步邁開后，后側(cè)腳掌全腳掌著地，慢慢下壓后傾腿部。

7.脛骨前肌拉伸：跪姿，腳掌向后收，慢慢地將整個(gè)人坐下，坐在腳后跟上，可以把鞋脫了做得更加舒服。

8.以上每組動(dòng)作都要持續(xù)15秒以上，單側(cè)的腿部拉伸要兩條腿都要做。