淺析青少年足球運動員趣味力量訓練

摘 要：本文針對青少年足球運動員腿部力量的訓練進行研究，對紹興市袍江中學女子足球隊跟蹤研究后發現，采用牽引深蹲、牽引弓步蹲、牽引直腿跳、俯臥牽引后踢腿四種趣味訓練方法能夠有效地提高運動員的腿部力量，并且能夠合理避免大負荷杠鈴訓練對青少年運動員生長發育的影響。

關鍵詞：青少年;足球;力量訓練

一、前言

近年來，足球在校園里掀起了一股熱潮，它承載了孩子們對足球的熱愛。在青少年足球運動員訓練的內容應該是全方面的，許多教練注重足球基本功、技戰術水平的訓練，往往忽視速度、耐力、力量、柔韌等身體素質的訓練。腿部力量訓練對于足球能力提升起著重要作用，在腿部力量訓練時，教練們普遍采用大負荷的杠鈴練習，這樣的練習方式確實能明顯提升腿部力量，但該階段的運動員正處在生長發育的高峰期，骨骼肌肉富有彈性和韌性，但力量堅固性差，會嚴重影響其骨骼的發育，不利于其未來的足球發展。本文結合青少年的生理特點對其腿部力量訓練，提出牽引深蹲、牽引弓步蹲、牽引直腿跳、俯臥牽引后踢腿這四種趣味訓練方法，旨在提高青少年運動員訓練參與度和趣味性，更為合理地提高運動員腿部力量，促進科學培養足球后備人才。

二、青少年足球運動員趣味力量訓練方法

在長期研究跟蹤足球運動員的力量訓練以及查閱相關資料后發現，大部分的教練在腿部力量訓練主要采用大負荷的杠鈴練習。學者林宗德發表的《青少年短跑運動員力量訓練探索》中認為“極限負荷強度， 特別是靜力負荷， 會影響青少年骨骼的生長發育”，因此該訓練方法雖效果較快，但對青少年運動員的生長發育特別是骨骼生長有嚴重的制約作用，也不利于其今后在足球運動上的發展。為了避免出現上述問題以及為了他們能在今后的足球道路上有更好的發展，本文結合青少年的生理特點，針對青少年運動員腿部力量訓練提出以下四種趣味訓練方法：

（一）牽引深蹲

目標肌群：綜合性練習，大腿肌群，臀部肌群

練習方式：3人一組，1人練習，2人輔助，20次/組

動作要領：練習者將橡皮繩置于頸后，雙手抓握橡皮繩，兩腳分開與肩同寬，微挺胸收腹，吸氣時屈膝下蹲至大腿與地面平行，膝關節的方向和腳尖的方向一致，上身前傾，保持背部平直，兩眼注視前方，呼氣挺身站直身體，保持膝關節微屈。吸氣向下還原。其余兩人腳踩橡皮繩兩端。教練員根據不同運動員的力量來調節橡皮繩的松緊度。詳見下圖

使用器材：橡皮繩

（二）牽引弓步蹲

目標肌群：綜合性練習，大腿肌群，臀部肌群

練習方式：3人一組，1人練習，2人輔助，15次/組

動作要領：練習者將橡皮繩置于頸后，雙手抓握橡皮繩， 要先從一個標準的弓步開始，一個腳在前，一個腳在后，雙膝彎曲。前腿的膝蓋不超過腳尖，后腿的膝蓋則需要接近地面但不與地面接觸。接著向上跳起，在向上跳起的過程中，雙腿要交換位置，最后同樣以開始的弓步的姿勢落地。牽引弓步跳比起深蹲難度較大，教練可適當減少每組次數，并根據不同運動員的力量水平來調節橡皮繩的松緊度。詳見下圖

使用器材：橡皮繩

（三）牽引直腿跳

目標肌群：小腿后群肌

練習方式：3人一組，1人練習，2人輔助，40次/組

動作要領：練習者將橡皮繩置于頸后，雙手抓握橡皮繩，兩腿并直站立，肩下沉、挺胸、直背，目視前方。練習時，身體其他部位保持不動，兩前腳掌向下用力，使身體跳離地面。在連續跳躍時必須始終保持直膝，腿不能彎曲，并盡量跳高一些。該動作相對來說較為簡單，教練可適當增加每組次數，并根據不同運動員的力量水平來調節橡皮繩的松緊度。詳見下圖

使用器材：橡皮繩

（四）俯臥牽引后踢腿

目標肌群：后群肌，臀部肌群

練習方式：2人一組，1人練習，1人輔助，15次/組

動作要領：練習者將牽引繩套在腳踝處，保持俯臥姿勢，完成腿部向后屈伸。輔助者手拉牽引繩。做該動作時，一定要保持上身不動，用腿部力量發力。可以采用雙腳同時屈伸，也可左右腳輪流屈伸。教練員根據不同運動員的力量來調節橡皮繩的松緊度。詳見下圖

使用器材：橡皮繩

作者簡介：

諸佳春（1989-03），男，浙江紹興人，碩士研究生，中學一級教師，

研究方向：學校體育改革

（紹興市袍江中學? 312000）