高校籃球教學中體能訓練技巧分析及策略

楊 萍

（南陽理工學院體育部，河南 南陽 473004）

籃球運動在大學生活中不僅能夠增加大學生的生活樂趣，也能增強大學生的身體素質，改善學習生活帶來的緊張情緒。籃球運動是講求團隊合作的一項運動，在這項運動中學生的團隊合作意識得到加強，與人交流的能力得到提高。但是，籃球運動對運動員的身體素質要求較高，一場球賽下來需要耗費大量體力，如果運動員沒有較好的身體素質可能無法完成一場比賽，因此，高校籃球訓練中有必要加強體能訓練，采用一些技巧和方法幫助大學生強化體能，提高大學生籃球運動技能。

1 高校籃球體能訓練技巧分析

高校對大學生籃球體能訓練應該從強壯肌肉、靈敏反應、提升技能和身體素質等方面全方位進行，這就要求側重強化學生的速度、力量訓練，科學合理地安排時間和強度，避免“超負荷”訓練，切實加強學生的耐受性訓練，引導學生掌握身體調節的方式和方法，有效幫助學生盡快消除超強度訓練帶來的疲憊感和肌肉酸痛感，同時教師要根據學生的表現適時調整訓練方案，幫助學生提升體能素質、提高耐受力，防止過度訓練，使運動員對訓練過程逐漸適應，最終實現提升體能的目的。實踐教學中，首先要把握好訓練的頻次和強度，訓練的強度和密度應該以人的身體條件為依據，科學地進行合理安排，防止運動員因超負荷訓練產生疲憊感，應合理地為學生制定訓練強度和密度的計劃，既要達到訓練目的，又能防止疲勞堆積。其次，要側重強化耐受性訓練，耐受力的訓練能夠幫助運動員在籃球運動中承載負荷并且能夠盡快恢復。再次，要加強體能恢復性訓練，恢復性訓練的主要內容就是對運動員訓練間隙的休息、調節，要注意時間的把控，如果時間過長就無法達到預期效果，要注重對超量恢復階段的繼續訓練，幫助運動員提高體能素質。第四，要根據學生表現及時調整訓練方案，訓練強度和密度都應該適時調整，由弱到強，由少到多，使運動員對訓練過程逐漸適應，最終實現提升體能的目的。

2 高校籃球體能訓練教學創新策略

良好的體能是取得好比賽成績的基礎。籃球運動中體能訓練也必不可少。體能訓練的目的是幫助運動員保持較好的身體狀態，強化運動員身體各個部位的協調性，提高運動員身體的各項機能，最終實現運動員能夠輕松應對籃球運動的目的。

2.1 加強上肢的力量訓練

籃球運動是一項需要調動全身力量的運動，上肢力量訓練自然是體能訓練的重點。上肢力量訓練的方法主要是俯臥撐、引體向上、曲臂懸垂、臥推舉、平臥推和舉啞鈴等。其中，俯臥撐是對胸大肌、臟三頭肌及背闊肌的訓練，這些訓練方法對運動員大肌群的訓練也十分有效。在進行力量訓練時要防止肌肉損傷等對身體不利的影響。例如，臥推舉運動時要注意上舉時間的保持，最好將時間控制在2—3s，另外要控制推舉速度，不宜過快也不宜過慢。在學校條件允許的條件下，可以采用杠啞鈴的訓練和臥推舉呼吸的訓練，這樣不僅胸大肌肌肉可以得到鍛煉，儲存氧氣和供能的細胞數量也會得到增加，全面提高力量訓練的質量。

2.2 加強彈跳力訓練

籃球運動對運動員的彈跳能力有很高的要求，因此，籃球體能訓練中要把彈跳訓練作為重要訓練內容。彈跳訓練具有一定運動強度，在訓練之前運動員要做充分熱身運動，對身體各個關節進行提前活動和拉伸，防止在彈跳訓練時受傷。充分熱身后，可以先進行半蹲跳訓練，具體是先半蹲，然后向上起跳，挑起高度盡可能控制在 20-25cm，這是對彈跳訓練效果做好的高度。然后進行提踵訓練，后腳跟抬高盡量遠離地面，這種訓練有利于增加運動員小腿的力量。臺階跳躍訓練也是彈跳力訓練常用的訓練方式，可以選擇高度適中的椅子進行訓練，將一只腳放在椅子上，小腿與椅子垂直，然后盡全力跳躍，在跳躍過程中換腿，如此反復進行訓練。腳尖跳和縱跳也是彈跳訓練常見的訓練方法，前者要求運動員腳跟提起，腳踝和膝關節不動，跳躍動作是通過腳趾發力進行完成，腳尖跳高度不宜過高，最好是控制在3cm以內，這樣訓練效果更佳；后者是將膝關節鎖緊，不可彎曲，利用腳跺和腳趾發力進行跳躍。彈跳訓練對運動員身體靈活性、柔韌性、協調性等提高都有益處，同時也能增加運動員腿部力量，提升運動員在球賽中的爆發力。彈跳訓練時要注意身體機能和肌群的恢復，防止“超負荷”訓練，一周最佳訓練次數為2—4次。

2.3 加強耐力訓練

耐力訓練是籃球體能訓練不可缺少的一項訓練，耐力是一個人長期做一件事或一個動作的持久性的體現。耐力訓練中主要為跑步，跑步不僅可以鍛煉運動員的耐力，作為一項相對單調枯燥的運動，它對運動員堅持不懈的精神培養也有一定效果，在球場上如果處于劣勢，心態也不能崩潰，保持好的心態，為贏得勝利保留一份堅守與可能；但是耐力訓練不能只是進行有氧訓練，也要適當進行無氧訓練，使運動員的肌肉保持強烈的不適應狀態，為實現更好的訓練目標做好準備。經過有效耐力訓練，運動員增加迅速克服長時間運動后產生的疲憊感的能力。

2.4 加強短跑的速度訓練

短跑速度的快慢直接關系到快攻、突破和退防的效率。短跑速度訓練常用的訓練方式有轉身式起跑、轉身式短跑等。短跑速度訓練應該選擇地面硬度適中、干燥平坦的區域，防止訓練場地的問題影響訓練效果。另外，天氣、溫度也會對訓練效果造成影響，溫暖的天氣會取得更好的訓練效果，天氣寒冷時要充分熱身。

2.5 科學分組訓練

籃球運動體能訓練要進行科學分組，根據學生原本運動條件進行分組，然后進行理論知識傳授，在學生進行訓練實踐過程教練員要觀察大學生對理論知識的接收能力、自身運動條件，然后對分組進行合理調整，條件相近的分到一組，根據不同分組有針對性地進行體能訓練。每組訓練內容都應該是對學生而言科學合理的，通過這種方式激發學生的運動潛能，在進行一定訓練過程后可以組織不同組別進行比賽，讓學生將所學內容通過實踐融會貫通，學生在比賽中也能增加實戰經驗，提升團隊合作意識、戰術布置意識，全面提高籃球技能。

總之，體能作為籃球運動的良好開展的重要支撐，對大學生校園籃球比賽的成功開展同樣起著重要的支撐。教無定法，高校體育教師要深研籃球訓練的技巧，找準訓練的方法，科學合理地推進學生的體能訓練，幫助學生提升身體綜合素質，不斷提升學生的籃球技能，這將讓學生終身受益。