遠離誤區輕松吃豆

谷傳玲

大豆和雜豆有什么區別

大豆包含黃豆、黑豆、青豆、褐豆和雙色大豆。它們的蛋白、脂肪和碳水含量分別在34% ～36%、15%～16%、10%～16%。大豆可以用來做豆制品比如豆漿、豆腐、豆腐絲、豆腐皮、豆腐干、腐竹、豆腐乳、豆豉、納豆等，也可以用來榨油。

而其他豆比如綠豆、赤小豆、豌豆、鷹嘴豆、小扁豆、蕓豆、蠶豆等都屬于雜豆，這些豆的淀粉含量高達55%～66%，所以雜豆常用來替代部分主食吃。

大豆的營養如何

大豆不僅是優質蛋白的重要來源，還含有大豆異黃酮、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等生物活性成分。研究發現，食用大豆可以降低乳腺癌、骨質疏松、2型糖尿病、高血脂和高血壓的發病風險。

關于大豆的誤解

大豆這么有營養，可是很多人卻因為各種錯誤說法不敢吃大豆和豆制品。

●男性喝豆漿會變“娘”？

錯：豆漿中含有的大豆異黃酮可在體內發揮雌激素的活性，不過，它的活性很弱，只有雌激素活性的1/100000～1/1000，男性喝豆漿也不會變“娘”。

●雞蛋和豆漿不能一起吃？

錯：有這個說法是因為大豆中富含胰蛋白酶抑制劑，它會影響蛋白的消化，可是各種豆制品都經過了高溫加熱，胰蛋白酶抑制劑基本都被滅活了，也就不用擔心會影響蛋白消化。

●豆漿不能空腹喝？

錯：有這個說法是因為豆漿中含有蛋白，據說空腹喝，蛋白會去提供能量，沒法去構成和修復組織，也就被浪費了。事實是，雖然自己感覺是空腹，可上一頓飯未必就被完全消化和吸收利用了，豆漿里的蛋白也未必浪費了。如果真去供能了，那說明當下身體急需能量而非蛋白，那供能就供能了，免了身體挨餓；下頓飯適量多攝入一點蛋白去構成和修復組織就是了。

大豆這樣吃更健康

●最好別整粒吃因為整粒熟大豆的蛋白消化率僅為65.3%，加工成豆漿就可提高到84.9%，做成豆腐就能提高到92%～96%。

●和谷物搭著吃這樣可以提高蛋白的利用率，因為大豆中賴氨酸含量較多，但是蛋氨酸含量較少，谷物的氨基酸組成則正好相反，所以兩者搭著吃，氨基酸之間可以取長補短，蛋白利用率就高了。

●吃豆要適量大豆富含的大豆低聚糖可以被微生物發酵產氣，吃多了排氣也多。那吃多少合適呢？《中國居民膳食指南（2016）》建議，每天大豆和堅果加起來吃25～35克，我們可以分配給堅果5～10克，分配給大豆20～25克。

25克的大豆對應的豆制品大概等同于：20克腐竹；50克豆腐干、豆腐絲、豆腐皮；100克北豆腐（老豆腐）；150克南豆腐（嫩豆腐）；200克內酯豆腐；400克豆漿。

另外要特別提醒，日本豆腐并不是名副其實的豆腐，主要成分是雞蛋而非大豆。選購豆制品時要注意鹽含量，有的豆腐皮和豆腐絲鹽含量太高，不建議選購。