高三體育特長生發展肌肉力量的營養搭配策略

汪玉濤 蔣慧

約翰·艾薇、羅伯特·波特曼將運動肌肉24小時代謝循環分為三個時期，即能量期、合成期和生長期。[1]筆者從以上三個時期進行系統敘述，為高三體育特長生科學訓練、合理補充營養提供借鑒指導。

一、能量期營養攝入與建議

能量期即能量消耗期，指訓練前10分鐘和訓練過程中，是和訓練一致的時間階段，這個階段，肌肉的主要代謝目的是釋放足夠的能量以驅動肌肉收縮，運動中消耗碳水化合物的重要性是阻止肌糖元儲備的消耗（有助于增強肌肉耐力），維持血糖水平（有助于緩解疲勞）[2]。研究表明：當攝入碳水化合物的同時，攝入蛋白質、特殊氨基酸和維生素，將節省肌糖元，使肌肉耐力增加，減弱分解激素皮質醇水平的升高，有助于肌肉內各種酶的合成，加速訓練后的恢復[3]。因此高三體育特長生在能量期攝入營養時不僅要攝入足夠的碳水化合物（增加肌糖元儲備），還要攝入一定量的蛋白質，以及維生素和礦物質等營養素。

體育特長生能量期營養攝入建議：運動前10分鐘或運動過程中即刻少量攝入碳水化合物+蛋白質混合飲料[運動飲料（爆銳、佳得樂、寶礦力水特等）+蛋白含量高于70%的乳清蛋白粉沖劑]能夠增加血糖和胰島素水平，引起運動后更強的蛋白質合成作用，同時在運動中或每15～20分鐘少量多次攝入碳水化合物+蛋白質飲料不僅能夠增強運動機能，還能為運動后快速恢復奠定一個良好的基礎。

在此筆者給出普遍意義上一般性的補充方法，不分訓練內容，建議訓練前10分鐘攝入碳水化合物（葡萄糖、低聚糖或蔗糖，不建議補充果糖），攝入量約1.0g/kg體重碳水化合物，訓練中每10分鐘攝入約0.5g/kg體重碳水化合物，同時適量補充運動飲料（爆銳、佳得樂、寶礦力水特等）。如果條件實在不允許，建議多次適量飲用鮮榨葡萄汁、橙汁，訓練前用餐可選擇蛋糕、餅干、面包、糊化的薯類、香蕉等食物補充。

二、合成期營養攝入與建議

合成期即代謝合成期，是訓練后45分鐘以內肌肉蛋白合成的黃金時期[2]。在訓練后即刻，肌肉細胞對胰島素的合成作用高度敏感，此時攝入富含碳水化合物+蛋白質的混合飲料能夠刺激胰島素分泌，而胰島素是合成激素，能夠促進肌肉蛋白的快速合成的同時抑制分解激素皮質醇的釋放，而隨著時間的延長，肌肉細胞對胰島素的敏感性逐漸降低，2h后甚至變成胰島素抵抗，這個時候再來進行高碳水化合物的營養補充就會刺激脂肪細胞對胰島素的高度敏感，過多的碳水化合物攝入反而加速了脂肪的堆積。因此把握合成期的營養攝入時間至關重要。

體育特長生合成期營養攝入建議：搭配碳水化合物+蛋白質的混合飲料，如乳清蛋白，它蛋白質含量豐富，對于那些平時蛋白質攝入不夠又難以滿足肌肉增長的體育特長生是非常高效且便于吸收的營養物質。同時注意碳水化合物和蛋白質的攝入比例問題，研究表明，碳水化合物與蛋白質比例為3∶1/4∶1（3～4g碳水化合物配1g蛋白質）是非常高效的，碳水化合物的推薦攝入量為1.2～1.5g/kg體重的簡單碳水化合物，蛋白質推薦攝入量為0.3～0.5g/kg體重的含有必需氨基酸的優質蛋白[4]，完全可以將肌肉組織從分解狀態轉換到合成代謝狀態。最后就是在合成期攝入抗氧化的維生素，如維生素C和維生素E能夠加速肌肉在訓練后的損傷與修復，為再次訓練做好充足準備，訓練后可多吃水溶性維生素，如綠色蔬菜、新鮮水果、沙拉、蔬汁等。

在此筆者給出普遍意義上一般性的補充方法，不分訓練內容，在運動后45分鐘內攝入含有碳水化合物和蛋白質比例為3∶1或4∶1的營養補充劑，轉換過來就是1.2～1.5g/kg體重的簡單碳水化合物（如葡萄糖、蔗糖、低聚糖）和0.3～0.5g/kg體重的含有必需氨基酸的優質蛋白，這個補劑需要體育教師或教練員指導體訓生根據自身實際情況進行自我配比，最直接有效的方法是服用溫水沖泡的葡萄糖粉和乳清蛋白粉。如果條件實在不允許，建議飲用運動性飲料。

三、生長期的營養攝入與建議

生長期即組織生長期，是指從合成期結束到下次訓練開始的時期[2]。與合成期攝入量相反，應攝入低碳水化合物+高蛋白質食物或補劑搭配，推薦攝入量為1∶5/1∶8，攝入高蛋白質食物，它能夠增加餐前餐后血液中氨基酸水平，刺激蛋白質合成，同時減慢蛋白質降解速度，因而增加凈蛋白平衡。

體育特長生生長期營養攝入建議：應攝入低碳水化合物飲料和高蛋白食物，訓練后應多吃低碳水化合物（纖維豐富的蔬菜、豆類、低GI的水果及全谷類食物）和富含優質蛋白質的食物（禽肉、蛋奶、魚蝦、豆類等）。在維持胰島素敏感性的前提下，促進蛋白質進一步合成。同時搭配維生素C或維生素E（綠色蔬菜和新鮮水果），這樣不僅可以促進訓練后蛋白質進一步合成，還能加速訓練后肌肉的恢復。

參考文獻：

[1]約翰·艾薇，羅伯特·波特曼.營養時間的最佳選擇[M].李文建，譯.北京：國家體育總局科教司，2010：3-8.

[2]丹·貝納多特.高級運動營養學[M].安江紅，譯.北京：人民體育出版社，2011：15-16.

[3]比爾·Ⅰ.坎貝爾，瑪利亞·A.斯帕諾.美國國家體能協會運動營養指南[M].黎涌明，邱俊強，譯.北京：人民郵電出版社， 2018：27-28.

[4]王貝.運動營養研究的過去、現在和將來[J].北京體育大學學報，2012，35（8）：55-58.

[本文系成都市青白江區2018年教育科研課題“中小學生上肢力量練習方法的研究”（課題編號：qbjjk1834）研究成果]