青少年健康體能練習塑造良好身體姿態（七）

李苗 張龍鳳 吳鍵

骨盆前傾改變了骨盆固定結構的位置，不僅對髖關節有所影響，還會導致腰椎疼痛等一系列問題。因此，盡早發現并解決問題，使骨盆回歸正常結構力線，進行功能性糾正訓練非常必要。骨盆前傾（圖1）從側面看更容易觀察，恥骨聯合向后翹起，骨盆就像向外潑水時的盆一樣，發生位置改變，骨盆前傾必然會影響腰椎位置。與骨盆前傾相關聯的部位有腰椎和屈髖肌群等，本文設計的訓練方法主要從松解緊張肌群張力、加強薄弱肌群力量訓練兩方面入手。

一、松解緊張肌群張力

1.超人起飛

動作方法：站姿準備，一側單腳支撐，另外一側腿伸髖屈膝，同側手抓腳踝后拉，支撐側手臂上舉，兩側交替進行（圖2-1、圖2-2）。

動作要領：身體保持穩定，避免膝關節外展。

2.弓步跪姿伸展

動作方法：弓步跪姿準備，后側腿伸髖屈膝，同側手抓住腳踝貼緊臀部，兩側交替進行（圖2-3、圖2-4）。

動作要領：加大兩腿之間的距離，增加拉伸幅度。

3.側臥單腿伸髖

動作方法：側臥姿勢準備，上方腿伸髖屈膝，同側手抓住腳踝向后拉，兩側交替進行（圖2-5）。

動作要領：軀干保持穩定，避免軀干后仰代償。

4.跪姿后仰

動作方法：跪姿準備，軀干挺直，雙手置于體側，軀干逐漸后仰，雙手可抓腳踝，加以穩定（圖2-6、圖2-7）。

動作要領：軀干后仰幅度越大，拉伸強度越大。

5.俯臥挺身

動作方法：俯臥姿勢準備，雙手逐漸向髖關節方向移動，軀干挺身后仰（圖2-8）。

動作要領：雙手向后移動，增加拉伸幅度。

6.跪姿后拉

動作方法：跪姿準備，拉大雙手和膝關節距離，臀部向后觸碰腳跟，拉伸背部肌群（圖2-9）。

動作要領：身體重心向后坐。

7.貓伸展

動作方法：跪姿準備，脊柱循序漸進一節節向上拱起，再逐漸下降（圖2-10、圖2-11）。

動作要領：四肢保持穩定，脊柱循序漸進伸展。

8.跪姿展髖

動作方法：跪姿準備，拉大雙手和膝關節距離，臀部向后觸碰腳跟，拉伸背部肌群，再挺身伸髖，拉伸屈髖肌群（圖2-12、圖2-13）。

動作要領：拉伸到一定幅度，靜止保持5～8s，再進行下一個動作。

二、加強薄弱肌群力量

1.卷腹

動作方法：仰臥姿勢準備，下肢屈髖屈膝腳踩地，雙手放在大腿前側，腹部發力雙手向上延伸，到達膝關節位置時，再逐漸還原（圖3-1、圖3-2）。

動作要領：腹部發力，腰椎以上抬離地面。

2.左右摸腳尖

動作方法：仰臥姿勢準備，下肢屈髖屈膝腳踩地，雙手置于體側，胸椎抬離地面，雙手左右摸腳尖（圖3-3、圖3-4）。

動作要領：保持耳垂和肩峰平行，避免頸部代償發力。

3.側身起

動作方法：側臥姿勢準備，雙腿并攏，腹部發力，上下肢同時抬離地面（圖3-5）。

動作要領：保持腹部發力，上下肢同時抬起。

4.半蹲頂髖

動作方法：站姿準備，雙腳打開同髖寬，屈髖屈膝下蹲，再收緊臀部，還原站姿。

動作要領：軀干挺直，臀部收緊發力（圖3-6、圖3-7）。

5.弓箭步

動作方法：站姿準備，雙腳前后分立，前腿屈髖屈膝，后腿伸髖屈膝同時下蹲，臀部發力再還原站姿，兩側交替前后分立（圖3-8、圖3-9）。

動作要領：膝關節朝前，臀部收緊發力。

6.臀橋

動作方法：仰臥姿勢準備，下肢屈髖屈膝，腳跟著地，臀部發力，身體挺起抬離地面，再緩慢還原（圖3-10、圖3-11）。

動作要領：臀部發力抬離地面，身體保持一條線即可。

7.跪姿抬腿

動作方法：跪姿準備，一側臀部發力伸髖屈膝上抬，再屈髖還原，兩側交替進行練習（圖3-12、圖3-13）。

動作要領：膝關節角度保持不變，臀部發力上抬。

8.跪姿外展

動作方法：跪姿準備，一側腿屈髖屈膝，髖關節外展，再緩慢還原，兩側交替進行練習（圖3-14、圖3-15）。

動作要領：軀干保持穩定，避免髖關節外展時過度傾斜。

9.高位弓步蹲

動作方法：站姿準備，調整兩腿之間距離，右側腿伸髖屈膝放在高位凳上，進行弓步下蹲（圖3-16、圖3-17）。

動作要領：加大兩腿之間距離，避免前腿膝關節過度前移。

10.mini帶行走

動作方法：半蹲準備，將mini帶固定在膝關節上方，保持半蹲姿勢，側向移動（圖3-18、圖3-19）。

動作要領：降低身體重心，臀中肌發力側向移動。

[本文系中國教育科學研究院中央級科研院所基本科研業務費專項資助課題“中國青少年健康體能研究”（課題編號：GYI2020009）階段性成果]