高考體育生立定三級跳遠訓練策略

汪靜

立定三級跳遠是很多省份選拔高考體育生的素質測試項目。它是急行三級跳遠的輔助練習手段，由原地雙腳起跳開始，經跨步跳和跳躍，最后雙腳落地的動作過程。動作節奏變化明顯，三跳瞬時起跳速度逐“級”加快，三跳的距離逐“級”增大。

以往的訓練中，過早注重完整技術訓練、體能練習手段單一、技術細節把脈不準等問題往往導致訓練效果不佳。實踐中，筆者基于立定三級跳遠的項目特征，針對高考體育生的備考梳理了該項目的訓練策略，取得了較好的訓練效果。

一、立定三級跳遠訓練要點及步驟

運動技能的形成主要受體能和技術制約。其中，體能是基礎，技術是關鍵。立定三級跳遠是急行三級跳遠的輔助練習手段，它是由原地雙腳起跳開始，經跨步跳和跳躍，最后雙腳落地的動作過程。與急行三級跳遠最大限度的利用助跑速度的動作過程不同，它是利用初速度為0的原地起跳，在動作過程中依靠連續積極地創造速度，連續提高人體向前的動能，進而逐級增大三次跳躍的騰空距離。依據時間發展規律，筆者以準備期、提高期、備考期為時間節點，整體把握立定三級跳遠技能形成的要素，厘清技術和體能在邏輯上的發展脈絡，設置訓練導向，明確訓練要點、步驟，設計由易到難、環環相扣的遞進式訓練方法。

（一）準備期

訓練周期為10周，優先發展體能，以“快速伸縮復合訓練”為切入點，包括身體適應、快速力量、跳的協調性等3個訓練步驟，訓練步驟的周期分別為3周、4周、3周。

（二）提高期

訓練周期為5周，重點掌握技術，以“動作節奏”為落腳點，包括跨步跳及其距離、速度節奏、完整動作節奏等3個訓練步驟，訓練周期分別為2周、2周、1周。

（三）備考期

訓練周期4周，主要突破技能“瓶頸”，以糾正、細化技術作為成績增長點，包括技術分解、技能突破2個訓練步驟，訓練周期各為2周。

二、立定三級跳遠訓練方法

（一）準備期：快速伸縮復合訓練

快速伸縮復合訓練是肌肉在盡可能短的時間所做的離心—向心收縮，是通過提高彈性能力的使用效率以及神經肌肉控制效能來提高爆發力輸出效果[1]。注重蹬擺協調配合的“快速伸縮復合訓練”是準備期訓練的切入點也是提高連續跳躍能力的最佳突破口。

1.身體適應訓練

進行身體適應訓練的主要目的是幫助學生適應訓練強度，發展跳躍力量，預防脛腓骨骨膜炎。

（1）原地蹲跳

訓練方法：練習者兩腳分開與肩同寬，收腹拱背，屈膝約140°，兩腳蹬地的同時手臂由后向前上方擺動，帶動身體向上跳起。落地時，屈膝緩沖呈半蹲姿勢，手臂及時回擺至原位。建議練習時20次/組，每次進行4～6組為宜，組間間歇3～5min，心率恢復至約120次/min。

注意事項：重心穩定，起跳時先伸髖再伸膝，騰空時髖關節打開，落地時屈髖屈膝緩沖。避免起跳時膝關節內扣，身體重心不穩。

（2）高臺換腳跳

訓練方法：練習者面對40～50cm的高臺，左右腳分別支撐于高臺和地面，進行踏跳時，左腳稍抬起下壓起跳，右腿配合兩臂積極屈膝向上擺動。經騰空落地后，左右腿交換支撐。20次/組，4～6組為宜，組間間歇2～3min，心率恢復至約120次/min。

注意事項：蹬地快速有力，兩腿蹬擺配合協調，騰空有高度。

2.力量訓練

進行力量訓練主要目的是提高下肢的支撐穩定性，發展快速離心—向心收縮力量。

（1）連續跳箱

訓練方法：練習者站立于跳箱前（高約40～50cm），以原地蹲跳的方式跳上跳箱呈屈髖屈膝半蹲姿勢，穩定住身體后跳下，連續跳過8～10個跳箱。每次練習4～6組為宜，組間間歇2～3min，心率恢復至約120次/min。

注意事項：落地緩沖，重心平穩。落地時雙臂及時下擺至髖部兩側，體會臀大肌參與緩沖。

（2）連續快速跳箱

訓練方法：在連續跳箱的基礎上，加快兩次跳躍之間的動作串聯速度，連續快速跳過8～10個跳箱。每次練習4～6組為宜，組間間歇3～5min，心率恢復至約120次/min。

注意事項：蹬地快速有力，練習時手腳協調配合。緩沖動作快，臀大肌參與落地緩沖。

3.協調性訓練

主要目的是發展身體平衡能力，提高蹬地與擺臂、擺腿協調性及單腳支撐穩定性。

（1）跳箱變向跳

訓練方法：采用連續跳箱的練習方法，但在跳上跳下時，空中順（逆）時針轉體90°，連續跳過8～10個跳箱。4～6組為宜，組間休息3～5min，心率恢復至約120次/min。

注意事項：轉體時，通過擺臂動作控制軀干。練習時可以先穩定住身體重心再跳，熟練后過渡到快速連續跳。

（2）單足跳欄架

訓練方法：練習者站立于高約30cm的欄架前，以原地蹲跳的方式起跳，手臂向前上方擺動，帶動身體向前上方跳起，跳過欄架，屈髖屈膝落地的同時雙臂下擺至髖部兩側，呈單腳支撐半蹲姿勢。重復連續跳過8～10個欄架，熟練后進行快速連續單足跳練習。每次練習4～6組為宜，組間間歇3～5min，心率恢復至約120次/min。

注意事項：體會通過臀大肌參與的屈髖屈膝落地緩沖。避免落地腳呈外八字，重心不穩。

（二）提高期：動作節奏訓練

動作節奏是運動技術的靈魂，是指在一個動作周期中，內部技術各環節速度、時空（時間和空間）的比例關系[2]。立定三級跳遠的動作節奏表現為速度與距離相輔相成、逐級增大，其技術特征具體表現為：第一跳，低、平、快;第二跳，遠、飄、穩;第三跳，高、收、伸。因此，以距離比例為標尺，以創造速度為核心的跨步跳節奏是掌握立定三級跳遠技術的精髓所在，也是專項提高階段訓練的落腳點。

1.學習跨步跳技術

學生跨步跳技術主要目的是通過左右腳交替跳欄架，掌握跨步跳動作方法。

訓練方法：練習者站立于高約30cm的欄架前，收腹拱背屈膝，蹬地的同時手臂向前上方擺動，帶動身體向前上方跳起越過欄架，屈髖屈膝落地的同時雙臂下擺至髖部兩側，呈單腳支撐半蹲姿勢。左右腳交替落地、起跳。先重復連續跳，動作穩定后逐漸提高兩次跳躍之間動作連續性，連續跳過8～10個跳欄架。每次練習4～6組為宜，組間間歇3～5min，心率恢復至約120次/min。

注意事項：手腳蹬擺協調配合，起跳瞬間有彈性。

2.跨步跳的“距離與速度節奏”訓練

進行跨步跳的“距離與速度節奏”訓練主要目的是讓學生體會騰空放松、用力蹬地、擺臂的動作節奏。

（1）“級跳”

訓練方法：在室內場地鋪上硬體操墊，在墊上進行8～10級計距離的跨步跳。3～4組，組間休息3～5min，心率恢復至約120次/min。

注意事項：蹬擺協調，有明顯騰空，著地有緩沖。

（2）“米跳”

訓練方法：“米跳”意指長距離的連續跳躍，即在距離為50～80m的場地上進行計時、計步數的跨步跳。建議每次練習4～6組，組間間歇3～5min，心率恢復至約120次/min。

注意事項：蹬擺協調，騰空時身體放松并保持平衡。

3.完整的動作節奏訓練

主要目的是通過限制距離跳讓學生體會完整的動作節奏。

訓練方法：依據各人第一跳的遠度，按照三跳為28%、34%、38%的比例，用粉筆畫出起跳線及三跳落地的標志線。練習時，以標志線為目標，使練習者的三跳距離盡可能符合比例。6～8次/組，練習4～6組，組間間歇3～5min。

注意事項：動作協調、輕盈，節奏明顯。

（三）備考期糾正、細化技術訓練

打磨、強化技術細節是突破技能“瓶頸”的有效策略。立定三級跳遠的技術細節表現在起跳技術、兩跳之間的銜接技術以及最后落地技術。

其中，第一跳的起始速度直接影響整個動作過程的效果，是后續兩跳加速的前提，采用“重心前移式”起跳技術能有效獲得最快初速度;銜接技術是創造速度、完善動作節奏的關鍵，采用“下壓扒地式”銜接技術既能提高起跳的瞬間速度，又能保證由緩沖增強的起跳力量增大騰空距離;完美的落地技術既是成功試跳的保證，又是成績提高的重要增長點，采用“蹲踞式”落地技術能充分利用速度，增大騰空距離。

1.技術分解訓練

技術分解訓練主要目的是提高起跳初速度;體會快速“下壓”與起跳銜接的時機、節奏，強化“下壓”與“扒地”的動作節奏;體會收腿時機與小腿前伸。

（1）重心前移蹬地練習

訓練方法：以立定三級跳遠準備起跳姿勢面對墻壁，距墻約一臂距離，然后向前上方擺臂前移重心，同時伸髖伸膝用力向前上方蹬地，最后屈臂撐墻。每組20次，練習4～6組，組間間歇2～3min。

注意事項：重心快速平穩前移，蹬地有力。

（2）高抬腿接跨步跳

訓練方法：行進間快速高抬腿3～4次后，迅速用跨步跳跳過高度約30cm的欄架。左右腳各練習8～10次，練習4～6組，組間間歇2～3min。

注意事項：節奏明顯，下壓有力，跨跳時蹬地腿有扒地意識，上下肢協調配合。

（3）單腿跳深

訓練方法：立于約40cm的高臺上，左腿支撐，右腿向前放松跨出，跨出后右腳主動下壓著地、扒地，左腿配合擺臂前擺，完成跨步跳動作。建議左右腳各練習8～10次為一組，每一次練習4～6組，組間間歇3～5min。

注意事項：扒地快速有力，手腳協調配合。

2.技能“瓶頸”期突破訓練

主要目的是提高學生的起跳速度。

（1）由低向高跨步跳

訓練方法：利用角度約15°的斜坡，由低向高練習十級或五級跨步跳。6～8次/組，4～6組為宜，組間間歇3～5min，心率恢復至約120次/min。

注意事項：著地方式由腳后跟迅速過渡到全腳掌。

（2）抗阻完整動作練習

訓練方法：練習者2人一組，其中1人腰間系一條長約4m的彈力帶練習完整立定三級跳遠技術動作，另1人在其身后牽拉彈力帶使彈力帶始終保持拉伸。練習6～8次/組，建議進行4～6組，組間休息3～5min。

注意事項：在較慢的速度條件下重點體會下壓、扒地及屈膝緩沖，在一定阻力條件下充分體會以擺促蹬的協調用力。

參考文獻：

[1]黃燊.體操[M].北京.高等教育出版社.2000.7.

[2]田賣久.高水平競技選手的科學訓練與成功參賽[M].北京.人民體育出版社.2014.5.