巧用改造輪胎發展上肢力量

嚴穎吉

上肢力量是制約中學生運動水平提高和身體素質發展的重要因素之一，而中學時期又是力量發展的敏感期，因此，安全有效的訓練方法是增強學生上肢力量的關鍵.對于學校體育訓練來說，購買大量專業鍛煉器材有一定困難，且存放和養護成本高，性價比不高，筆者對生活中常見的廢舊輪胎進行改造，并設計了發展學生上肢力量的訓練方法，在實踐中收到了不錯的效果。

一、輪胎改造

中學生的力量差異較大，選取15寸至23寸之間的汽車輪胎進行改造比較合適。首先對輪胎進行噴漆美化（圖1-1），晾干后在輪胎兩側分別鉆4個兩兩對稱的孔，每一側的兩個孔相距12cm左右，然后分別安裝兩個“把手”（圖1-2）。“把手”材質為帆布帶，帆布帶的寬度大約在2.5cm，既易于練習過程中控制輪胎重心，又不容易磨傷手臂，保證安全。

除了經濟便利，相比于杠鈴片、啞鈴等鐵質負重器材，輪胎的材質為橡膠，更為安全，不容易在訓練中發生嚴重的撞傷、砸傷等情況。此外，改造后的輪胎可存放在室外某一區域，不易生銹老化，也減少了室內存放借還器材的煩瑣。

二、訓練方法

1.輪胎上舉

訓練目的：增強斜方肌、背闊肌、三角肌、肱三頭肌的力量。

訓練方法1：學生屈臂托住輪胎，頭部在輪胎的空心圈內（圖2-1），快速將輪胎垂直向上推至手臂完全伸直（圖2-2），停頓1～2s后緩慢恢復屈臂。注意控制輪胎重心在身體垂直面稍前方處，防止輪胎重心靠后導致身體后倒。練習12～15個/組，共練習4組，組間休息1min。

訓練方法2：2人一組合作練習，練習者面對面站立，輪胎初始位置在練習者的胸部（圖2-3），2人以“1、2”的口令控制輪胎的上舉和還原，“1”為上舉（圖2-4），“2”為還原。此方法適用于力量較為薄弱的練習者和輪胎重量較重的情況。

注意事項：保持身體重心不變，避免依靠下肢和腰腹力量完成上舉。

2.平拉輪胎

訓練目的：增強肱二頭肌、肱橈肌、背闊肌、三角肌、菱形肌的力量。

訓練方法1：練習者坐姿準備，雙手一前一后握住繩子一端，繩子另一端綁在輪胎“把手”處（圖3-1）。雙手依次用力向后拉，直至讓輪胎靠近自己。每次練習10～12個/組，共練習4組，組間休息30s。

訓練方法2：2人一組合作練習，兩側“把手”各綁一條繩子，兩人分別坐在繩子遠端，一人用力拉至身前，而后另一人向相反方向同樣拉至身前（圖3-2），依次反復練習。雙人來回一輪為一次，10～12次/組，共練習4組，每組間隔休息30s。

注意事項：兩手依次用力，避免依靠上身后仰借力。2人合作練習時，可一人拉繩時，另一人適當反方向用力，增大阻力。

3.翻搬輪胎

訓練目的：增強肱二頭肌、三角肌、胸大肌的力量。

訓練方法：練習者雙腳分開比肩略寬站于輪胎前，雙手掌心朝上，四指插于輪胎與地面之間（圖4-1）。通過屈肘和屈臂，使輪胎一側抬離地面，而后加速用力，上身逐漸抬起，使輪胎完成翻轉（圖4-2），依次反復練習。每次練習15～18個/組，共練習4組，組間休息1min。

注意事項：盡可能用上肢力量完成，減少腰腹力量的使用，該方法用較大輪胎練習效果更佳。

4.輪胎平推

訓練目的：增強胸大肌、三角肌、前鋸肌的力量。

訓練方法：學生四指插入“把手”內，大拇指在“把手”外，在胸前屈臂握住輪胎（圖5-1），快速將輪胎平推，直到手臂充分伸直（圖5-2），緩慢回到初始位置。每次練習15個/組，共練習4組，組間休息30s。

注意事項：學生全程保持軀干與地面垂直，輪胎的運動軌跡與地面平行，做到快推慢回。

5.輪胎提拉

訓練目的：增強背闊肌、大圓肌、岡下肌、斜方肌、菱形肌的力量。

訓練方法：學生雙腳分開比肩略寬，屈膝俯身立腰，使上半身處于幾乎與地面平行的位置，雙手由外向內穿過“把手”握住輪胎內側（圖6-1）。把輪胎向胸部的位置上拉，在最高點時停頓1～2s（圖6-2），保持對重量的控制，緩慢返回初始位置。每次練習20～25個/組，共練習4組，組間休息1min。

注意事項：保證腰背部始終處于緊張狀態，雙肩下沉，避免聳肩;保持骨盆居中，脊柱平直，避免提拉時雙腿和臀部參與發力。

6.下拉輪胎

訓練目的：增強肱二頭肌、肱橈肌、背闊肌、胸大肌、三角肌的力量。

訓練方法：學生坐姿準備，雙手握住繩子一端，繩子另一端越過支撐點（支撐點圓滑）綁住輪胎，使輪胎處于即將吊離地面的狀態（圖7-1）。學生雙手一高一低握住繩子，依次用力下拉，直至輪胎上升到支撐點附近（圖7-2），而后雙手依次下放繩子，回到初始位置。下拉10個/組，共練習4組，組間休息1min。

注意事項：輪胎的重量控制在15～20kg。練習時保持上身正直，立腰，上肢發力，避免依靠上身后仰借力;下放繩子時上肢仍處于緊張狀態，緩慢下放。注意練習者避免坐在支撐點正下方，防止出現突發情況時輪胎從高處掉落砸傷練習者。

7.輪胎彎舉

訓練目的：增強肱二頭肌、肱肌、肱橈肌的力量。

訓練方法：練習者站姿準備，肘關節位于身體兩側，肩部放松，托住輪胎中下部（圖8-1）。通過屈肘關節上抬輪胎至最高點（圖8-2），停頓1～2s，緩慢下放至初始位置。每次練習12～15個/組，共練習4組，組間休息30s。

注意事項：練習過程中上臂位置始終不變，保持身體平直，通過肱二頭肌收縮完成練習，而不是手部牽拉或下背部擺動，避免以髖關節為軸通過上身的擺動完成。

8.頸后臂屈伸

訓練目的：增強肱三頭肌、肘肌的力量。

訓練方法：學生雙手掌心朝上扣住輪胎內圈，手臂向上伸直（圖9-1）。保持肘關節靠近頭部，通過屈肘關節使輪胎至肩背部（圖9-2），還原并重復。每次練習10～12個/組，共練習4組，組間休息1min。

注意事項：上臂位置始終不變，以肘關節為軸進行后舉，保持脊柱居中，收腹。在還原過程中減少輪胎的晃動，防止輪胎撞到后腦勺。