武術動作在身體素質練習中的應用

謝婷婷 鮑麗芬

武術是我國傳統文化的瑰寶，其融合技擊、健身、觀賞為一體，深受人們喜愛。為傳承和發揚中華民族優秀文化，“武術進校園”近年來受到了越來越多的重視，也取得了一定成績。要完成剛柔相濟、動靜得宜的一系列武術技術動作，則需要強大的核心力量以及柔韌、靈敏、速度、耐力等身體素質作為基本保障。所謂“一力降十會”，可見身體素質的重要性，所以在進行武術動作教學時，也需要加強學生的身體素質練習，而武術動作的練習反過來也可以促進身體素質的發展。

一、發展柔韌素質

1.“超級連接”

練習目的：發展腿部柔韌性，培養合作意識。

練習方法：將學生均分成若干組，各組學生依次下縱叉或橫叉，使相鄰2名學生在前后腳相連的情況下拉開最大距離，全組學生連成一條直線，并做拳、掌、勾等手型動作。連接完成后，堅持10s不斷為成功，隊伍最長的一組為勝。可調換各組人員再次游戲，也可以連接成圓形、三角形、正方形和愛心等形狀，增加難度和趣味性。

注意事項：游戲開始前充分熱身，游戲時相鄰2人腳與腳不能脫節。教師在分組時要考慮各組身高比例，盡量保證均衡。

2.“蓮花開”

練習目的：發展軀干、腰、髖部柔韌性，培養學生合作意識。

練習方法：學生8～12人圍成一個圓圈，以馬步姿勢準備，相鄰的學生搭肩或手拉手，隨后身體慢慢向后仰至極限，堅持10～15s后還原，挑戰3次可以完成2次即為挑戰成功。也可以讓學生一腳支撐，另一腳向前伸直抬起，然后身體后仰到極限，增加難度。如果完成有難度，也可以采取搭肩雙膝跪地，做挺髖后仰的動作。

注意事項：練習幅度由小到大逐漸過度，不能脫節或倒地，否則為失敗。提示學生量力而行，避免摔傷或拉傷。

二、發展靈敏素質

1.“手型猜拳”

練習目的：適用于初學的小學生，加強對拳、掌、勾技術動作認識的同時，提高學生的反應能力。

練習方法：采用拳勝掌、掌勝勾、勾勝拳的規則決勝負。2人一組面對面馬步抱拳于腰間準備姿勢站立于起點處，進行向前出平拳、立掌和勾手。勝者連續向前蛙跳2次，負者向前蛙跳1次，先達到10m終點處為勝。

注意事項：手型要正確，動作要迅速，不得中途更改手型。

2.“躲閃摸肩”

練習目的：在靜止的狀態下快速改變方向，提高身體靈活性和反應能力。

練習方法：2名學生在直徑為1～1.5m的圓內馬步準備，進行游戲時，既要防守，確保自己不被對方觸碰，又要進行進攻，爭取摸到對方的肩膀。以摸到對方的肩膀為勝，采取3局2勝制，然后交換對手。

注意事項：教師根據學生身高適當調整圓圈的直徑。進行游戲的2名學生身高不宜差別太大，在進行游戲時腳不得離開地面隨意移動，同時注意避免觸碰到對方的臉頰和頭部。

三、發展力量素質

1.“定位弓步牽拉角力”

練習目的：發展學生的力量素質，體會武術“引進落空”和“借力用力”的肢體感受能力。

練習方法：2名學生面對面弓步準備，出腳相抵，出手相拉。然后互相用力拉引，看誰能把對方拉向自己這一邊，將對方拉過來者為勝。兩臂交替進行練習。反復練習4～5min。

注意事項：對拉時，雙方的一腳要始終相抵，手握緊不能松，以免摔倒跌傷。

2.“雙人馬步推掌”

練習目的：發展四肢力量，體會武術推掌的發力。

練習方法：2名學生兩腳開立正對，微蹲或成馬步，雙臂前平舉，掌心相對。采用向前推的方法，使對方后退或失去平衡。

注意事項：推掌時注意身體重心的變化，腳不可離地。

四、發展耐力素質

1.“持續出拳”

練習目的：提高上肢及核心部位的力量，發展耐力素質。

練習方法：2名學生相距2m面對面馬步抱拳于腰間準備姿勢，在1min內各自進行馬步出拳，比一比誰出拳次數先達到50次。采用3局2勝制。

注意事項：注意體力的合理分配。

2.“步型挑戰賽”

練習目的：通過5種步型的轉換，既可熟練動作，又可提高學生的心肺有氧耐力水平。

練習方法：在100m的跑道上設置弓步、馬步、仆步、歇步、虛步等動作示例圖片，學生從起點出發，每到一個點按照圖片提示進行步型挑戰，并定格30s，之后繼續前進，直至跑完100m。

注意事項：動作質量要高，不可為了加快速度降低動作規格，否則被判犯規。

五、發展速度及爆發力

1.“鈴鐺喚力”

練習目的：提高速度及快速反應能力。

練習方法：2名學生一組相距1～1.5m面對面站立，將鈴鐺綁在手腕、腳踝處，一人為進攻方，以手型、步法快速擊出，要求鈴鐺聲音清脆，另一人則在前臂處佩戴護具或護板為防守方，通過看、聽辨別攻擊方向、力量，做出快速躲閃動作，反復練習2～3min。

注意事項：鈴鐺要小，綁繩不宜過長，保持安全距離。

2.“彈踢腳靶”

練習目的：為實戰腿法訓練打下堅實的基礎，提升速度和爆發力。

練習方法：擺放5～6個腳靶，腳靶間距1m左右并有一定高度。在一定時間內，學生用彈腿的方式踢腳靶。

注意事項：注意起腿要輕，踢腿要快、準、狠，落腿要穩，避免重心不穩而摔倒受傷。