彈力帶在體育教學中的應用

林通

彈力帶具有安全、便攜的特點，被廣泛用于教學中，深受廣大運動人士的喜愛。在日常教學中，利用彈力帶進行體育項目的輔助教學，可以達到很好的教學效果，筆者對平時教學中常用的彈力帶使用方法進行總結，希望拋磚引玉。

一、彈力帶在跳繩練習中的應用

1.“捆綁”雙臂跳繩

練習目的：解決學生在跳繩過程中上臂遠離身體而造成搖繩路線過長，浪費體力的問題。

練習方法：將彈力帶圍繞在練習者雙臂肘關節上方的位置，在跳繩過程中以不拉長彈力帶為練習主要觀測指標，提醒學生雙臂貼緊身體（圖1）。

練習建議：彈力帶的長度小于肩寬，以不限制手臂活動為宜。

2.阻力交替抬腳

練習目的：利用彈力帶增加交替抬腳阻力的同時，限制了學生抬腳高度，可解決學生抬腳過高的問題，同時達到增強腿部力量的目的。

練習方法：將彈力帶在腳背上套牢，進行無繩的交替抬腳練習，通過增加阻力大小來限制學生交替抬腳的高度（圖2）。

練習建議：彈力帶不宜過長，以便在抬腳時感受到阻力，阻力大小可隨學生腿部力量提升增加。

二、彈力帶在跑步練習中的應用

1.阻力擺臂

練習目的：利用彈力帶增加學生跑步過程中擺臂的阻力，解決學生跑步過程中擺臂無力的問題，為最后沖刺階段加大擺臂奠定基礎。

練習方法：2名學生一組，一名學生雙手拉住彈力帶中間，另一名學生雙手各持彈力帶一端，進行抗阻前后擺臂練習，也可采取面對面形式進行擺臂輔助練習（圖3-1、圖3-2）。2人之間可以通過調整距離的遠近，來控制彈力帶的阻力大小。

練習建議：在練習過程中，指導教師要關注學生擺臂的姿勢及前后擺臂的位置是否到位，有彈力帶的抗阻練習和無阻力的擺臂練習要結合起來進行。

2.阻力下壓伸髖

練習目的：提高學生跑步過程中的伸髖能力，體會臀部肌群發力的感覺。

練習方法：將彈力帶一端綁在學生練習腿一側股四頭肌處，彈力帶另一端固定在高處，學生原地進行擺臂單腿下壓，腳尖略微勾起不著地（圖4）。

練習建議：擺臂要與腿部動作協調進行，下壓用力時注意腳不要踩到地面。

三、彈力帶在立定跳遠練習中的應用

1.跪姿阻力挺髖

練習目的：提高學生在立定跳遠過程中主動展髖的能力，增加髖部力量，促進學生立定跳遠技術動作的銜接。

練習方法：學生2人一組，其中一名學生雙腿跪立在軟體操墊上，彈力帶交叉纏繞在髖部，同伴在后側拉住彈力帶兩端。學生在跪姿阻力展髖練習過程中，注意展髖的同時結合手臂的擺臂動作協調配合練習（圖5）。

練習建議：練習者可根據2人之間距離來進行彈力大小的調節。進階練習時，可由跪姿開始進行展髖向前上方跳起練習，不斷提高學生的挺身展髖能力。

2.直立擺臂伸髖

練習目的：強化起跳過程中的擺臂能力，增強擺臂的力量。

練習方法：準備2根彈力帶，練習者原地站立，雙手握住其中一根彈力帶的兩端，將彈力帶的中間位置踩在雙腳下。將另一根彈力帶交叉繞于髖部上方，同伴雙手拉住彈力帶后端，練習者進行原地擺臂伸髖向上跳起練習，做到技術動作規范到位（圖6-1、圖6-2）。

練習建議：學生跳起騰空后身體在空中呈直線的姿態，腳部的彈力帶要纏繞緊，避免滑落而影響練習效果。

四、彈力帶在仰臥起坐練習中的應用

1.單人助力仰臥起坐

練習目的：在練習過程中利用彈力帶作為輔助工具助力學生更好地完成仰臥起坐，以不斷提高學生腰腹力量。

練習方法：學生將彈力帶兩端綁在雙腳腳踝處，再把彈力帶掛在脖頸處，進行仰臥起坐練習（圖7）。

練習建議：學生在練習開始之前要做好熱身活動，充分活動頭頸等部位，避免受傷。

2.單人抗阻仰臥起坐

練習目的：以彈力帶抗阻練習來完成仰臥起坐增強腰腹力量，采取單人練習的形式大大提高了練習的效率。

練習方法：學生將彈力帶綁在雙腳腳踝處，彈力帶從墊子下穿過，學生雙手交叉腦后握住彈力帶另一端，進行單人抗阻仰臥起坐練習（圖8）。

練習建議：學生練習過程中要規范動作的要求，做好熱身活動，避免腹部、頸部肌肉拉傷。