關愛自己，從睡眠開始

□ 本刊記者

睡眠障礙是什么？

人的一生應有將近1/3的時間花在睡眠上，但現在由于生活節奏快和工作壓力大，很多人遠達不到這樣的標準。有的即便達到了，睡眠質量也得不到很好的保證。睡眠障礙危害極大，長期的“生物鐘被打亂”與心臟病、胃病、多種癌癥、神經系統疾病、神經退行性病變以及精神疾病存在關聯，患者患上代謝、心血管及胃腸道疾病的風險比一般人高。因此，有研究認為，睡眠障礙成為21世紀威脅人類健康的潛在殺手。

根據《睡眠障礙國際分類（第三版）》，睡眠障礙可以分為：

1.失眠：是指2周以上的睡眠障礙，且專指那種呈現睡眠不足的睡眠障礙，如入睡困難、早醒等，患者嚴重感覺睡眠不足，自覺疲勞、頭昏、精神不振。

2.睡眠相關呼吸障礙：最常見的為打鼾所致的睡眠呼吸暫停，這些人雖然有充足的睡眠時間，但長期處于低氧、低通氣狀態，睡眠質量不高。

3.中樞嗜睡性疾病：常見的有發作性睡病，這些人雖然白天和晚上睡眠很多，但仍然困憊不堪，影響了正常的生活和工作。

4.睡眠-清醒晝夜節律障礙：如時差障礙、倒班工作障礙，因為睡眠節律改變導致睡眠不佳、疲勞。

5.異態睡眠：如睡行、睡驚、睡癱等，睡癱癥就是當個體在睡眠期發生了短暫的不能自主運動時，無法自由地支配軀體，感覺身體突然間癱瘓無力，仿佛有千斤重物堆放在胸口。

6.睡眠相關運動障礙：主要表現為某一簡單、固定的動作反復出現，以致干擾了睡眠，如不寧腿綜合征、睡眠相關磨牙癥、睡眠相關腿部肌肉痙攣等。

誤區一

夜里沒睡，白天補夠了也一樣

人體在一天中的生理活動是受生物鐘調控的，生物鐘是體內周而復始的節律感，破壞這種節律，無疑是對身體的一種傷害。就好比你錯過了播種的農時，然后再去播種，這是不行的。你硬要去違反自然規律，那是得不償失的。

誤區二

睡得久，說明身體需要

“久臥傷氣”，倘若長時間躺在床上不動，氣的運行就會變得緩慢，身體內的新陳代謝速度也會相應減慢，可導致肺氣、脾氣、心氣、腎氣的不足，從而產生一系列的肢體疲倦乏力的狀況。睡眠超過9小時的中老年人，會導致血液黏稠度增加，容易中風。另外，新陳代謝速度的降低，會影響體內堆積的廢物排出。

誤區三

中午不需要休息

午時是中午11時至13時，陽氣到了極點，此時如果能“充電5分鐘”，就會精神一下午。午覺很補人，但最多不要超過1小時。即使不能夠睡覺，也應“入靜”，使身體得以平衡過渡，補充精力。

誤區四

喝酒有助于睡眠

喝酒以后睡覺，會使深睡眠質量受到干擾，如果把酒當作安眠藥吃，一會越喝越多，容易上癮，二會傷肝，并且不能真正解決睡眠問題。

誤區五

睡前運動有助于睡眠

睡眠困難者，睡前3小時，應避免做劇烈的體力運動。睡前劇烈活動，會使大腦控制肌肉活動的神經細胞呈現極強烈的興奮狀態，這種興奮在短時間里不會平靜下來，人便不能很快入睡。

失眠的解決辦法

“4-7-8呼吸法”

失眠患者可以每日睡前堅持做一些靜功，如冥想、數吸、打坐等，讓人的精神集中起來，以一念代萬念，但不推薦數羊。可以采用“4-7-8呼吸法”，即吸氣數到4，憋氣時數到7，吐氣時數到8，重復3到4遍。此法有助于讓患者在60秒內快速入睡，堅持6到8周，效果較好。

具體方法如下：

1.閉嘴，用鼻子吸氣，在心中默數4個數；

2.憋氣，從1默數到7；

3.嘴巴吐氣，從1默數到8。

內視法

內視法是中醫傳統養生當中調攝心神的一種方法。它可以幫助人排除雜念，心地澄明，有效降低心理敏感性,起到心理上的感覺隔離作用，在根本上緩解導致睡眠障礙的心理紊亂因素，從而起到改善睡眠的作用。

內視法訓練：

1.身體右側臥。

2.把右手大拇指，輕輕放在耳垂后面的凹陷處，食指和中指貼著右太陽穴，無名指、小指自然分開附于頭側，右肘屈，貼靠胸肋，附枕而眠。

3.左掌心貼于右肩上，左肘屈，輕搭在右肘上。

4.右腿在下，屈膝蜷曲，猶如彎弓，彎曲以自己舒適為度。

5.左腿微屈，重疊在右腿上。

6.雙目輕閉，自然呼吸。

7.專心去感受自己呼吸的一呼一吸的過程。

初學者可量力而為，不必強求，練習時間不必拘泥，練習至困倦思睡即可。每晚睡覺前30 分鐘開始練習，練習完畢后即刻睡覺。練習以上方法 2 周后，練習者均可較熟練的掌握，并在30 分鐘內進入睡眠狀態。

自我穴位按摩

安眠穴功效如其名，按揉此穴，能有效幫助人們安穩入睡。這個穴位是一個經外奇穴，在頭項部，位于耳垂正后方約2厘米的凹陷處，翳風穴與風池穴連線的中點。

做法：長期失眠的患者，每天晚上躺下后，在床上仰臥，以兩手中指指腹部，在安眠穴上做按壓手法，每次持續約半分鐘或揉按10-20次，如此反復5-6次。按壓穴位時應當注意中指要向前額方向用力，以穴位部出現酸、麻、重、脹的感覺為度，不可用力過大。

食療小妙方

1.茯苓糕。茯苓有健脾、養心、安神的作用，用茯苓粉、大米粉、糯米粉、白糖、牛奶攪勻，放入開水鍋里大火蒸30分鐘出鍋。也可以每層夾熟芝麻、干桂花、白糖，口味更佳。

2.酸棗仁粥。酸棗仁粉15克，粳米100克，先以粳米煮粥，白粥將熟的時候，下酸棗仁末再煮。如酸棗仁末不易獲取，也可以先用水煮酸棗仁，取藥液熬粥。

3.桂圓蓮子百合湯。取桂圓、蓮子、百合各50克，根據口味加糖、水煮成湯。此粥有養血、清心、安神、補肺脾腎的作用，適合中老年人、長期失眠者服用。

4.杏仁粥。杏仁含有調整睡眠的褪黑素，用甜杏仁50個，粳米120克，加水適量一起煮粥。粥成后酌加白糖，早晚食用。

5.安神茶。柏子仁具有養心安神、潤腸通便的功效，取柏子仁5克，水煎后服用，適用于失眠、便秘的老年人。

注意事項：

1.糖尿病病人要注意食療方中白糖等對血糖控制不佳的食物。

2.食療方不能完全代替藥物，如果食療效不佳，要去正規醫院進行藥物治療。

3.出現睡眠障礙癥狀，應該及時就診，否則拖得時間越久，調整起來越困難。