海帶補碘應該注意哪些問題

鐘 凱

人體需要持續的碘營養維持甲狀腺正常功能，碘鹽是最常見的補碘載體。但由于碘鹽中的碘（碘化鉀/碘酸鉀）是“化學物質”，因此有些人覺得還是用海帶的“純天然海藻碘”更放心。通過海帶補碘是否可行？有哪些需要注意的問題？

首先不要迷信“純天然海藻碘”，因為它也是化學物質。海帶中的碘分為無機碘和有機碘，不同品種的海帶中70%～90%為無機碘，僅有10%～30%為有機碘。無機碘主要以碘離子形式存在，另外還有少量碘酸根離子。有機碘通常與蛋白質、氨基酸結合在一起，最常見的是酪氨酸碘。

海藻經浸提、除雜、濃縮、殺菌工藝得到的“海藻碘”是合法的碘營養強化劑，其中的碘大部分是碘化鉀、碘化鈉。

海帶的碘含量非常難以估計，因為影響因素特別多。比如不同海帶品種，不同海域的光照、深度、鹽度等條件下，碘含量可以差十幾倍。不同生長期和季節的碘含量波動也很大，例如山東榮成海域的海帶碘含量在4～7月的收獲季可由其他時間的每公斤270毫克增加至700毫克。同一根海帶不同部位的碘含量也可以差好幾倍。

海帶中絕大部分碘是水溶性的，其中無機碘溶出的速度非常快，因此加工方式對碘含量的影響極大。鹽漬海帶是目前最主流的加工方式，經過漂燙、鹽漬、壓水等工藝流程，碘損失可達70%～90%。加工產生的漂燙廢水中碘濃度可達500～700毫克/升，現在已經被用于生產回收碘。如果直接將海帶晾曬或烘干成干海帶，其中的無機碘也會氧化揮發流失。

儲存和烹飪條件會對海帶的碘含量產生巨大影響。如果在密封、避光、陰涼干燥的條件下儲存，海帶碘含量相對穩定；如果在潮濕的地方敞開儲存，一個月就會損失近一半。家庭烹飪海帶時常常要浸泡和沖洗，干海帶如果用大量的水浸泡，5～10分鐘可以損失70%～80%的碘。由于碘離子不穩定，各類烹飪都會導致不同程度的碘損失，最高可達80%。

由此可見，海帶補碘可行，但量很難準確把握。滿足成人每天150微克的需要量很容易，問題是也很容易超量。如果海帶碘含量很高，你又很能吃，一頓吃進去幾十毫克也不奇怪，這對于某些敏感人群可能存在一定健康風險。

因此歐盟規定干海帶中碘含量不得超過每公斤20毫克，否則就會發布預警，中國和韓國生產的海帶經常由此而被歐盟下架。

那么海帶吃多少合適？多久吃一次好呢？這里有個例子。2017年研究人員跟蹤觀測了60位廈門市民的尿碘。他們在一次性吃了10克干海帶（含碘3.23毫克）后，4小時內尿碘水平迅速升高到420微克/升，之后一天內都維持在300微克/升以上（碘過量狀態）；2～3天后，尿碘才逐漸恢復到之前的水平。

因此海帶補碘每隔2～3天一次是比較合理的，比如中國營養學會就建議容易缺碘的孕婦每周吃1～2次海帶。但每次吃多少，無法給出準確建議，畢竟海帶碘含量差異太大。參考上述研究結果，我認為一次最好不要超過10克（泡發后為50克）。另外需要提醒的是，海帶燉湯時幾乎所有碘都會進入湯里，即使不吃海帶也可能攝入很多碘。

總之，海帶補碘遠不如碘鹽好控制。如果只是偶爾吃一點海帶，不必糾結碘過量的問題，人體的自我調節能力是很強大的。如果你吃海帶的次數或者量比較多，那平時應吃無碘鹽，同時也需適當控制吃海帶的頻率和單次攝入量。此外，其他海藻產品的碘含量通常比海帶低得多，酌情考慮即可。

冷知識

人工養殖海帶常見的方式是將幼苗根部夾在繩子上，借助浮力球漂浮在海面，頭朝下生長。由于海帶細胞分生點在葉片底部，因此海帶倒立時更有利于接受陽光照射，促進生長。