膝關節得“省著用”

彭福祥 梁嘉韻 王婧 何愛珊

生活中不少人認為爬樓梯動輒大汗淋漓、消耗大，還不用擔心日曬雨淋，于是把爬樓梯當作健身減重的方式。爬樓梯對心肺功能、下肢肌力的維持，都是有益的，偶爾做一下沒關系，但不宜作為長期的鍛煉方式，尤其是女性，對膝關節軟骨的磨損比較大。

膝關節是人體最大、最復雜的關節之一，由股骨、脛骨、髕骨組成，三者相互接觸的面形成關節。關節內也有筋膜、半月板、韌帶等結構，其中半月板就像一張墊子，起到緩沖、減震及部分穩定的作用。從孩童時期長到成人，關節面的使用是很多的，走路、蹲下、站起來都會使用到關節面，本身髕骨關節面就是比較容易損傷的一個關節面。

膝關節最不喜“負重”，而爬樓梯時，膝關節的承重是身體重量的3倍左右，會加重髕骨關節面與股骨滑車關節面之間的磨損。此外，膝關節下蹲時負重是人體體重的3～5倍，諸如深蹲這些鍛煉方式也會加重膝關節磨損。

日常如何養護膝關節？

生活中注意增加鈣質的攝入，多曬太陽，強壯骨骼;適當運動，增加肌肉耐受能力。特別是女性，在30歲以后，運動量就要適當減少了。

日常運動建議選擇散步、游泳等運動方式。游泳可以說是對膝關節最“友好”的運動，既能達到運動的效果，又不會過多增加膝關節的負擔。

如果運動或勞累后出現膝關節酸痛的情況，這也意味著膝關節不能耐受當下的運動，此時需要注意不能勞累，根據自身的耐受程度合理調整，適當減少運動強度和時間。

許多人認為，膝關節疼痛后需要靜養，不能進行任何鍛煉，殊不知這樣有可能加劇疼痛，而適當鍛煉可有效減緩肌肉萎縮和關節退化速度。

養護膝關節 三個小動作練起來

1.伸屈膝活動

動作要領：膝蓋伸直時停留5秒左右，這樣才能更好地鍛煉股四頭肌的肌力，然后屈膝，為一次。單腿交替或雙腿一起做都可以。

動作頻次：10次一組，每天做3～6組。

2.靠墻靜蹲

動作要領：身體站直，后背靠墻，雙腳與肩同寬，腳尖及膝關節朝前，不可“內八字”“外八字”。隨著力量的增加，逐漸增加下蹲屈膝角度，但不要超過90度。

動作頻次：每天2～3組，每組5～10次，每次2分鐘左右。

每個人可根據自身具體情況適當增減運動量，以鍛煉時膝關節無明顯疼痛為原則。

3.勾腳尖

坐在椅子上，膝關節伸直同時勾住腳尖，用力使整條腿繃直并保持水平狀態。這時候會感覺大腿的肌肉在用力，摸起來硬硬的，每次堅持10秒鐘，然后放松10秒鐘，每日上午30次，下午30次。

這個動作主要鍛煉的是股四頭肌。股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負責我們走路 、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負責我們膝關節的穩定性，尤其是髕骨和膝關節前后向的穩定性。