健康百事通

2020-02-05 08:21:52

今日科技 2020年1期

快走跑步強心肺，游泳揮拍練全身：4種運動延年益壽

生命在于運動，一語道破了生命的奧妙：保持適當運動是預防疾病、消除疲勞和健康長壽的必要條件。美國《醫學日報》網站總結了4項廣受歡迎又有助延壽的運動：快走、跑步、游泳和打羽毛球。

跑步：不論長短和快慢，都能減少早亡

對年輕或體力較好的人群而言，跑步是非常有效的運動方式之一，但要量力而行，一天跑3～5公里即可，不建議跟風以跑馬拉松為目標。運動習慣沒有達到3～6個月以上的人及有嚴重慢性病的人，不建議跑步。另外，場地最好選擇體育場、公園里的塑膠跑道，不建議在馬路邊環公路跑步；要根據自己的足型選合適的鞋，有緩沖、支撐、保護等功能的較好；若是冬天在室外跑步，要注意保暖，預防感冒，運動后應及時擦汗。

快走：強心肺，增加下肢力量

快走是比較溫和的一種有氧運動，可促進血液循環，增強代謝能力，提高胰島素敏感性，有利于調控血糖、血脂、血壓，防治冠心病、心絞痛等。經常快走的人患中風的可能性比常人低40%。快走還鍛煉下肢力量，可以強筋健骨、預防骨質疏松；改善呼吸循環，預防肺部疾患；增強胃腸蠕動，促進消化液分泌，防止便秘；增進神經系統的快速反應和協調功能。

快走的速度和運動量因人而異，多數人推薦每天走6000步左右即可，大概30～40分鐘；減肥人群，至少要走到1.2萬步才有效；不建議動輒暴走兩三萬步，可能會造成運動損傷。

游泳：協調全身肌肉，增強骨密度

游泳對心肺功能改善明顯，有助保持體形。此外，游泳對肩背、腰腹和腿部的肌肉有較好鍛煉，特別能增強肌肉力量和協調性，又因水有浮力，對關節不好，尤其是有運動損傷或慢性疾病的人群，有很好的康復訓練效果。《應用生理學》上一項研究稱，在增強骨密度方面，游泳效果好于跑步。此外，游泳不僅能強健體魄，還有助預防椎間盤突出。游泳適合各個年齡段人群，建議每周游泳2～3次，每次1小時左右為宜。但要注意，患有心臟病、嚴重高血壓、傳染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

羽毛球：既護心又協調全身

在打羽毛球過程中，身體需要用上、下肢和軀干協調發力，擊球要求反應迅速，運動時跑跳騰躍較多，可鍛煉全身，這是兼具力量、速度、耐力、平衡、柔韌、反應等多種運動素質的綜合性運動。打羽毛球有多人參與，趣味性強，在心理上也能獲得更多愉悅感。羽毛球對身體負荷和動作技術要求較高，建議體力較弱的老年人，優先選擇運動強度稍小的乒乓球等隔網類揮拍運動。

總體而言，無論哪種運動，原則上都要先考慮安全性，再考慮鍛煉效果。對于普通健康人群，如果沒有鍛煉習慣，建議運動時心率上限為“170-年齡”；有鍛煉習慣的人，心率上限為“180-年齡”；有疾病的患者，尤其是心血管患病人群，要遵醫囑，保證合理的運動強度和運動量。同時，運動要持之以恒才能獲益，需注意循序漸進，量力而行。身體鍛煉包括有氧、力量、耐力、柔韌性等，最重要的是有氧鍛煉。健康人群每周應進行中等強度的有氧運動3～5次，至少達到150分鐘，其中75分鐘達到中高等強度。

香氣也能防病

香氣不僅能陶冶情操，還能防病，如調息、通鼻、開竅、調和身心等。我國早在五千年前，就已應用香料植物驅疫避穢，古巴比倫和亞述人在3500年前便懂得用熏香治療疾病，古希臘和古羅馬人也會利用芳香植物讓人鎮靜、止痛。

自然界里有300多種植物分泌芳香的殺菌素，其中80%是對人體健康有益的。植物的花朵或莖葉中的油細胞在太陽照射下，能分解出揮發性的芳香油，具有保健作用。例如，松節油、薄荷油吸入人體有消炎、利尿作用；檸檬油對支氣管有益；天竺葵油有鎮靜作用；薰衣草油能緩解頭痛、心悸。此外，芳香還可以提高神經細胞的興奮性，使人的情緒得到改善，促進人體分泌多種有益健康的生理活性物質。

適合居家的香氣有很多，如書房充滿青檸檬、佛手柑等味道，可使人頭腦清醒，注意力集中，增強記憶力；客廳可用薰衣草、紫丁香，緩解緊張；衛浴用白玉蘭，可使人心平氣和；臥室可以使用水仙或荷花的香味，能誘發人產生溫馨的感覺，桂花或天竺花的香味可鎮靜人的神經，消除疲勞，促進睡眠。此外，使居室飄香的方法還有很多，如在廚房里放一碟切成片的黃瓜，其香氣可驅走蟑螂，還能使廚房聞起來沒那么“油膩”；在燈罩上噴灑一些花露水或風油精，能令人神清氣爽。

九成中風可防可控

識別中風，要記住“120”原則：“1”代表“看到1張不對稱的臉”；“2”代表“查看兩只手臂是否單側無力”；“0”代表“聆聽患者講話是否清晰”。通過這3步，基本可判斷患者是否發生中風。此外，如果突然單眼或雙眼視物困難；頭痛、惡心、嘔吐甚至神志不清；動作不協調或沒有先兆突然跌倒；說不出話或聽不懂話，不理解也寫不出以前會讀、會寫的字句時，也要高度警惕。等待救護車期間，患者應側臥于平坦處，注意保暖，并保證口腔無異物等。

中風雖然常常“打”得人們措手不及，但它是一種急性發作的慢性病，可防可治。發表在《柳葉刀》上的一項研究發現，九成中風由危險因素所致，如果控制好血壓，可減少48%的中風；如果增加體力活動，會減少36%的中風；如果飲食健康，結構合理，將會有19%的中風可預防；如果戒煙，12%的中風就會減少；如果房顫等控制好，可防9%的中風；如果糖尿病控制好，4%的中風可減少；限制飲酒，可減少6%的中風；學會釋放壓力，也可防6%的中風；控好血脂，會減少27%的中風。其中，高血壓是最重要的可控制因素，通過合理藥物、健康飲食等可有效降低血壓，減少中風發生。對我國居民來說，除了高血壓，缺乏體力活動也是重要危險因素，建議堅持運動。

當心食物里這些妨礙營養吸收的淘氣包

反式脂肪。反式脂肪主要存在于含氫化植物油配料的食物中，比如曲奇、蛋撻、奶油蛋糕等焙烤食品，油炸食品、冷飲、奶茶、咖啡伴侶，以及沙拉醬、花生醬等醬料。它具有耐高溫、不易變質等“特長”，能讓食品保質期延長，口感更酥脆或柔軟，會干擾體內正常的脂肪酸平衡，降低對人體有益的高密度脂蛋白水平，增加心腦血管病的風險。要想遠離反式脂肪，首先要減少食用加工食品和預包裝食品，盡量在家做飯，避免油溫過高和反復煎炒烹炸。其次，購買包裝食品時先看營養成分表，選擇不含反式脂肪或其含量較低的食品，同時揪出它的“馬甲”：氫化XX油、起酥油、人造XX油、植物黃油等。

亞硝酸鹽。香腸、火腿、臘肉、醬肉等加工肉和腌制食品是亞硝酸鹽的“重災區”。它能與肉中的血紅素結合，形成粉紅色的亞硝基血紅素，讓肉制品在煮熟后呈現好看的粉紅色，還具有防腐作用。亞硝酸鹽本身無毒，但在體內與胺類化合物作用，會生成致癌物亞硝胺；亞硝酸鹽還能與血紅素鐵結合，妨礙血紅蛋白轉運氧氣；有研究認為，高硝酸鹽攝入能減少人體對碘的消化吸收，導致甲狀腺腫。建議大家避免在外購買熟肉，拒絕充滿“粉紅誘惑”的熟肉，少吃加工肉制品。

合成色素。各種色彩鮮艷的雪糕、甜點、飲料中都含有合成色素，如莧菜紅、亮藍等。合成色素基本沒有營養價值，還會影響鋅、鉻等微量元素的吸收。許多研究指出，超量食用人工色素會影響兒童大腦發育，增加多動癥、注意力缺陷等風險，還可能引起代謝紊亂。英國食品安全局已于去年禁止了6種食用色素添加劑的使用，分別是：日落黃、檸檬黃、淡紅色素、麗春紅、喹啉黃及誘惑紅。建議少吃五顏六色的零食，家長要幫孩子把好“入口關”。購買食品前看看成分表，選擇添加劑和色素種類較少的。

磷酸鹽。可樂等甜飲料中除了糖和磷酸鹽外，幾乎不含人體所需的營養成分。過多的磷元素攝入會妨礙鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質的吸收，增加骨質疏松、缺鐵性貧血的風險。

鋁。食品中的膨松劑類添加劑(如明礬和碳酸氫鈉)中往往含有鋁元素。人體攝入的鋁，僅有10%～15%能排出體外，大部分會在體內蓄積，與多種蛋白質、酶等結合，長期攝入會損害大腦功能，嚴重者可能發生癡呆，還可導致兒童發育遲緩、骨軟化癥以及智力受損。平時選購煎炸食品、膨化食品以及粉絲、粉條等淀粉制品時，一定要到正規場所，并適量少吃，以減少鋁的攝入。

草酸。草酸會阻礙食物中鈣等礦物質的吸收，其在蔬菜中普遍存在，傘形科和莧科的蔬菜相對多一點，比如莧菜、菠菜等。不過，我們不能因為草酸高就不吃這些蔬菜，只要用沸水焯一下就可以去除一半左右的草酸。

冬季口干舌燥？這些方法能緩解

進入冬季，隨著氣候變得干燥，人們或多或少會感覺到口干舌燥，口干分為生理性和病理性兩種。

生理性口干：有日常飲水少，又進食過咸食物或大量干性食物；老年人，各種機能退化，分泌液體的腺體發生萎縮，唾液減少而出現不同程度的口干；運動后沒及時補充水分，也會出現口干。

病理性口干：有最常見的感冒因病毒感染引起的口干；高熱、腹瀉、張口呼吸等出現體內水分流失引起口干；長期焦慮、抑郁、失眠出現的口苦、口干；長期服食降血壓等多種藥物引起的藥物性口干；系統性疾病出現的口干，如干燥綜合征的病人因為體內免疫異常，破壞了唾液腺和淚腺的結構，出現口干眼干；糖尿病人因為高血糖引起血漿滲透壓升高，組織缺水而引起了口干。

日常預防口干舌燥有以下方法：

1.保持口腔清潔，勤漱口，以減少齲齒和口腔繼發感染的可能。

2.預防感冒，保持樂觀情緒，緩解工作緊張壓力，避免動怒、生氣和煩躁。

3.冬季干燥，注意飲食調理上多吃些潤肺養陰食物和水果，如蜂蜜水、人參果、雪梨、葡萄等，不但能緩解口干舌燥，還能預防便秘。

4.保持早睡早起，參加戶外體育鍛煉，飲食規律，戒煙、避免酗酒。