淺析體能訓練中肌體激活熱身訓練方法的可行性

趙婷

1、前言

隨著各項目體能訓練行業的不斷發展，越來越多的運動隊都加入了體能訓練系統，有條件的運動隊也都配備了體能訓練團隊，從而說明體能訓練越來越接近我們青少年體育運動隊的訓練需求，用以滿足青少年身體協調和更大的身體機能的潛能開發，然而即使在體能訓練中熱身訓練也是必不可少的。

2、研究對象

2.1研究對象與方法

研究對象，甘肅省體育運動學校籃球隊學生;

研究方法，以訓練準備熱身對比為例，引入快速肌體激活熱身訓練，分析肌體激活訓練方法的可行性。

2.2研究目的

因為運動校參與體能訓練的學生年齡大小不一，從而身體發育形態與心肺功能在每一個階段也是不一樣的，如何在他們的體能訓練熱身中在不影響正常內容的心肺功能下，既可以保持下一個單元訓練內容中的體能任務要求，還可以在短時間內對身體肌肉進行拉伸及心率進行調整，所以在體能訓練中引入快速肌體激活熱身訓練方法就可以做到以上要求。

3、運動準備中快速肌體激活熱身訓練方法的特點

快速肌體激活熱身，顧名思義，就是在短時間內使身體肌肉得到充分的拉伸激活，為后續的針對性訓練做出時間短刺激快的訓練手段，它的特點就是在關節活動度拓展后，可以做到不用進行熱身跑，時間控制在15-20分鐘內的一個調整心率的間歇性訓練為全身肌體調動與拉伸，為體能訓練與力量訓練的主要訓練內容保存體力與節省時間，避免少年運動員因為心理思維方式問題怕累恐懼熱身與對熱身不感興趣不認真做，導致最后因活動不充分而產生不必要的受傷問題。

3.1關節靈活度訓練

近兩年來，關節靈活性問題逐漸從各級各類的知識更新教練員培訓中脫穎而出，關節靈活性是基本運動功能篩查后需要首要解決的問題，現在已經可以通過FMS、YBT等測試可以篩查出相應關節的靈活性問題。

針對全身關節靈活度激活作為出發點，關節的靈活度在我們運動訓練中起著至關重要的作用，太靈活了容易出現損傷，太穩定了容易出現動作做不到位，力量分配不均從而引起力量指標無法更近，通常下方關節的功能喪失，會影響上方一個或多個關節。

3.2心率調節

所謂心率調節就是在熱身中，刺激身體機能，使得在訓練中，心率達到訓練要求，刺激學生心肺功能與承受力，比如平時我們的慢跑，因為少年兒童運動員大多數心理還沒有一個準確的定向，只是一味的自己在努力執行教練所說的任務，那么因為他們的心態，在跑累的時候會不由自主的放慢腳步，甚至偷懶，導致與同樣的熱身時間，效果確是不一樣的，在我們傳統的心率統計中，大多數都是通過跑步來刺激心率，從而達到訓練心率要求。

而激活熱身訓練，就優化了這一環節，是在短時間內進行有氧心率的調節，讓不同學生通過不同強度的間歇訓練使心率達到有氧心率后繼續開展后面的訓練，使心率一直處于一個有氧刺激和連續的過程。

3.3協同肌肌群激活訓練

所謂協同肌，就是指在完成某一特定動作時，除主動肌收縮外，還需要一些肌肉的收縮，以加強這個特定動作。而在傳統熱身中，這個熱身是被忽略的，比如前面所講在肩關節前后繞環中出現肩部的其他肌肉沒有得到激活，亦或者在擴胸運動中只是做到了胸大肌中束肌群的練習，而上述肌群和下束肌群以及胸部的連接協同肌群，如二頭肌，背擴肌邊緣肌群沒有進行拉伸與激活，在臥推等重點胸部練習中就容易受傷。

3.4興奮度與注意力調節

結合動作技能整合練習，神經激活練習就可以很好的提高運動員神經系統的專注程度和參與程度，使大腦反應速度加快，從而提高中樞神經系統的興奮性。神經系統興奮性的提升能夠加強運動中樞間的相互協調，使軀體在神經系統的支配下有序、準確、協調地完成動動作，進而提高身體的運動能力與效率，為正式訓練和比賽做好準備。

因為青少年運動員還處于新事物認知階段，對外界，對新鮮事物充滿好奇，正因為他們的好奇心，容易出現喜新厭舊，所以在一成不變的熱身動作下，久而久之會變得動作變形，照貓畫虎，既達不到熱身要求，也浪費了時間。

4、傳統力量訓練熱身與快速肌體激活熱身的訓練對比

以我校跆拳道隊孩子們體能訓練其中一節課的熱身激活訓練為例，中間在傳統力量訓練前的熱身中加入了一些動作與變化，從而達到了更高效的快速熱身的效果。

一個動作既可以高強度短時間讓自身熱起來，也可以使得心率達到有效值，比如表中的跨步burpee（比伯），動作很簡單，就五個步驟簡單易學，中間可以適當的配合一點自重的力量訓練，少年兒童運動員容易記住動作，拉伸與激活的部位大同小異，但是動作可以來回改變，他們對此也充滿好奇，練第一組的時候就會猜第二組的內容，提高了積極性，訓練成效可想而知。

5結論

5.1時間

在時間上通過比對傳統熱身基礎需要35至40分鐘，而快速肌體激活熱身只需要15至20分鐘，大大的在時間上有了提升。

5.2效果

通過比對，我們可以發現在體能訓練中引入快速肌體激活熱身訓練是可行的，雖然在時間上縮短了熱身時間，但是在肌體熱身激活中不難發現，通過短而快的激活熱身所拉伸預熱的肌肉比例比傳統力量上的熱身運動多很多，并且充分的調動了全身性肌體的，達到了激活作用，為下一階段的準備部分奠定了心率與激活的基礎。

5.3作用

為了在訓練中避免訓練中非對抗性受傷的出現，就需要使肌肉的到充分的拉伸與收縮，刺激肌體，使肌體在熱身環節得到刺激充滿能量，故可以在力量訓練開始前，做一套肌體激活練習，不僅節約熱身的時間，同時也防止出現損傷，調動了運動員心中的好奇心更加有利后續的訓練。

5.4學生接受程度

因為我運動校的均為青少年運動員，故他們的心理發展趨勢永遠是好奇向前的，表揚會更加高興，批評會情緒低落，故如果長期持久不變的一直用我們傳統的熱身方式，運動員的好奇心的不到滿足，難免會在做動作中投機取巧，導致動作做不到位，無法達到我們預估要求的熱身效果，而體能訓練中引入快速肌體激活熱身訓練，同樣的拉伸部位不一樣的動作設計，使青少年運動員時刻處于未知狀態，這樣可以激發起少年兒童運動員的好奇心、積極性也得到了大大的提升，同時他們也會因為不斷變化的新鮮動作去努力完成與規范自己的熱身動作，從而達到了熱身的目的，學生更易接受。

故體能訓練中引入快速肌體激活熱身訓練是可行的。

參考文獻

[1].國家體育總局訓練局國家隊體能訓練中心編著.人民體育出版社 《身體功能訓練動作手冊》.

[2].人民郵電出版社[加]克雷格.拉姆齊.《拉伸訓練》.