HIIT 運動與抗阻訓練對大學生體能干預的實驗研究

孟毅驍 浙江體育職業技術學院

一、關于HIIT 運動

High-intensity Interval Training 高強度間歇訓練法，簡稱HIIT，是指進行多次短時間高強度運動訓練，在每兩次高強度之間以較低的強度運動或完全休息形成間歇期。常采用全力沖刺或 90%左右最大攝氧量（VO2max 或VO2peak）強度，單次運動時間和間歇期可持續幾秒到幾分鐘不等。HIIT 的特點，在于運動強度較大（達到最大或接近最大的運動能力），但運動時間相對較短，并可以通過間歇避免不適癥狀的出現，所以更容易接受并完成訓練。很多資料顯示，HIIT 對于提高普通健康人群健康水平、降低危險因素方面均有很好的效果，在某些方面甚至優于同等能量消耗的持續訓練方案。

二、關于抗阻訓練

抗阻訓練是一種運用各類阻力負荷（如：啞鈴、杠鈴、彈力帶、實心球以及自身重量等）來提高肌肉力量的訓練方式。是通過各種訓練模式發展身體能力的訓練方法。抗阻訓練在運動訓練中占據重要地位，是為促進肌肉力量增長而克服阻力負荷的訓練過程。長期以來抗阻訓練對改善肌肉力量、耐力以及肌肉橫截面積具有積極的顯著性影響。國外學者認為應制定合理的長時間或者短時間的抗阻訓練計劃，同時制定適合青少年身心發展的訓練目標，具有以下作用：可以有效提高青少年的身體素質（包括肌肉耐力、速度、爆發力等）；促進人體關節周圍肌肉力量的均衡性發展，進而預防損傷；提高運動成績和人體的身心健康水平。

三、實驗研究

選取浙江體育職業技術學院2019 級社會生源學生共 60 人為實驗對象，均為男生。包括2 個實驗組、1 個對照組。研究對象選擇依據：本學院學生數量有限，且體育類學校男女比例不平衡，男同學人數較多，且男生在體能訓練過程中更容易排除日曬、生理期等客觀干擾因素，有利于實驗數據的準確性。選擇的2019 級學生均接受過全國大學生體質測試且成績有效。

本研究選取實驗對象60 名，平均分為三組。設計以HIIT運動和持器械抗阻訓練作為大學生體能干預的手段，分別設置一個實驗組，另外設置一個對照組。整個實驗過程為13周。通過13 周的HIIT 運動和抗阻訓練運動干預及測試對比分析實驗前測、中測、后測測試指標的變化情況，對比實驗前后的身體形態指標（如：身高、體重、水分、蛋白質、肌肉含量、骨骼肌、脂肪含量、腰臀比、BMI）、身體機能（如：肺活量、心率、收縮壓、舒張壓等）、身體素質（體質測試四項指標及肌肉最大力量1RM 四項指標）、健康水平（如：自信心、基礎代謝率、綜合健康評估、體脂百分比、骨質重、骨密度、骨強度、骨折風險系數）等項目測試指標的變化。

四、結果與分析

通過為期 13 周每周 3 次的 HIIT 運動和抗阻訓練干預，在身體形態方面的指標中，受試者脂肪含量、體脂百分比下降幅度明顯，在統計學上具有顯著性差異，表明 HIIT 運動和抗阻訓練干預對高校大學生減脂效果非常顯著。在健康水平方面的指標中，基礎代謝率、綜合健康評分指標在統計學上具有顯著性差異，表明 HIIT 運動和抗阻訓練干預可以有效提高大學生基礎代謝水平和綜合健康水平。在身體素質方面的指標中，800m（女）/1000m（男）、仰臥起坐（女）/引體向上（男）、50m 跑、立定跳遠指標都有不同程度地提高，在統計學上具有顯著性差異，表明 HIIT 運動和抗阻訓練干預可以有效提高體質健康測試水平，從而提高高校大學生的身體素質。在綜合體能測試的指標中，八個動作指標數據變化在統計學上具有顯著性差異，表明 HIIT 運動和抗阻訓練干預可以有效提高高校大學生的綜合體能水平。通過為期 13 周運動干預，每周 1 次的運動干預雖然在各方面的指標上有所提高，但不及每周 3 次的干預提高幅度明顯，表明每周 3 次比每周 1 次的HIIT 運動和抗阻訓練對體能各方面干預效果顯著。另外，測試結果中顯示：女生在骨折風險系數、骨強度兩個指標上都有顯著增強，男生不具有顯著性差異，表明 HIIT 運動和抗阻訓練干預在提高女大學生骨強度方面具有積極作用。

五、結論與建議

從實驗結果來看，HIIT 運動在脂肪量和肌肉力量方面具有明顯的提高，健身者可以把 HIIT 運動和有氧運動結合在一起，可以達到更好的健身效果。HIIT 運動在增強女性大學生的骨強度和骨折風險系數指標上效果顯著。由于客觀條件有限，希望今后更加科學全面的深入探討分析 HIIT 運動對骨質疏松人群（特別是女性）產生的積極影響。在論研究過程中發現，學校嚴重缺少體能訓練老師，同時場地器械也明顯不足，建議有關各方在做好宣傳和鼓勵大學生參加體育鍛煉的同時，為他們提供充足的體育場地設施及健身指導。鑒于HIIT 運動所具有的意義和作用，推薦將其列為普通高校體育教學中體能練習部分的常規內容。