舞蹈啦啦操運動員核心力量訓練探析

陳虹潔

（陜西學前師范學院 陜西·西安 710100）

0 前言

近些年，隨著課程不斷的改革升級，教育部體衛司促進推廣舞蹈啦啦操運動項目進入到各大校園。并且受到學生的喜愛。全國啦啦操委員會及其各地方行政協會主管部門。每年定期舉辦各種啦啦操賽事及其教練員和裁判員的相關培訓，使啦啦操運動在整個全國范圍內成為相對較為流行的運動。啦啦操運動是個人與群體，通過各種組合動作和技巧性動作進行表現。運用身體骨骼和肌肉的控制，不斷的將身體姿態從一個平衡到另一個平衡轉化的過程，使人們對于舞蹈啦啦操運動既表現出舞蹈的優美，又能感受出整個運動的技巧性。從一個完整的舞蹈啦啦操表演項目中能夠看出要求運動員對于體能的重要把控，特別是身體平衡能力及其力量與速度、爆發力的完美結合，其中運動員核心力量的強弱直接影響到舞蹈啦啦操整個運動成績的表現。從近些年國內外優秀的舞蹈啦啦操比賽中可以看出，優秀的運動員對于四肢極其身體軀干各技術動作的控制是非常嚴格的，并且對于身體核心肌群的肌肉力量和協調能力都有著很好的素質，特別是運動員在進行一些技巧性動作時能夠有效的控制身體平衡姿態。對于我國舞蹈啦啦操運動員來說，所進行的核心力量訓練最主要的方式是以腰腹肌肉練習。雖然能夠有效的提高核心肌群的肌肉力量，但是在整體上對于肌肉力量的靈活性及其身體協調能力的培養還處于不夠全面。與國外優秀的啦啦操運動員相比，有一定的差距。特別是對于高校運動員來說，在整個啦啦操比賽期間，需要從短時間快速提高身體的綜合核心力量素質。這就需要對于核心力量訓練的學生應該更加科學化，系統化。教練員在每一次將要比賽的期間，要通過合理化的理論與經驗。給運動員制定出相對。完善的核心力量訓練方案。本論文通過對運動員進行核心訓練的各種原則和方法進行討論，為運動員在以后的核心力量訓練提供更多的理論經驗。

1 核心力量的概念

核心力量是能夠控制人體重心不發生大范圍移動，保持身體平衡穩定的核心部位肌肉力量。核心肌群是指對于全身核心力量起到穩固作用的各個肌肉的總稱，其中包括背部相關肌群，腹部相關肌群和盆骨深層的各肌肉群，通過個肌群相互協調配合來維持整個區域干的核心穩定能力。同時通過身體各個肌群所連接的各關節相互之間力的傳導，完成整個身體姿態的平衡。核心力量訓練是指通過對于身體各個與核心相關穩定有關的肌群力量、柔韌、耐力等素質訓練。

2 核心力量訓練對舞蹈啦啦操的能動作用

2.1 維持舞蹈啦啦操運動員基本形態

舞蹈啦啦操的特點是根據音樂的節奏，身體上各個關節和肢體動作。進行有節奏性的變化。特別是在進行跳躍和旋轉類動作過程中，需要身體姿態保持完整的穩定性，這就需要身體。軀干部位與骨盆相連接觸。進行有效的核心穩固支撐，特別是在進行跳躍類旋轉過程中，由于骨骼。轉變所引起的力量傳導，很容易讓身體產生不平衡的狀態，這就需要身體的核心肌群給予協助。并且通過有效的控制與調整，完成整個身體在快節奏變化過程中的穩定作用。運動員進行高強度的跳躍，旋轉過程中需要強大的核心肌群力量的維持，來協助骨骼的穩定。特別是在一些快節奏。高跳躍的動作過程中，更需要核心肌群的穩定來維持運動員身體的基本形態。

2.2 提高運動員三維空間重心穩定性

對于舞蹈啦啦操所表現出的空間美來說，需要運動員身體上各個肌肉的協調配合與力量的結合。特別是運動員在空中處于滯空狀態過程中，身體上的姿態要完全保持高度的緊張。使運動員能夠有效控制身體的姿態，達到讓評委感受到立體的空間美。運動員在進行各種空間轉化過程中都需要身體的軀干肌群的穩定作用。特別是運動員從地面靜止狀態跳向空中滯空時，身體的腰腹肌群要充分的發力，保持身體姿態的優美。同時在落地的過程中要維持身體軀干的。直立水平，這就需要運動員要通過各個關節的緩沖完美的轉化各種力量所帶來的沖擊，從而讓整個身體姿態處于相對平穩的狀態。

2.3 保證舞蹈啦啦操難度動作的完成

對于舞蹈啦啦操來說，除了要完成必要的規定動作和一系列簡單的套路之外。還要根據每一個表演的項目特點，制定出各種各樣的難度動作。根據運動員自身的身體素質，教練員再進行節目編排過程中要充分考慮到。在完成基本動作過程中的難度，技術動作提升。特別是一些平衡類、跳躍類、旋轉類、控制類的技術動作都需要運動員的腰腹核心力量控制身體姿態，并且深層次的肌肉。對于整個動作發力過程中所表現出的高難度動作的把控。例如在進行高空跳躍技術動作過程中，由于要符合新肌群力量較弱。使身體姿態不夠伸展，從而導致了整個技術動作的完成，會使競技成績較低。在一些控制類的技術動作過程中，由于深層核心肌群肌肉力量的缺乏，導致肌肉耐力相對較差，無法保持相對靜止的狀態，從而大大地降低了高難度技術動作的質量。很多高難度技術動作都需要身體核心肌群的大肌肉群和一些深層次的小肌肉群協調完成。如果，沒有良好的核心肌群力量的保證，就很難使運動員完成高難度的技術動作。

2.4 預防舞蹈啦啦操運動員的運動損傷

舞蹈啦啦操作為一項競技性較強的運動項目會有一些難度較大并且具有危險性的技術動作。運動員在沒有良好的身體素質的同時，去完成這些高難度的技術動作會由于身體素質的單方面低下而引起運動損傷。特別是有的運動員在進行跳躍落地狀態過程中，由于身體。姿態的不正確導致在落地時身體沒有緩沖，致使關節的沖擊力無法有效的化解，從而使骨關節受到嚴重損傷。在進行跳躍類動作落地緩沖過程中，需要身體核心肌群的穩定，使機體能夠在落地時有一個相對穩定的姿態。從而能夠轉化高強度的沖擊力，特別是在一些旋轉類動作過程中，由于腰腹肌群力量的缺少，使身體姿態在空中沒有完成標準動作過程中，過早的落地導致了身體失狀面脊柱的嚴重損傷，同時由于身體姿態的不正確使運動員的運動年限大大的減少。

3 舞蹈啦啦操核心力量訓練基本原則

系統性原則。對于舞蹈啦啦操運動員在進行核心力量訓練過程中，要充分的了解運動員身體的各項機能素質指標，并通過合理化的制定出系統化方案進行有效的運動刺激。一般教練員會根據循序漸進由小到大的訓練原則進行。各種核心肌群的刺激并通過穩定，打破穩定，再次穩定的訓練模式，對運動員進行有效的核心力量訓練。

專項性原則。對于舞蹈啦啦操運動員來說進行的每一個核心力量訓練都是針對比賽過程中所運用的各種技術動作進行操作，教練員在進行核心力量訓練過程中，要充分結合各種專項技術動作要求，在進行動作化解的狀態下進行核心力量練習，從而讓運動員能夠很好的掌握力量練習的真正動作通過各種復合量的增加來克服整個自身的專項要求。不斷的改變核心力量的負荷和強度，從而達到刺激運動員力量的提升。

非穩定性原則。舞蹈啦啦操運動員在進行各種動作演示過程中，處于一種不平衡的狀態。對于運動員在平時進行核心力量穩定性的練習過程中，要處于相對不平衡的。訓練模式。通過在不穩定的狀態下進行身體各個肌群的練習能夠有效地增加深層肌肉的力量，從而使運動員的核心力量和協調穩定性共同增加。

4 舞蹈啦啦操與核心力量結合基本訓練方法

4.1 核心部位整體性意識訓練法

對運動員核心部位的訓練主要是要符合背部肌群的大肌肉群練習。運動員在進行舞蹈啦啦操練習過程中，在完成整個技術動作過程中，要求運動員通過自身的意識自主的收縮腹肌以背部肌群，其中包括腹直肌、腹外斜肌、背闊肌等一系列穩定大肌群。在這種。處于高度緊張狀態，下去完成一套技術動作能夠有效的刺激核心肌群的發力。同時也可以運用一些自主性的訓練方法。在有意識的狀態下通過自身抵抗腹肌力量。來進行核心腹部力量的鍛煉。運動員也可以通過自身的單足站立。并運用意義是通過腹肌發力完成整個身體平衡能力的練習。從而達到鍛煉本體感受器，建立平衡狀態的目的。

4.2 非穩定狀態下的輕負荷訓練法

非穩定狀態訓練法是要求運動員在其他介質的。不穩定狀態下進行各種技術動作的練習。運動員在處于不穩定狀態，通過身體各個核心肌群的控制去完成整個身體姿態的平衡，從而達到讓身體本體感受器。在不平衡狀態快速進入到平衡狀態的鍛煉效果。例如通過平衡球或瑜伽磚，運動員進行單腳戰力，并進行簡單有負荷量的技術動作練習。在分穩定環境下進行各種技術動作的練習，能夠有效地提升運動員深層核心肌群的力量。

4.3 倒掛懸垂訓練法

懸垂訓練法是通過懸垂繩固定在一端，運動員在軟墊上進行各種身體動作的練習并通過。兩個支點之間要符合背部肌群的控制來完成整個身體姿勢的穩定，懸垂訓練法近些年受到各個運動隊對于核心肌群的訓練。特別是在一些旋轉類和翻騰類較多的運動項目上受到廣泛運用。

5 結束語

核心力量的訓練在舞蹈啦啦操練習過程中，占據著重要的地位，并且在各種高難度技術動作練習過程中，是不可缺少的關鍵性力量。訓練教練員在進行各種周期性備戰過程中，充分重視運動員的核心肌群練習。并且在科學化的訓練角度制定出有效的。訓練方案。并針對啦啦操的各種特點，制定出專項性的核心力量練習。通過對于核心力量肌群的練習，能夠有效地增強運動員的競技能力，并且對于運動員的運動年限有很好的延長，同時能夠有效避免運動員的各種運動損傷的發生。