食安和營養健康烹飪的營養化改造

文·韓學剛（國家二級公共營養師、上海三級心理咨詢師、蒲公英健康管理俱樂部營養講師）

《國民營養計劃（2017—2030年）》要求，加強對傳統烹飪方式的營養化改造，研發健康烹飪模式。那么，傳統烹飪方式有哪些地方需要營養化改造？健康烹飪模式是什么？對我們的健康又有什么影響呢？

傳統烹飪方式的優缺點

目前我國傳統的家庭烹飪按照加熱方式主要分為以下幾種：

水加熱型溫度不超過100攝氏度，主要方式有燒、燜、燉、煮等，如家常豆腐、紅燒甩水、豬肉燉粉條、番茄蛋花湯等。

蒸汽加熱型普通蒸鍋蒸汽溫度為105～120攝氏度，如清蒸鱸魚、蛤蜊蒸蛋、饅頭、發糕等。

油加熱或油-金屬加熱型油溫210攝氏度（有烹調油煙產生），主要方式有煎、炸、爆、炒等，如炸雞翅、清炒蝦仁、青椒肉絲、耗油牛肉、宮保雞丁、魚香肉絲、蒜爆魷魚卷等。

無需加熱型主要是生吃類，如水蘿卜、生菜、水果等。

以上烹飪方式中，油炸和爆炒類會產生烹調油煙，同時高溫對營養成分的破壞比較嚴重，且會產生致癌物質；而以水和蒸汽為傳熱媒介的烹飪方式不會產生油煙，對營養成分破壞很小；生吃類沒有營養成分破壞，只需清洗干凈。

因此油加熱或油-金屬加熱型特別是易產生油煙的方式，需要營養化改造。

營養化改造如何進行

健康是21世紀的主題，健康烹飪模式主要基于對人體健康的考慮，以少油煙或無油煙為主，烹飪過程中盡可能不產生對人體有害的物質，同時盡可能多地保留食物的營養成分。

油加熱或油-金屬加熱型烹飪方式易產生油煙，油煙中含有苯并（a）芘、二苯并（a,h）芘、苯丙（a）蒽等多環芳烴在內的300多種化合物，是我國及海外華人聚居區室內空氣污染特別是廚房空氣污染的主要來源。雖然目前尚無人體油煙接觸致癌的直接證據，但一些流行病學調查結果表明，烹調油煙是肺癌的可疑致病因子。國外亦有報道，從事烹調工作的人群，鼻咽癌發病率高于其他職業。此外，食用油高溫加熱或反復加熱，不僅使油中大量必需脂肪酸損失掉，還會產生大量自由基、反式脂肪酸和苯并（a）芘等對人體健康不利的物質。

因此，油加熱型最好用其他幾種方式替代。至于油-金屬加熱型，主要用于炒菜，之前人們經常等油冒煙再放菜的習慣需要調整一下，待油熱（油從四周向中間翻動）即可放菜入鍋。因為以前的油大多是粗油，煙點在150攝氏度左右就開始冒煙，而現在的精制油要210攝氏度以上才會冒煙。

隨著科技發展，一些新式廚具可將菜、油及調料一次性放入完成烹飪，無油煙又快速，營養成分破壞小，也是一種健康烹飪的選擇。

現在家居廚房基本配備了吸油煙機，老式房屋未裝吸油煙機的，烹飪時也可以開窗。由于燃氣灶具、燃氣質量以及空氣流通等方面的原因，燃氣燃燒時會有一氧化碳等有毒氣體產生，所以最好先開吸油煙機或開窗，然后再開燃氣灶；而烹飪結束后，應先關燃氣灶，過幾分鐘再關掉吸油煙機或關窗。