烹煮肉食技巧決定營養去留

文·耿珊珊 （海軍軍醫大學附屬長海醫院臨床營養中心博士）

營養過剩的年代，對食物的要求越來越高，比如肉食。肉食是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源，但很多人害怕攝入過多引起肥胖或其他慢性病。因此，烹飪時的技巧就變得尤其關鍵了。

炒蒸煮最佳 操作有講究

不管是哪種動物性食物，最適合它們的烹飪方法都是炒、蒸、煮。蒸很簡單，而炒、煮則有特殊的要求。

炒：旺火急炒

加熱時間過長通常是破壞食物營養素最重要的原因。因此，在烹飪方法上應盡量采用旺火急炒。這樣，可縮短菜肴的加熱時間，降低原料中營養素的損失率。例如，豬肉中含有豐富的維生素B1，如將豬肉切成絲，旺火急炒，維生素B1的損失率約為13%，而切成塊，用文火燉，損失率則約為65%。

煮：食肉、食湯各不同

在熬、煮、燉、燒時，如以食肉為主，可先將水燒開后再下肉，使肉表面的蛋白質凝固，其內部大部分油脂和蛋白質留在肉內，肉味就比較鮮美。

如以食肉湯為主，那將肉下冷水鍋，用文火慢煮，這樣脂肪、蛋白質就從內部滲出，湯味肉香撲鼻，營養更佳。

油炸需掛糊 但也別多吃

油炸食物確實香味撲鼻，但由于炸時油溫很高，食物中的蛋白質、脂肪、碳水化合物及怕熱易氧化的維生素都會遭到破壞，使營養價值降低。掛糊油炸是保護營養素、增加美味的一種好方法，即在烹制前，先用淀粉和雞蛋給食物上漿，在食物表面形成隔絕高溫的保護層，使原料不與熱油直接接觸，減少營養素損失，還可使油不浸入食物內部，鮮味不易外溢，口感也會更加滑嫩鮮美。

即使這樣，掛糊油炸的食品也不能多吃。高溫油炸淀粉食品中含有大量的丙烯酰胺，對人體存在危害。國家衛健委建議：盡量避免長時間或高溫油炸淀粉類食品；提倡平衡膳食，改變油炸和高脂肪食品為主的飲食習慣，減少因丙烯酰胺可能導致的健康危害。

熏烤亦有害，蒸汽烤可行

很多人特別喜歡吃熏烤食品，比如烤香腸、烤雞腿。這也難怪，熏烤后的食物，其表面常常具有一些獨特的風味。但肉、魚等原料經熏烤后可產生對人體有害的物質，如3，4-苯并芘等致癌物質。

在熏烤肉、魚、肉腸類時不應當用明火直接熏烤，可用管道干熱蒸汽烤，最好不要加糖熏烤，一定要加糖時，溫度也應控制在200攝氏度以下。即使是用管道干熱蒸汽烤，這類食品仍然要少吃。

動物肝臟健康吃法

對于動物內臟，很多人是又怕又愛。說愛，是因為喜歡它們的口感味道；說怕，是擔心它們含有污染物，以及太多的脂肪和膽固醇。但看病就診時，有時醫生會建議吃一些動物肝臟來輔助治療貧血、夜盲癥、干眼病等疾病，或給嬰幼兒做輔食。怎么辦呢？每次最好不超過20克（滿滿1湯匙），這樣既不會維生素A過量，污染物總量也不至于過多。