安全“跑馬”，記住名醫說的這幾條

◎文/寧志偉(北京朝陽醫院內分泌科主任醫師)

全民運動的時代，各種馬拉松賽事如雨后春筍般涌起，馬拉松真的人人都可以去過把癮嗎？北京朝陽醫院內分泌科主任醫師寧志偉以自己參加馬拉松比賽的親身經歷，為您講解。

馬拉松比賽“危險”在哪兒？

“在馬拉松比賽中倒下的人，最后的診斷幾乎都是心源性猝死，但能夠跑過10千米的人，心臟本身應該不會有太大問題，跟急性心肌梗死造成的猝死不是一回事。”

馬拉松運動時會產生大量熱量，人體產熱的主要部位是肌肉和肝臟，下肢肌肉是人體的最大部分肌肉群，跑步時主要是下肢運動，長時間的跑步產生的熱量是驚人的，為了維持體溫恒定，避免發熱，人體需要加快血液循環，大量血液流向皮膚散熱，并大量出汗，水分蒸發會帶走很多熱量，但是付出的代價是水分和鹽分的流失，如果不及時補充水分和鹽分，很容易造成脫水和電解質平衡失調。同時，由于運動中消耗大量能量，代謝加快，會產生大量酸性物質堆積在肌肉中，必須通過血液加速流動帶到肝腎進行代謝，否則會影響肌肉的運動功能。

比賽中會有多少水分流失？

寧志偉大夫做過個人計算：在5個多小時的跑步中，他喝過8瓶水和運動飲料，每瓶600毫升，合計4800毫升，運動中不曾如廁，跑步前后體重下降1.5千克，說明整個運動中失水6300毫升，相當于6.3千克，對于體重為78千克的他來講，相當于體重的8%。可以想象，如果運動中一直不補充水分，將會產生如下后果：造成嚴重脫水、嚴重失水，影響散熱，運動中又不斷產熱，導致體溫增加，體溫增加又需要加快散熱蒸發，進一步加重脫水，脫水后又影響散熱而加重發熱，脫水和高熱形成惡性循環，影響人體各個器官的機能。馬拉松比賽時平均心率在170～190次左右，心臟必然首當其沖容易受累，造成心律失常和心臟停搏。

運動中會有多少鹽分流失？

寧志偉大夫跑過8次全程馬拉松，北馬跑過7次，每次跑完后，感覺皮膚表面有沙粒樣東西，開始以為是風沙所致，后來看到衣褲上的白色結晶才意識到這些東西是鹽分結晶，跑步過程中會有幾十克的鹽分流失，如果不補充的話，必然會影響血壓，造成低血壓和暈厥。

寧志偉大夫幾年前曾有過這種經歷，有幾次躺下再站起時出現站立不穩，需要扶墻才能穩定，甚至還曾摔倒過兩次，家人驚慌失措，以為他的大腦出現了問題。后來他才體會到，可能是跑步后出汗很多，盡管有意補充水分，但沒有補充鹽分，于是每次大量訓練后，他都主動補充食鹽，以后再也沒有出現這種情況。

實際上，這是體位性低血壓發作，常常因大量出汗后只補充水分、沒有補充鹽分所致，如果再加上睡眠不足和飲酒，更容易發作。

馬拉松運動中會消耗多少熱量？

寧志偉大夫在一次比賽中成績為5小時40分，運動軟件顯示消耗熱量3324千卡（未必精確），如果換算為糖的話，消耗了830克的糖，相當于2兩面一個的饅頭8個。

這一熱量消耗是驚人的，人體內儲存的糖原只能夠消耗40分鐘左右，超過40分鐘后主要消耗脂肪和蛋白，大量脂肪和蛋白分解要產生大量的酸性物質，所以運動中補充糖分不僅可以直接供給能量，還可以減少脂肪的分解，減少酸性物質的堆積。所以馬拉松運動中的能量補充也是很重要的，尤其是運動成績相對較差的選手，這些人運動時間更長，能量消耗更大，而實際情況往往是，越是跑在最后，越是沒有吃的，因為食物已經被跑在前面的選手拿光了。

馬拉松比賽怎么跑才安全？

寧志偉大夫認為，水分、電解質和能量補充不足與絕大多數馬拉松選手的猝死有密切關系，尤其是在氣溫很高的地區參加比賽，這種風險會更高，多數馬拉松比賽安排在氣溫相對較低的季節，很少安排在炎熱的七八月份，也是這個道理。每一個選手都應該知道，補充水分、電解質和能量并積極散熱至關重要，不要因為無知而丟掉生命。

結合實際經驗，寧志偉大夫的做法或許可以提供一些參考：

北京馬拉松的“比賽選手須知”上告知，運動中注意補水，但是每次不要大量飲水，不要超過150毫升。他認為，這種說法本身沒錯，問題是馬拉松比賽的供給站距離較長，每次150毫升根本滿足不了水分補充，可以每次經過補給站，都拿一整瓶飲料，邊跑邊喝。

馬拉松比賽時注意補充鹽分，這一站拿一瓶水，下一站拿一瓶運動飲料，每十公里再補充一粒鹽膠囊。此外考慮到大量出汗中鈉鹽流失的同時還有大量鈣的流失，比賽前和半程后還可以主動補充2片鈣片，以免缺鈣引起抽筋。