少林甘式易筋經練法分解

甘泉

一、掌探日月

預備式：兩腳分開，與肩同寬，兩腿自然伸直（似直非直，似屈非屈）；沉肩墜肘（兩肩兩臂向下自然松垂）；手指微屈并自然分開，掌心內凹；松腰松胯，胸略含但不可駝背；頭要正，頸要直，下頜微內收，百會穴有微微上頂之意；兩唇微合，牙齒輕叩，舌尖輕抵上腭，呼吸自然。目視前方。

1.兩臂自體側緩緩抬起；同時，兩前臂外展，至側平舉時，掌心翻向上。

2.兩臂繼續向上舉于頭頂上方，掌心相對，五指張開向上伸；同時，百會穴向上頂，脊椎各關節也隨之上引拔開。目視前方。

3.兩掌向兩側分開，至斜上舉部位，寬于肩，似抱一大圓球。

4.兩掌再向內合（如擠壓球）。

5.兩掌屈腕，掌尖相對，掌心向下，由上向下經面前下按至胸前。

6.兩掌緩緩經任脈下按至臍下丹田前；兩掌下落時，拇指距身體2～5厘米。

7.兩前臂外旋，兩掌自然下垂于體側，恢復成預備式。

二、摘星沉海

1.兩臂緩緩向側分展上舉，至與肩平時，兩前臂外旋，使掌心向上。二目平視。

2.兩臂繼續上舉，至頭頂上方，掌心相對，掌尖向上；同時，抬頭仰面，二目上視。

3.兩掌屈腕，掌尖相對，掌心向下，由上向下，經面前下按至膻中穴前。

4.兩掌左右分開與胸平，掌尖向前，五指張開。

5.兩掌經兩肋由兩脅向下按至臀后側（左右環跳穴）下方；同時，胯向前送，膝略屈，成向后反弓身狀，低頭下頜回收。

6.身體還原；同時，兩臂外旋，下垂于體側。目視前方。

三、氣貫涌泉

1.兩掌向內上收，至小腹（丹田），掌尖向下，拇指相對，掌心距腹部3～5厘米。

2.兩掌沿腹正中線上提至胸前（膻中穴），兩肘尖向外分張，抬起略低于兩肩。目視兩掌。

3.上體向左緩緩移轉，至兩掌向左移至左胸前側。

4.上體向左前下俯，兩腿挺直，兩掌隨之下推，至左踝關節外側，保持靜止數秒。

5.然后，上體立起，兩掌上提還原。

6.上體右轉，兩掌向右移，至右乳前側方。

7.上體向右前下俯，兩腿挺直，兩掌隨之下推，至右踝關節外側，靜式保持數秒。

8.然后，上體立起，兩掌上提，還原。

9.兩掌移回胸（膻中穴）前。

10.沿體前中線下落至小腹（丹田）前。

11.放下兩掌，垂于體側。目視前方。

四、金剛轉膝

1.左腳向內收一小步，兩腳間距約10厘米，身體直立，兩掌自然垂于體側，呼吸自然。目視前方。

2.屈臂，兩掌緊貼大腿外側向上提收至臀側（環跳穴），再至后腰（命門穴），掌尖相對，按于腰脊溝，虎口向下，兩掌成反叉腰狀；同時，挺胸收腹。目視前方。

3.兩掌沿腰部（帶脈）向腹部摩至肚臍處，兩掌虎口分別在肚臍兩側。

4.然后，兩掌左右移開，順大腿根部向下推摩至膝蓋處，兩掌分別按在左右膝蓋上，掌尖向下。

5.兩膝部做順、逆時針畫圓轉動各24圈。二目注視兩掌背。

6.然后，松兩掌，立起上體，兩掌自然垂于體側。目視前方。

五、鶴立江面

1.兩臂緩緩向兩側抬起至斜上舉，掌心向上，手指自然分開，兩掌約與兩耳平。目視前方。

2.重心移于左腿，右腿屈膝提起；同時，兩掌自上而下，抱住提起的右腿，兩掌面抱住小腿兩側（足三里穴處）。目視兩手。

3.然后，放下右腿還原后，再做左腿，動作相同。

4.然后，還原成預備式。

六、鼎爐煉丹

1.左掌心（勞宮穴）自然地按在肚臍上，右掌心（內勞宮穴）重疊在左掌背（外勞宮穴）上。做7次逆腹式呼吸。

2.然后，兩掌左右分開，順帶脈向后，至掌心緊貼兩腎處，做腰部順、逆時針方向搖轉。

3.順、逆時針搖轉各12圈，放下兩掌，垂于體側，左腳移開半步還原成預備式。

七、搖轉河車

1.左轉體約90度，左腳向左前方上一步，兩掌握拳，從腰兩側提起，屈肘于肩前，拳心向前；同時，上體向后傾仰身，含頜，重心移于右腿，膝部略屈，左腿伸直，挺胸收腹。目視前方。

2.兩拳變掌，五指張開，向上、向前、向下弧形下按；同時，上體前俯，右腿蹬直，左腿屈膝，使胸部接近腿部，兩掌尖下點按于左腳尖前兩側。目視兩掌。

3.隨即，上體立起，左腿蹬伸，重心移于右腿，略后仰身；同時，兩掌半握拳，沿體側向上拽至胸側；兩肘外張與胸平。

4.翻腕，拳變掌，向后上方伸臂推出；同時，上體成背弓姿勢，兩眼隨視兩掌。

5.至此為搖轉一圈。重復上述動作7圈，然后還原成預備式。

八、海底撈月

1.左腳向左移步，兩腳間距寬于兩肩；同時，兩肘微向兩側撐開，并弧形向前移動，使兩掌至小腹（丹田）前，掌心向上，掌尖相對。目視前方。

2.兩掌向左右拉開，至大腿根外側處，隨之上體前屈，兩腿挺膝伸直；同時，兩掌沿腿側向下推至腳背處，轉腕使掌背貼于兩肩尖內側。目視雙掌。

3.兩掌掄轉，掌心向下，向前擦著地面推，掌尖相對，兩中指尖相距2～5厘米。目視雙掌。

4.兩掌推至極限時，屈膝下蹲，以加長兩掌前推距離，轉掌成抱球狀，臀部下沉，兩掌高與胸平。目視兩掌。

5.然后，兩膝伸直起立，兩掌隨之內收至胸前成平托式，掌尖相對，掌心向上，兩肘尖向兩側分張。目視前方。

6.當身體站直后，兩掌向兩側拉開分展，至側平舉成一字平肩，掌心向上，掌尖向外。目視前方。

7.松肩墜肘，兩掌向內、向下畫弧收落垂于體側。目視前方。

九、揉腰頓腳

1.左腳內收成并步正身直立，兩掌收于腰后重疊（左掌外勞宮貼緊命門穴，右掌背貼左掌心上，左手拇指按壓在右掌心），二目平視前方。

2.兩腳跟提起，以前腳掌支撐身體。然后做腳跟一起一落地頓腳7～9次。

3.然后，腳跟落地，兩掌放下自然垂于體側，呼吸自然。目視前方。

（編輯/高翔）