少林坐式八段錦練法分解

耿愛英

少林坐式八段錦，也叫“少林文八段錦”，屬于少林禪坐養(yǎng)生保健之法。

第一段 鳴天鼓

1.雙盤坐定，兩掌撫膝，目視前方。

2.全身放松，垂簾調息，呼吸自然。

3.兩掌向左右緩緩分開，至與腰平時翻轉成掌心向上，展臂成一字平肩。

4.兩掌繼續(xù)上舉，伸臂于頭頂上方，掌心相對，掌尖向上。

5.兩掌下落，十指按住后腦，兩掌心按住耳孔。

6.兩手食指蹺起。

7.將食指按在中指背上。

8.兩手食指在中指背上滑落，兩指相互用力形成彈勁，食指重重彈在后枕骨上，使耳內聞“咚”音，如鳴鼓聲。

反復彈擊36次。

9.松開兩掌，向外分開，屈肘豎臂。

10.兩掌向頭頂合攏。

11.沿面前下按，兩掌尖相對，掌心向下，直至小腹丹田前。

12.兩掌分開，撫兩膝上，呼吸自然，目視前方。

第二段 醍醐灌頂

1.垂簾，兩掌緩緩向前上抬，屈肘豎臂，至兩掌與耳平齊時，屈指成爪，爪心向前。

2.兩爪內旋，手心向里，十指尖按住頭額前發(fā)際處，拇指按住太陽穴。

3.兩爪貼住頭皮向上推，如梳頭發(fā)緩緩推至后腦。

4.兩掌抱住后腦。

5.然后，用食、中二指揉按腦后部。

6.兩掌向耳根下收，至腮下屈指成半握拳，拳心向前。

7.伸直旋掌，使掌心向后，掌尖向上。

8.內旋掌，使掌尖相對于鼻前，掌心向下，沿胸前下按至丹田前。

9.兩掌分開，撫兩膝上，睜目平視前方。

第三段 摩面養(yǎng)顏

1.垂簾，兩掌緩緩向前提起，屈肘垂臂，兩掌立于肩前，掌心向里，掌尖向上。

2.兩掌內合，中指、食指、無名指按住嘴角，由下而上經鼻翼上推至內眼角。

3.繼沿眉棱向外摩。

4.由額角下摩過耳部，至耳根處。

5.繼續(xù)向下，摩至兩嘴角。

6.兩掌尖由嘴角外摩至兩頜關節(jié)部位。

7.再由耳門向上摩至兩眉角邊。

8.向內合攏于額前。

9.兩掌向下，中指腹按內眼角過鼻翼至兩嘴角。

上述動作順逆摩面36遍。

10.然后，放下兩掌，撫兩膝上，睜目平視前方。

第四段 攪海生津

1.垂簾，抿住嘴唇，舌尖抵住上唇的內壁。

2.舌尖抵住上唇內壁后，緩緩地向左，至左頰內壁，再緩緩地經下唇內側攪向右內壁，完成舌尖在口腔內（唇內齒外）一個畫圓動作。

3.然后做舌尖在口腔唇內壁逆時針畫圓攪動，直至口內津液滿布，分作三口吞咽入腹。做完舌頭的轉動動作、吞咽下津液后，將舌頭收回口腔，自然平放。

4.睜目向前平視，呼吸自然。

第五段 溫煦命門

1.垂簾，輕抬手臂，右掌握拳置于肚臍下丹田部位，拳心向下；左掌握拳后收，拳眼貼住命門穴（即后腰脊與肚臍對點處），拳心向上。

2.右拳輕輕敲擊丹田，左拳輕輕敲擊命門；兩手同時動作，共計36次為宜。

3.然后，換手，右拳置于腰后，拳眼貼住命門穴；左拳收于小腹前，拳眼貼住丹田穴。兩手同時動作，敲擊36次。

4.收回兩拳，變掌撫兩膝蓋上，睜目平視前方。

第六段 清理三焦

1.垂簾，輕抬手臂，屈肘立臂，兩掌約與耳齊，十指略屈，掌心向前。

2.兩手向胸前合攏，右拇指按住左掌心，余四指抱至左掌指背，左手拇指按住右拇指背，兩手成抱掌勢，將掌棱部放于小腹部。

3.兩手自小腹向左、向上經左肋過心口，向右過肋下收至小腹，形成逆時針按摩36圈。然后再順時針摩圓36圈。

4.然后，將雙手上移至心窩處，按壓心窩，由上而下進行按摩，一直向下按摩至臍下恥骨處。

5.用左手指尖部，圍繞肚臍，自右而左進行繞圈按摩36圈。再從左向右36圈。

6.兩手從恥骨向上貼住腹部進行畫圈揉摩至心窩。然后放于小腹，再向上揉摩，共計36遍。

7.雙手分開，右掌置于丹田下，左掌置于腹部，自左向右，用左掌輕輕揉按腹部36次。然后，換右掌從右向左輕輕揉按腹部36次。

8.右掌按住右腹部，左掌食、中、無名指按住心窩，向下擦至左腹股溝，反復36遍。然后換右手練習，也行36遍。

9.右手拇指按住右腰部，虎口叉住右軟肋。左掌上起，從右鎖骨前向下按，經乳、過肋至腹股溝，反復36次。然后換右掌練習，方法相同，也36次。

第七段 搖頭擺尾

1.兩手握固放在兩膝上，拳心向下。以腰為軸，上體向右、向下、向前、向左、向上畫弧搖轉一周。

2.然后，做向左、向下、向前、向右、向上畫弧搖轉一周。

3.搖轉時，頭、肩隨腰旋轉的動作要緩慢。搖轉次數左右相同，練習36遍后，睜眼平視前方，呼吸自然。

第八段 氣沉丹田

1.垂簾，兩掌收于小腹前，掌尖相對，掌心向上。

2.兩掌沿體前緩緩上抬，同時用鼻深勻細長地吸氣，提收肛門、小腹，直至手臂與肩膀平行。翻轉兩掌，向上托起，直至手臂伸直，掌心向上，掌尖相對。閉住呼吸10～15秒，此時要收提肛門，小腹向內緊貼臟腑。

3.翻轉兩掌，掌心向下，掌尖相對，緩緩向下壓，直至雙掌按至丹田前。同時緩緩地吸氣，放松肛門，微微挺起小腹，使小腹充氣，屏住呼吸10～15秒。重復上述動作12遍。

4.睜開雙目，平視前方，兩掌撫膝蓋，呼吸自然。

（編輯/高翔）