武術套路運動員柔韌素質訓練原則與方法探析

王豪杰 李國飛

摘 要：柔韌素質是武術套路運動員完成大幅度高難度動作的基礎，對武術運動成績起決定性作用。本文運用文獻資料、專家訪談等研究方法探析柔韌素質訓練的最新方法，結合武術套路運動特點提出能夠有效提高武術運動員柔韌素質的訓練原則和方法，為提高武術運動員運動成績奠定基礎。

關鍵詞：武術套路;運動員;柔韌;原則

武術起源于原始社會，發展于春秋戰國，豐富于宋元，定型于明清，是中國傳統文化的載體之一，被稱為“國術”，主要分為武術套路和散打兩類。武術套路是以技擊動作為素材，以攻守進退、動靜徐急、剛柔虛實等矛盾運動變化規律編排成的成套練習形式。武術套路演練是運動員武術基本功及柔韌、速度、靈敏等身體素質的整體展示，其中良好的柔韌素質可以擴大動作幅度，增加技擊動作攻擊范圍，更好展現武術套路中的技擊身法，在比賽中有利于提高動作完成質量分，使運動員取得更好名次。

一 柔韌素質的概念

柔韌能力是人體的基本素質之一，體現人體各關節的舒展程度及韌帶、軟組織及肌肉組織的伸展能力，是運動參與者掌握運動技術的基礎。柔韌素質主要體現在兩個方面：第一，“柔”，主要體現在關節結構、韌帶、肌肉等組織的延展性和活動度;第二，“韌”，主要體現在環繞關節的肌肉和韌帶組織的彈性，即在進行大幅度身體活動或技術動作展示的情況下，不僅要展現出伸展的能力，而且要體現出強有力的收縮能力。

二 柔韌訓練的益處

運動前拉伸柔韌可達到熱身的效果，減少肌肉粘滯性，預防運動損傷增加身體協調性。另外，通過拉伸刺激，提高身體興奮性，喚醒運動狀態。運動后拉伸可舒緩緊張的肌肉，促進乳酸分解，減少肌肉酸痛感，促進超量恢復。

三 柔韌訓練原則

（一）科學性

柔韌訓練應根據人體生物學特征科學地進行訓練，首先要進行一些強度低幅度小的運動使身體溫度升高，降低肌肉粘滯性。其次要遵循符合邏輯關系的身體解剖順序，例如拉伸關節時應首先拉伸關節囊，然后拉伸覆蓋在關節囊上的深層肌肉，最后拉伸皮膚表層。

（二）循序漸進

柔韌訓練應根據拉伸部位的特點先選擇簡單且拉伸幅度較小的拉伸動作，當身體適應后再逐漸增加動作難度和幅度，避免出現運動損傷。

（三）適合性

柔韌訓練應根據練習者自身的年齡、性別、身體素質基礎等特點，選擇合適的拉伸動作，有利于達到最好的練習效果。

（四）動作與呼吸協調配合

在柔韌訓練中應將動作與呼吸協調配合，在肌肉緊張時呼氣，放松時吸氣，可以緩解肌肉拉伸導致的疼痛感，使身體得到放松。

（五）整體性

柔韌訓練應注意全身各關節及肌肉群整體拉伸，避免出現局部短板，影響運動中的動作質量和運動成績。

四 柔韌訓練的方法

（一）靜力性拉伸

靜力性拉伸在柔韌訓練中最為常見，主要是指將肌肉或肌群拉長并保持一定的時間，然后放松。靜力拉伸是一種安全且有效提高柔韌性的方法。結合人體結構特點一些相對重要的關節適合靜力性拉伸。頸部作為神經聚集的關節，一旦受損輕者肢體活動受限，重者全身癱瘓，因此靜力性拉伸適用于頸部柔韌訓練。

1.頸后部肌肉群拉伸

（1）目標肌肉群

頭最長肌、斜方肌上部、頭半棘肌、頭夾肌、斜角肌。

（2）動作要領

坐姿或站姿準備，兩腳分開與肩同寬，頭部處于中位，背部直立，雙手十指交叉放于后腦靠近頭頂部位，用手輕輕向下牽拉頭部，盡量讓下巴觸碰到胸部保持5秒，緩慢抬頭恢復至原位，重復此動作8至10次。

（3）注意事項

頸向前拉伸時軀干保持正直，背部不能彎曲，下巴盡量貼近身體。

2.頸側肌肉群拉伸

（1）目標肌肉群

頭最長肌、胸鎖乳突肌、頭半棘肌、肩胛提肌、頭夾肌、斜角肌。

（2）動作描述

坐姿或站姿準備，兩腳分開與肩同寬，背部直立，把右手放在頭頂，手指摸耳，緩慢向右下方牽拉頭部，使其盡可能靠近右肩，保持5秒，緩慢恢復至原位，重復此動作8至10次。同上做頸部向左側拉伸。

（3）注意事項

拉伸時身體保持正直，手臂輔助拉伸時緩慢用力，使耳朵盡量靠近同側肩部。

（二）彈震式拉伸

彈震式拉伸是指跟著節拍有節奏地牽拉和放松肌肉，這種拉伸方法不涉及保持拉伸時間。

1.弓步壓腿

（1）目標肌群

股二頭肌、半腱肌、半膜肌、股外直肌、股直肌、股內側肌。

（2）動作要領

左腿跨前一步，左膝彎曲約90度，右腿向后登直，根據節拍依靠身體重力彈振下壓，兩個八拍后，換右腿在前彈振下壓。

（3）注意事項

上體保持正直，目視前方，彈振下壓時結合自身柔韌素質基礎循序漸進增加彈振的幅度，并與呼吸協調配合。

（三）動力性拉伸

動力性拉伸是指使用特定的動作在運動中拉伸肌肉，包括擺動、跳躍、旋轉等幅度大的動作帶動四肢達到運動范圍的極限，激活本體感受器及肌肉細胞的神經并提高肌肉溫度，降低肌肉粘性，激發運動狀態。

1.行進間正踢腿

（1）目標肌肉群

半腱肌、半膜肌、股二頭肌、臀大肌、腓腸肌、豎脊肌下部。

（2）動作要領

身體直立，兩臂側平舉與肩同高，雙掌立掌外撐。行進間雙腿直腿交替上擺，腳尖勾起，力爭到達額頭位置。

（4）注意事項

一腿上擺時，支撐腿保持直立，支撐腳全腳掌著地，上擺時用力上踢，下方時用力快速下壓。

五.總結

柔韌素質是身體素質的重要組成部分，是武術套路運動員體能基礎，良好的柔韌素質有利于武術套路運動員提高動作質量獲得較好的比賽成績?？茖W的柔拉伸方法能夠幫助運動員在避免損傷的前提下提高柔韌素，進而提高運動員獲得冠軍的概率。

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[3] 王峰.PNF拉伸法在高中競技健美操專項學生柔韌素質訓練中的實驗研[D].石家莊：河北師范大學，2019.

[4] 黃循.武術套路運動的動作結構特點[J].當代體育科技，2016（17）.

作者簡介：

王豪杰（1988.11-），男，漢族，河南確山人，碩士，廣州市司法職業學校，講師，研究方向：民族傳統體育學。

李國飛（1982.05-），男，漢族，廣東信宜人，大學本科，廣州市司法職業學校，講師，研究方向：體育教育學。