探討如何解決立定跳遠落地技術

廖文超

（重慶市云陽縣第一初級中學 重慶云陽 404500）

引言

立定跳遠，其是鍛煉下肢力量非常有效的一種方法，在很多地區的體育中考和高考中都有立定跳遠項目，且屬于必考項目。最近幾年，立定跳遠得到了體育教師與學生的重視，但是在實際訓練中常常很難快速且很好的掌握落地技術，最終影響到了立定跳遠成績。想要有效提升立定跳遠成績，需要做好立定跳遠落地技術。實際上，立定跳遠動作完成時間相對較短，因此在立定跳遠練習中，需要各個技術動作之間連貫協調，盡量使落地時間推遲，使身體在空中前移的距離得到增大；在做好騰空動作后，提高兩腿屈膝高抬成團身姿勢，并且小腿前伸，做好這些技術可以實現完美落地，進而獲得良好的立定跳遠成績。

一、立定跳遠落地時容易存在的問題及原因

在立定跳遠落地時，常常會出現以下問題，導致跳遠成績不合格。第一種為前撲現象。落地時半蹲，大小腿夾角不超過90度，上身下壓在大腿上，髖關節沒有夾緊，且存在強烈的前沖，雙手隨時會前撐在地上，反沖力量集中在小腿與前腳掌上，無法對反沖力量進行有效釋放[1]。第二種為后坐現象。落地沒有明顯的下蹲動作，大小腿夾角超出90度，為了保持平衡，上身沒有下壓，髖關節夾角過大，手臂支撐在雙腿上或者是放在胸前，反沖力量集中在膝關節和腰腹部，力量全身反噬自身。

出現上述問題主要存在兩點原因，首先是自身想要跳好，急于落地緩沖，但是因為動作不完整，無法保持平衡，導致出現明顯前沖問題。究其原因，收付與舉腿力量較弱，該種現象大多出現在瘦弱的女生中，其在落地時身體過于前傾，以至于在落地后容易發生前撲。其次下蹲動作不夠標準，導致落地后坐，該種現象大多出現在身體肥胖的學生中，其在日常中很少有下蹲意識，并且身體素質相對較差。

二、立定跳遠落地技術教學方法

（一）挑選科學合理的訓練方法

在立定跳遠落地技術教學中，需要結合學生自身實際情況進行指導，避免利用統一的教學模式，強制性的要求學生對某些動作進行完成。在實際教學中，教師可以進行親身示范，如把小腿打開是對落地姿勢進行解決的關鍵。在落地的同時，把兩臂快速進行前移，且迅速從前向后進行擺動，進而對上體進行推動，使身體可以向前，把身體重心快速轉移到腳掌上。教師可以組織學生進行多種形式的跳躍項目，對學生下蹲保護動作進行訓練，例如可以開展跳上后下蹲練習，還可以開展跳下后下蹲練習，進而有效提升學生的積極主動性和安全意識。

（二）落地瞬間進行小腿前伸練習

小腿前伸會對立定跳遠情況、立定跳遠成績造成嚴重影響。在很多時候學生這對該問題都沒有過多的注意，沒有過多的感受在空中小腿用力前伸的感受，進而導致立定跳遠成績不夠理想。因此，在實際教學中，教師應注重指引學生進行落地瞬間小腿前伸練習，在膝蓋彎曲時用力向前頂，并且整個上身需要用力向前傾[2]。想要使學生可以扎實掌握該落地技巧，教師在日常訓練中可以指引學生利用一些標志物進行聯系，進而有效提升立定跳遠成績。與此用時，教師還可以利用以下幾種方式，指引學生扎實掌握前伸技術。第一，蹲跳交換伸腿。從全蹲開始，使支撐點落在前腳掌，雙腳一起蹬地，在身體上升時，一腿由下向前伸出，另一條腿處于折疊狀態；在下落時，折疊腿前腳掌著地，并且雙臂需要和著地腳進行配合，蹬地起跳，空中換腿前伸，反復鍛煉。第二，觸胸跳蹬腿落。觸胸跳，達到最高點，腳跟向前，快速蹬伸且下壓，形成背弓，前腳掌著地，緩沖。第三，展髖。從團身開始，兩臂自然放在身體前下方，膝前跪，與此同時骨盆進行前移，兩臂快速進行前繞環，雙腳用力進行蹬地，身體形成背弓。因為腹部肌肉收縮，腰背肌肉舒張，兩臂自下經后，向前擺動，重心上升，移過支撐點。第四，上步展髖。從站立開始，一只腳跨出，另一只腳向前并步，腳跟著地后，循序進行滾動，一直到全腳掌，成團姿勢。膝前跪，骨盆前移，兩臂快速進行前繞環，雙腳一起用力蹬地，重心上升，移過支撐點。

（三）注重團身動作技術練習

在立定跳遠落地時，需要做好團身動作技術，要求腳著地前，兩腿屈膝高抬，成為團身姿勢，且小腿需要放松，膝關節主動向著胸部靠攏，使空中重心的旋轉半徑增大，使空中身體阻力變小，提升遷移速度，兩臂從前經下，向后進行擺動，在空中完成身體平衡，進而平穩落地。想要扎實掌握團身動作，在實際練習中教師可以指引學生進行以下輔助練習。第一，手扶高臺屈腿上。兩只腳平行站在離臺階一小步遠處，前腳掌桌底，雙手扶著臺階，用力支撐，重心上升，提臀收腹，腿盡量觸到胸，形成團身，腳尖稍勾，前腳掌放在臺階上，反復進行鍛煉。第二，跳起觸胸。雙腳用力蹬地，充分伸展髖關節、膝關節、踝關節，直體向上騰起，在達到最高點后，馬上進行收腹屈膝動作，抬大腿，觸胸。

三、結束語

總而言之，在新時代背景下，有效解決立定跳遠落地技術是非常重要的，不僅可以有效鍛煉下肢力量，還可以有效提升立定跳遠能力，獲得更好的成績。在立定跳遠中，只有掌握團身動作與時機，并做好前身技術，便可以有效完成落地動作，有效糾正落地時小腿前伸不夠，減少重心滯后而引起腳后退或者是臀部后坐的問題出現，進而有效提升立定跳遠成績。因此，在日常訓練中，需要結合自身的實際情況，做好立定跳遠落地技術，并通過反復多次練習，扎實掌握立定跳遠落地技術，進而不斷提升立定跳遠能力。