骨質(zhì)疏松就補(bǔ)鈣？別忘了運(yùn)動

□北京協(xié)和醫(yī)院物理醫(yī)學(xué)康復(fù)科主治醫(yī)師 劉淑芬

對于骨質(zhì)疏松這種疾病大家都已不再陌生，提到它的治療和預(yù)防，大家的第一反應(yīng)就是補(bǔ)鈣。其實(shí)這不完全正確，科學(xué)地說，骨質(zhì)疏松單靠補(bǔ)鈣是不夠的，還必須配合運(yùn)動。

要想很好地理解運(yùn)動在骨質(zhì)疏松防治過程中的作用，我們還要從骨質(zhì)疏松的病理基礎(chǔ)說起：我們的骨量不是固定不變的，而是處在一個(gè)動態(tài)平衡中，成骨細(xì)胞的骨生成和破骨細(xì)胞的骨吸收都是一直發(fā)生的，當(dāng)骨吸收大于骨生成時(shí)，就會導(dǎo)致骨量減少，發(fā)生骨質(zhì)疏松。鈣是骨骼的基本成分，也是骨生成的重要原料，所以鈣對骨質(zhì)疏松的預(yù)防和治療很重要。但是，就像建房子一樣，只把原材料買來堆在那里，房子是不會自己蓋起來的，還得激勵建筑工人（給錢），讓他們愿意幫你蓋房子才行。對于我們?nèi)梭w，要想刺激成骨細(xì)胞的骨生成過程，就需要外部壓力。這個(gè)就是Wolff定律：骨骼能承受骨組織的機(jī)械應(yīng)變，并具有適應(yīng)這些功能需要的能力。簡言之，用之則強(qiáng)，廢用則弱。宇航員就是個(gè)典型的例子，他們在太空中時(shí)，因?yàn)槭チ说厍虻奈?，身體所受的外部壓力大大減少，太空飛行結(jié)束后，骨小梁體積會明顯減小。所以對于骨骼來說，外部壓力是非常重要的，而運(yùn)動中肌肉的收縮對骨骼的應(yīng)力就是很好的外部壓力，因此，無論是預(yù)防骨質(zhì)疏松，還是治療骨質(zhì)疏松，都不能忘記運(yùn)動這個(gè)方法。

不過，由于骨質(zhì)疏松者的骨脆性明顯增加，容易發(fā)生骨折，在運(yùn)動方式和運(yùn)動強(qiáng)度的選擇上要更加謹(jǐn)慎。而且，骨質(zhì)疏松高危人群和骨質(zhì)疏松患者也應(yīng)采用不同的運(yùn)動處方。

骨質(zhì)疏松高危人群

骨質(zhì)疏松高危人群可按下面的處方運(yùn)動以保存骨量，預(yù)防骨質(zhì)疏松——

頻率：每周3～5次負(fù)重有氧運(yùn)動和2～3次抗阻訓(xùn)練。

強(qiáng)度：有氧運(yùn)動強(qiáng)度中等（40%～60%HRR）至較劇烈（≥60%HRR）；抗阻訓(xùn)練中等（60%～80%1RM，每個(gè)大肌肉群重復(fù)8～12次）至較劇烈（如80%～90%1RM，每個(gè)大肌肉群重復(fù)5～6次）。

（注：HRR指的是儲備心率，也就是人體達(dá)到力竭狀態(tài)時(shí)的最大心率與安靜心率的差值；RM是指一個(gè)人在某個(gè)負(fù)重下，做某個(gè)動作連續(xù)所能達(dá)到的最高次數(shù)。）

時(shí)間：30～60分鐘負(fù)重有氧運(yùn)動+抗阻訓(xùn)練。

類型：負(fù)重有氧運(yùn)動（網(wǎng)球、爬樓梯/下樓梯、間歇性慢跑）、含跳躍的活動（排球、籃球）和抗阻訓(xùn)練。

骨質(zhì)疏松患者

骨質(zhì)疏松患者可按下面的處方運(yùn)動以避免疾病進(jìn)展——

頻率：每周3～5次負(fù)重有氧運(yùn)動和2～3次抗阻訓(xùn)練。

強(qiáng)度：有氧運(yùn)動強(qiáng)度中等（40～60%HRR）；抗阻訓(xùn)練中等（60～80%1RM，每個(gè)大肌肉群重復(fù)8～12次）。

時(shí)間：30～60分鐘負(fù)重有氧運(yùn)動+抗阻訓(xùn)練。

類型：負(fù)重有氧運(yùn)動（上下樓梯、步行或其他能耐受的活動）和抗阻訓(xùn)練。

另外，還有一些小的注意事項(xiàng)要告訴骨質(zhì)疏松患者：所有的運(yùn)動應(yīng)該避免引起或加重疼痛；應(yīng)該避免沖撞性的運(yùn)動或者高強(qiáng)度負(fù)荷；避免引起脊柱扭轉(zhuǎn)、彎曲、壓縮的動作；對于跌倒風(fēng)險(xiǎn)比較高的老年人，還需要增加平衡能力的訓(xùn)練。