睡前喝杯熱牛奶，有助于睡眠？

⊙代小佩

在近期大熱的網劇《隱秘的角落》中，媽媽周春紅每晚逼著兒子朱朝陽喝熱牛奶的情節，令不少網友印象深刻。現實中，不少人也有睡前喝牛奶的習慣，因為我們經常聽到一個說法：睡前喝牛奶有助于睡眠。

事實果真如此嗎？如果是，牛奶助眠的原理是什么？如果不是，牛奶助眠的說法從何處而來？

牛奶中的L-色氨酸可促進催眠物質的分泌

“牛奶中含有L-色氨酸，這種物質能夠促進人體分泌5-羥色胺與褪黑素。”汕頭大學醫學院教授、汕頭大學睡眠醫學中心主任李韻解釋說，5-羥色胺與褪黑素能直接或間接促進睡眠。

5-羥色胺又名血清素，最早是在血清中發現的，是一種抑制性神經遞質，主要集中在腦干中縫核。經研究，5-羥色胺必須經過相應的受體才能發揮作用，至今人們發現了5-羥色胺7個亞家族，14個亞型，5-羥色胺通過激活不同的受體而發揮不同生理作用。

曾有人在實驗中分別破壞大鼠中縫核的頭部和尾部，結果均發現大鼠的睡眠減少。“這說明5-羥色胺有利于睡眠，但具體機制還不明確。”李韻說。還有研究發現，5-羥色胺有維持覺醒的作用。“睡覺需要睡眠壓力，即想要睡覺的感覺。清醒的時間越長，想睡覺的感覺就越強。相反，如果一直是昏昏欲睡的狀態，入睡就比較難。”李韻表示，5-羥色胺有利于維持清醒，一定程度上加大了睡眠壓力。

此外，5-羥色胺還被用于治療心理疾病，這是因為5-羥色胺分泌不足時，容易導致抑郁、焦慮等情緒的產生。“從心理因素上講，抑郁和焦慮的情緒會影響睡眠質量。”李韻說。而褪黑素則對睡眠起直接的作用。“天黑或是燈光變暗，視網膜接受的光線減少，褪黑素分泌就會相應增加，促進入睡。根據生物節律，晚上10點鐘以后，褪黑素分泌會增加，增加困意。”李韻表示，晚上看手機、電腦等，會接觸比較多的藍光，大腦就誤以為依然是白天，褪黑素的分泌就會減少，對睡眠產生不利影響。

韓國首爾三育大學此前的一項研究表明，晚上擠的牛奶中含有更多的L-色氨酸和褪黑素，這些化學物質能夠幫助人們減少焦慮。

攝入量微不足道，效果微乎其微

“從理論上講，牛奶中的L-色氨酸能夠產生促進睡眠的物質，喝牛奶有助于睡眠。但從現實情況來看，從一杯牛奶中獲得的L-色氨酸基本上可以忽略不計，因此也無法產生足夠的5-羥色胺和褪黑素讓我們睡得更香。”李韻說。

專家表示，如果均衡飲食，一般不會存在L-色氨酸缺乏的狀況，沒必要專門通過喝牛奶補充L-色氨酸。那為什么存在“睡前喝牛奶有助于睡眠”這一說法？“這是因為吃飽后，血液回流至胃部，導致大腦供血不足，容易犯困。”李韻強調。

此外，還有一個原因是，睡前喝的通常都是熱牛奶，這會讓人感覺到放松、舒服，從而緩解一部分焦慮的情緒。也有人認為，睡前喝牛奶有助于睡眠可能是一種心理作用。“要注意的是，睡前喝牛奶太多，就跟喝水喝多了或是晚上吃太多西瓜一樣，增加半夜起來上廁所的概率，從而影響深度睡眠。”李韻說。

另外，全脂牛奶的脂肪含量高，睡前喝可能會導致體重增加。“睡前喝一杯150毫升左右的脫脂或是半脫脂牛奶，對體重影響不會太大。”李韻表示，最好在睡前1個小時左右喝牛奶。

不容忽視的一點是，有些人不適合喝牛奶。“不僅睡前不要喝，平時也要少喝。”李韻表示。比如，容易腹脹的人，很多人喝牛奶會肚子脹，影響睡眠；乳糖不耐受的人喝牛奶容易拉肚子；做過腹部手術的人也不適宜喝牛奶；喝牛奶會促進胃酸分泌，所以有消化道潰瘍、膽囊炎等消化道疾病的人要避免喝牛奶。此外，對牛奶過敏、泌尿系統結石患者也不宜喝牛奶。

總而言之，從理論上講牛奶中的L-色氨酸有助于產生催眠物質，但從牛奶中攝取的L-色氨酸十分有限；而且，有些人并不適宜喝牛奶。