好開心

■ 文 / 李丹 國(guó)家心理咨詢師、青少年職業(yè)輔導(dǎo)教師

我想我真的 是個(gè)“辣雞”

一次失敗，便徹底否定自己；即使做得不錯(cuò)，也害怕被表揚(yáng)；想與伙伴共進(jìn)退，又擔(dān)心拖后腿。最擅長(zhǎng)的就是否定自己……

你或許認(rèn)為自己沒天分，缺經(jīng)驗(yàn)，很平凡，是個(gè)“辣雞”，但事實(shí)上，誰都可以優(yōu)秀，你也并不例外。

我害怕搞砸，卻總是搞砸一切

I SCREWED UP EVERYTHING

這周班會(huì)，老師要求我們以小組為單位做主題匯報(bào)。我負(fù)責(zé)制作PPT，但我也很想上臺(tái)表現(xiàn)一下自己，畢竟他們對(duì)于要講的內(nèi)容、PPT的展示都沒有我熟悉。所以我自告奮勇，申請(qǐng)當(dāng)主講人。組員們本來有更佳人選的，那個(gè)同學(xué)向來口才很好，不過最后還是臨時(shí)決定讓我去。

大家愿意信任我，我很感動(dòng)，同時(shí)也壓力倍增：好歹是自己爭(zhēng)取來的機(jī)會(huì)，大家都看著我呢，絕對(duì)不能掉鏈子！結(jié)果，我的表現(xiàn)出乎意料的差！吞吞吐吐，邏輯混亂，最后連我自己都不知道講了些什么。

下臺(tái)時(shí)，我全程埋著頭，不敢看任何人，尤其是我的組員們。我感到一股失望、低沉的氣息彌散在我的周圍。組員們雖然沒有說什么，但我知道，我搞砸了，他們不會(huì)再相信我了。我真沒用，怎么總是做不好！

丹丹：好不容易爭(zhēng)取來的機(jī)會(huì)，卻沒有精彩的表現(xiàn)，也沒能為小組爭(zhēng)光，這讓你感到沮喪和自責(zé)。換做我是你，我也會(huì)不好受。但如果因?yàn)橐淮伟l(fā)揮失常，便徹底否定自己的能力，這似乎有些以偏概全、不太合理吧。

況且，這件事明顯不全是你一個(gè)人的問題呀。總有一些你無法控制，但會(huì)影響最終結(jié)果的因素，比如臨時(shí)任命導(dǎo)致準(zhǔn)備時(shí)間不足，不是組員們心中的“最佳人選”所帶來的壓力等等。

這種消極的內(nèi)部歸因和以偏概全的不合理信念，不僅會(huì)讓我們對(duì)自己的能力失去信心，還有可能會(huì)帶來“自我預(yù)言”的結(jié)果。即之后每一次的表現(xiàn)確實(shí)會(huì)如自己所預(yù)言的那么差，這會(huì)使我們更加堅(jiān)信自己無能，如此循環(huán)往復(fù)，愈演愈烈。

我真的不值得被表揚(yáng)

WHY DO YOU PRAISE ME

最近的一次作業(yè)發(fā)下來了，老師當(dāng)著全班同學(xué)的面夸我作業(yè)做得好，于是同學(xué)們都來觀摩，紛紛點(diǎn)贊。可是我自己反而覺得不理解：是的，可能我的正確率比較高，但是我之前明明做得很匆忙，答題不夠全面，字寫得也不是很好，為什么老師還要表揚(yáng)我呢？這跟我所認(rèn)為的優(yōu)秀作業(yè)還有很大一段距離呢！

雖然這么想不太好，但我確實(shí)覺得，老師和同學(xué)們并不是真的認(rèn)為我作業(yè)寫得不錯(cuò)。他們不過是通過這種方式表達(dá)對(duì)我的鼓勵(lì)而已，希望我能做得更好。

丹丹：對(duì)于這樣的同學(xué)，如果你要問他有什么優(yōu)點(diǎn)，想破腦袋他也很難說出什么。即使你指出他的一處優(yōu)點(diǎn)，他也會(huì)說：“是的，你說的也許是對(duì)的，但是……”然后找出他身上兩三處不足的地方來回應(yīng)你，意思是告訴你，你看，我都這么不好了，還談什么優(yōu)點(diǎn)。

為什么會(huì)這樣呢？那是因?yàn)樗麄兪冀K有一個(gè)核心信念：我是無能的，我做不好任何事情。這種核心信念根深蒂固，且難以被察覺，促使一個(gè)人總是消極地解釋發(fā)生在自己身上的各種事情。

上文中的這位同學(xué)，幾乎絕對(duì)地相信自己不夠好，那些能夠證實(shí)這種想法的證據(jù)會(huì)被首先注意到。比如“我做作業(yè)匆忙、答題不夠全面、字寫得不是很好”等，從而進(jìn)一步支撐自己無能的假設(shè)。

而那些與之相反的證據(jù)，諸如作業(yè)正確率高、完成度高等方面的突出表現(xiàn)，往往會(huì)被他忽視或貶低。比如“這種日常的作業(yè)做得好并不代表我很優(yōu)秀，不過是因?yàn)樗鼘?duì)我來說不算難而已”。

通常上述的心理活動(dòng)都是自動(dòng)發(fā)生的，個(gè)體幾乎意識(shí)不到這個(gè)過程，只是自動(dòng)接收了最后得出的結(jié)論并信以為真。

小組合作沒我什么事

I GOT NOTHING TO DO

哎，又是小組合作！本來我也沒那么討厭小組合作的，想到能和大家一起討論、制定方案并解決問題，受到老師和同學(xué)們的贊賞和認(rèn)可，我也很高興。

但是每次進(jìn)行得總是不那么順利，當(dāng)其他組員討論得十分熱烈的時(shí)候，我總感覺自己沒事可做，要么無聊地翻翻書，要么在紙上隨意亂畫。

更別說，我還要假裝參與其中，身體轉(zhuǎn)向組員們，做出認(rèn)真傾聽的樣子，以免被老師提溜出來訓(xùn)話。這時(shí)候我不由想起朱自清先生的那句名言：“熱鬧是他們的，我什么都沒有。”

我太難了！雖然我也很想?yún)⑴c進(jìn)去，可我似乎也想不到什么好的點(diǎn)子。我沒什么長(zhǎng)處，口才平平，不會(huì)畫畫，邏輯思維能力也一般，實(shí)在不確定自己能否為大家提供幫助。說不定在他們看來，有我沒我差別不大，心情頓時(shí)喪到了谷底。

丹丹：你想?yún)⑴c到小組活動(dòng)中去，但由于小組分工不明確，其他同學(xué)把活兒都攬完了，你感覺沒事可做。再加上你不是特別自信，不敢主動(dòng)插話、攬活。所以一方面，你覺得自己被晾在了一邊，可有可無，作用不大，因而很沮喪；另一方面，你又害怕被老師看作“不合群”的學(xué)生，因而局促不安。

其實(shí)像你這樣的情況并不少見，班級(jí)里總有一些這樣的同學(xué)。他們?cè)谛〗M合作的時(shí)候自己做自己的事，表情淡漠或者不開心，只有在老師走近的時(shí)候，才會(huì)極不情愿地湊近組員們。

他們和你一樣，喜歡習(xí)慣性地給自己設(shè)限，比如“這個(gè)我沒做過”或者“那個(gè)我不擅長(zhǎng)”，擔(dān)心自己做得不好會(huì)被組員們集體吐槽。最后的結(jié)果就是沒做過的永遠(yuǎn)沒機(jī)會(huì)做，不擅長(zhǎng)的始終不擅長(zhǎng)，潛力得不到發(fā)揮。

其實(shí)，小組合作的意義不在于為個(gè)人提供舞臺(tái)，而在于全員參與，凝聚集體智慧，最終解決問題、做出成果。

TIPS：

1.不給自己設(shè)限

著名演講家尼克·胡哲生來就沒有雙臂和雙腿，但他學(xué)會(huì)了游泳、沖浪、踢球、高爾夫等項(xiàng)目，拿到了“金融理財(cái)和地產(chǎn)”學(xué)士學(xué)位，收獲了愛情、家庭，并得以到世界各地去演講。

他用自己的親身經(jīng)歷告訴人們：不給自己設(shè)限，才能活出生命的奇跡。很多事情，你不去嘗試，就永遠(yuǎn)不會(huì)知道自己做得有多好。

2.找個(gè)極端的無用之人與自己對(duì)比

如果你覺得自己很沒用，那么就找一個(gè)你覺得比自己還沒用，徹底沒用了的人，他可以是你見過的，也可以是你想象出來的，然后將自己與他進(jìn)行對(duì)比。

看一看，自己是不是真的那么沒用？也許你會(huì)慢慢意識(shí)到，我好像也沒那么差勁。

3.適當(dāng)外部歸因，減少內(nèi)疚情緒

一件事做得不夠好，除了個(gè)人原因之外，也不乏外部因素的影響。如果我們完全將失敗歸因于自身能力不足，那無疑會(huì)打擊我們的自信心。

適當(dāng)?shù)乜紤]外部因素的影響，我們就會(huì)知道，有些事情是我們不可控的，失誤或失敗也并不完全是自己的問題，如此才能繼續(xù)砥礪前行。

4.尋找證據(jù)，證明“我能行”

當(dāng)你覺得“我不行”“我做得不夠好”的時(shí)候，先停下來，問問自己：“我真的不行嗎？有沒有什么地方我做得還不錯(cuò)的？有誰說過我哪里做得好？”

尋找這些經(jīng)驗(yàn)中的證據(jù)，不要放過任何的蛛絲馬跡，它們會(huì)讓你更加客觀地看待自己。遭遇失敗時(shí)更積極的應(yīng)對(duì)方式應(yīng)該是：“我這次表現(xiàn)得不算好，但也沒那么遭。有的地方我做得還可以，所以我完全有能力在下一次做得更好。”