關于膳食纖維，你應該知道這些

孫兒君

在健康飲食越來越被提倡的今天，人們更加注重選擇健康食物，多吃粗糧和多攝入膳食纖維也成為養生共識。不過，在飲食養生之前，還是要先搞懂概念，下面就讓我們好好認識一下膳食纖維。

膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量。正因為此，在上世紀60年代，膳食纖維是一種完全被忽視的食物成分，很多人并不認為它有利用價值，而覺得它是一種應該去掉的雜質。然而，隨著營養學和相關科學的深入發展，人們逐漸發現膳食纖維具有相當重要的生理作用。上世紀70年代，科學家發現不同的飲食習慣是發生許多慢性病的原因，而正是膳食纖維對人體這些疾病起了重要作用。從這時起，膳食纖維不再被認為是廢物，而是一種有用的營養性食物成分，并且成為人們認為的6種營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物、無機鹽和微量元素、維生素、水）之后的又一營養素。

膳食纖維按溶解度分類可分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維，可溶性膳食纖維來源于果膠、藻膠、魔芋、豆膠等。不溶性膳食纖維最佳來源是全谷類糧食，其中包括麥麩、麥片、豆類、蔬菜和水果等。它們的具體功能包括以下5方面：

1.增加排泄物的體積，縮短食物在腸內的停留時間

食物在腸內停留時間太長，會導致腸道微生物代謝產生的有害物質及分解的酵素長時間與腸黏膜接觸，造成有害物質的吸收和黏膜細胞受到傷害。便秘者常因糞便在體內停留時間過長造成各種毒素吸收，這是腸道腫瘤發生的最主要原因。因此，縮短食物及其殘渣在腸內通過時間有預防腸癌的作用。

2.輔助降低血膽固醇水平，減少動脈粥樣硬化

可溶性膳食纖維在小腸形成黏性溶液或帶有功能基團黏膜層，黏膜層厚度和完整性是營養物質在小腸吸吮速度的一層限制性屏障。膳食纖維可以和膽酸、膽固醇結合，使其從糞便中排出，故有調血脂的作用。相反的，攝入膳食纖維少者，膽汁酸在糞便中排出少，血漿膽固醇升高，增加了動脈硬化和心臟病的危險。

3.輔助減少膽石癥的發生

大部分膽結石是由于膽汁內膽固醇過度飽和所致，當膽汁酸與膽固醇失去平衡時，就會析出小的膽固醇結晶而形成膽結石。膳食纖維可降低膽汁和膽固醇的濃度，使膽固醇飽和度降低，輔助減少膽結石癥的發生。

4.輔助減少憩室病的發生

結腸內容物少，腸腔狹窄，易形成閉合段，進而增加腸內的壓力。同時，硬和黏的大便，需要更大的壓力來排出，易得憩室病。而膳食纖維能增加糞便體積，能吸水，可降低糞便硬度和黏度，輔助減少憩室病的發生。

5.輔助改善血糖

膳食纖維可以增加食物的胃腸通過時間，且吸水后體積增加并有一定黏度，延緩了葡萄糖的吸收，有助于改善糖耐量。還能增加飽腹感，從而減少食物的攝入，有利于控制體重，防止肥胖。

越來越多的研究表明，膳食纖維的攝入與人體健康密切相關。過量攝入膳食纖維會影響維生素、鐵、鋅、鈣、等的消化吸收，但是攝入不足會增加便秘、肥胖、糖尿病、心血管疾病和某些癌癥發生的危險。所以與食物中的其他營養素一樣，為了保持健康，膳食纖維的攝入量也應在適宜的范圍之內。最新研究發現，每日攝入25～29克的膳食纖維（包括食物中獲取的）更有利于長壽，在這個攝入量下也不會影響維生素和微量元素的吸收。有些疾病患者不宜多食膳食纖維，如各種急性慢性腸炎、傷寒、痢疾、結腸憩室炎、腸道腫瘤、消化道小量出血、腸道手術前后、腸道食道管腔狹窄、某些食道靜脈曲張等。

（摘自《北京青年報》）