蕨菜的食養(yǎng)食療

蕨菜（pteridium aguilinum var. latiusculum），又叫拳頭菜、貓爪、龍頭菜、拳菜、鹿蕨菜、蕨兒菜、蕨苔、鍋蓮，為蕨類植物門、蕨綱、真蕨目、蕨科、蕨屬，歐洲蕨未展開的幼芽嫩葉及上半段比較嫩的莖干，被稱為“山菜之王”。蕨的抗逆性強(qiáng)，適應(yīng)性廣；喜光、濕潤(rùn)、涼爽的氣候條件；既耐高溫，也耐低溫；對(duì)光照敏感，不耐干旱；喜有機(jī)物豐富土壤，土層深厚，排水良好，中性或微酸性；其根狀莖提取的淀粉稱蕨粉，供食用；根狀莖的纖維可制繩纜，能耐水濕，嫩葉可食，稱蕨菜；全株均入藥，驅(qū)風(fēng)濕、利尿、解熱，又可作驅(qū)蟲劑。蕨菜產(chǎn)于全國(guó)各地，因其口感上佳、所含有效成分豐富，不僅可以作為日常蔬菜食用，還可以入藥，成為了廣受關(guān)注的藥食兩用植物。本文從蕨菜的有效成分和食療食養(yǎng)方面對(duì)其進(jìn)行簡(jiǎn)要闡述。

蕨菜的有效成分及功效

蕨菜的有效成分主要包括營(yíng)養(yǎng)成分和生物活性物質(zhì)。其中，營(yíng)養(yǎng)成分有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物（包括膳食纖維）、維生素及礦物質(zhì)；生物活性物質(zhì)主要有黃酮類、多糖、有機(jī)酸、萜類等。

蕨菜的營(yíng)養(yǎng)成分及其功效。（1）營(yíng)養(yǎng)成分分析。蕨菜為蕨的幼芽嫩葉及較嫩的莖干，質(zhì)地軟嫩、清香味濃、風(fēng)味獨(dú)特，營(yíng)養(yǎng)成分齊全且含量較高（見表1）。

從表1可以看出，新鮮蕨菜含有豐富水分、蛋白質(zhì)、不溶性纖維、胡蘿卜素、鈣、鉀、磷、鎂、維生素C和維生素E等營(yíng)養(yǎng)素，但脂肪的含量卻比較低。脫水后的蕨菜由于水分的大幅度減少，各項(xiàng)指標(biāo)均有所上升（維生素C除外），尤其是還測(cè)出了核黃素、尼克酸、鈉和硒的含量。蕨菜的營(yíng)養(yǎng)成分較番茄等蔬菜豐富。據(jù)報(bào)道，蕨菜蛋白質(zhì)內(nèi)含有17種氨基酸，人體所需的8種必需氨基酸(除色氨酸未檢出)占其氨基酸總含量的39.4%。劉翠花等對(duì)西藏野生蕨菜的蛋白質(zhì)進(jìn)行檢測(cè)分析，得出氨基酸總含量為26.26g/100g，并檢測(cè)出富含人體和動(dòng)物不能合成而又不可缺少的賴氨酸和色氨酸。

（2）營(yíng)養(yǎng)成分的功效。蛋白質(zhì)具有非常重要的生理功能：首先，蛋白質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體組織、器官的重要成分，人體各組織、器官無一不含蛋白質(zhì)；同時(shí)蛋白質(zhì)也是機(jī)體組織更新、受傷修復(fù)的重要材料。其次，蛋白質(zhì)在人體內(nèi)是構(gòu)成多種具有重要生理活性物質(zhì)的成分，參與調(diào)節(jié)生理功能，如核蛋白質(zhì)構(gòu)成細(xì)胞核并影響細(xì)胞功能；免疫蛋白質(zhì)維持了機(jī)體正常的免疫功能；血紅蛋白具有攜帶、運(yùn)送氧的功能等等。最后，蛋白質(zhì)作為三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素之一，在體內(nèi)氧化分解后，為人體提供了一部分能量。綜上所述，蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。

不溶性纖維指不能溶于熱水且不會(huì)被消化道酶消化的那一部分膳食纖維，包括纖維素、木質(zhì)素、半纖維素、原果膠和殼聚糖等，不溶性膳食纖維易吸水溶脹，引起飽腹感，對(duì)機(jī)體消化吸收其他食物成分造成一定影響，因此對(duì)肥胖、便秘、腸癌等疾病有一定的預(yù)防作用，對(duì)人體的健康具有一定的生理功效。這類膳食纖維還可以促進(jìn)鉛等重金屬及有毒物質(zhì)的吸附和排泄，預(yù)防重金屬中毒。

各種微量元素充當(dāng)著生物體內(nèi)各種酶的活性中心，是酶的組成部分或激活劑，同時(shí)作為酶、激素、維生素、核酸的成分，參與生命的代謝過程，對(duì)人體健康起著重要的作用。蕨菜所含營(yíng)養(yǎng)成分除能直接補(bǔ)充人體內(nèi)必需元素外，還參與機(jī)體中各種生理生化過程的調(diào)節(jié)，起到提供營(yíng)養(yǎng)及防治疾病作用。

脂肪是人體所需的營(yíng)養(yǎng)素之一，具有提供能量、促進(jìn)脂溶性維生素吸收、維持體溫和保護(hù)臟器、增加飽腹感、提高膳食感官性狀的作用。但是，脂肪攝入過多，會(huì)導(dǎo)致肥胖、脂肪肝、高血脂、高血壓、高血糖等慢性病，同時(shí)身體肥胖也會(huì)給體內(nèi)的各個(gè)器官帶來壓力，比如氣喘、心臟不適等。另外，脂肪攝入過多，還會(huì)妨礙身體對(duì)其他營(yíng)養(yǎng)的吸收，從而引發(fā)代謝和內(nèi)分泌功能障礙，還會(huì)引起人的心理變化，比如自卑等。

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蕨菜中的生物活性物質(zhì)及其功效。（1）黃酮類化合物。陳乃富、趙麗平、陳燕芹、李鳳偉等人采用了不同的方法對(duì)蕨菜中的黃酮類化合物進(jìn)行了檢測(cè)分析，得出了蕨菜干粉中總黃酮含量約在7.21%-7.33%之間。這些研究證明了蕨菜中含有較高的黃酮類物質(zhì)，其總黃酮含量比銀杏葉等要高，是黃酮類化合物的良好來源。

黃酮類化合物是一類存在于自然界的、具有2-苯基色原酮結(jié)構(gòu)的化合物，在植物體中通常與糖結(jié)合成苷類，小部分以游離態(tài)(苷元)的形式存在。黃酮類化合物具有多種生物活性：1.心血管系統(tǒng)活性，包括擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈作用，對(duì)缺血性腦損傷、對(duì)心肌缺血性損傷和缺氧性損傷有明顯保護(hù)作用、抗心律失常作用等。2.抗菌及抗病毒活性，能抗菌消炎、抗病毒，尤其對(duì)革蘭氏陽性和陰性細(xì)菌具有很強(qiáng)的抑制作用。3.抗氧化自由基活性，大多數(shù)黃酮類化合物均有較強(qiáng)的抗氧化自由基作用，起到延緩衰老和抑制腫瘤細(xì)胞，修護(hù)紫外線損傷等作用。4.抗炎、鎮(zhèn)痛活性。5.保肝活性。6.黃酮類化合物還具有降壓、降血脂、抗衰老、提高機(jī)體免疫力、瀉下、鎮(zhèn)咳、祛痰、解痙及抗變態(tài)等藥理活性。

（2）蕨菜多糖。許多研究表明，蕨菜中含有較多的蕨菜多糖。蕨菜多糖抗氧化性研究表明，蕨菜多糖具有抗氧化活性，對(duì)于DPPH自由基、羥基自由基及超氧陰離子皆有一定的清除能力，而且隨著多糖濃度的升高而升高，尤其對(duì)羥基自由基的清除能力達(dá)80%以上。馮麗丹等人進(jìn)行的蕨菜多糖消除亞硝酸鹽研究證明，蕨菜多糖濃度為20mg/mL，50℃溫度下加熱15 min，對(duì)亞硝酸鹽清除效率最高，為41.1%，此時(shí)效果最好。唐巧玉等進(jìn)行的抗氧化和抑菌效果的比較研究結(jié)果顯示，蕨菜多糖具有抗氧化和清除經(jīng)基自由基的能力、抑制金黃色葡萄球菌和大腸桿菌的能力。江萍等還研究了蕨菜多糖對(duì)雙歧桿菌生長(zhǎng)的影響，結(jié)果證明，蕨菜多糖對(duì)雙歧桿菌有促進(jìn)生長(zhǎng)的作用，能夠促進(jìn)雙歧桿菌的增殖，調(diào)整人體腸道微生態(tài)平衡，對(duì)預(yù)防心血管疾病是非常有益的。

蕨菜的食療食養(yǎng)作用

中醫(yī)上認(rèn)為，蕨菜味甘性寒，歸肝經(jīng)、胃經(jīng)、脾經(jīng)、大腸經(jīng)。

蕨的根莖或全草可入藥，具有較高的藥用價(jià)值。據(jù)《本草綱目》記載：蕨味甘寒，具清熱、滑腸、降氣、驅(qū)風(fēng)、化痰等功效，主治食嗝、氣嗝、腸風(fēng)熱毒等病癥。《本草拾遺》載：蕨去暴熱，利水道，令人睡。《食療本草》稱其：補(bǔ)五臟不足，氣壅經(jīng)絡(luò)筋骨間，毒氣。《本草再新》稱蕨菜有滑腸，化痰的功效。《本草求原》稱蕨菜可降氣。《南京民間藥草》記為：治食隔，氣隔。謝在佩在談蕨菜時(shí)說：植株能入藥，性味甘寒，具有祛風(fēng)除濕、利尿退熱作用，還可作驅(qū)蟲藥。治食嗝、氣嗝、腸風(fēng)熱毒。蕨根有清熱利濕之功，用治黃疸、白帶、瀉痢腹痛、濕疹等。食用時(shí)要注意，蕨菜性味寒涼，脾胃虛寒者慎用，健康人也不宜多食。孫思邈說：久食蕨菜能成癥瘕。孟詵說：多食令人發(fā)落，鼻塞目暗；還會(huì)消陽事、縮玉莖。小兒多食則腳弱不能行。

蕨菜的食療菜譜舉例

涼拌蕨菜。蕨菜450g，豆腐絲50g，蒜末5g，香油15g，適量鹽、味精、料酒、醋。先將蕨菜切段，沸水焯過，放涼控干；再將豆腐絲、蕨菜與調(diào)料拌勻，裝盤即可。特點(diǎn)：色澤綠白，質(zhì)地脆嫩，咸鮮香濃，微具蒜辛。能祛風(fēng)除濕、利尿退熱。

蕨菜炒雞絲。蕨菜200g，雞絲100g，紅椒絲15g，菜油50g，適量淀粉、鹽、味精、料酒、醬油、蔥絲、姜絲。先將蕨菜洗凈并用開水焯過，浸泡30min后取出切段備用；再將雞絲入碗加鹽、味精、淀粉拌勻；炒鍋中倒入菜油燒至七成熟時(shí)將雞絲倒入滑熟，控油備用；炒鍋上火，倒入少量菜油，加蔥、姜、料酒、醬油、紅椒絲熗鍋，同時(shí)倒入雞絲和蕨菜，煸炒片刻，加鹽起鍋。特色與功效：成菜味道鮮美，營(yíng)養(yǎng)豐富，能益氣安神。

水豆豉拌蕨菜。蕨菜500g，水豆豉50g，適量鹽、雞精、香油、紅油、醋、蔥花。先將蕨菜洗凈，沸水焯1min左右，然后撈出、放涼、切斷，裝入大碗內(nèi)備用；加入蔥花、水豆豉、鹽、雞精、醋、香油和紅油拌勻即可。特點(diǎn)：質(zhì)地脆嫩，香、辣可口，還具有豇豆的特殊香味，口感上佳。能擴(kuò)張血管、降低血壓、清熱解毒。

涼拌蕨根粉。蕨根粉200g，熟花生米15g，蒜2瓣，紅椒2個(gè)，適量白芝麻、醋、小蔥、味精、白糖、醬油、麻油、香油。蕨根粉200g，開水泡約15分鐘，涼水沖干凈；準(zhǔn)備好所需配料，花生米、蒜搗碎，蔥、紅椒切末；配料放于蕨根粉上邊，加白芝麻，熱油潑制；加鹽、醋、味極鮮、麻油、香油、味精、糖拌勻裝盤即可。特點(diǎn)：勁道滑溜、酸辣開胃、清清爽爽，尤其適合夏天食用。成菜具有開胃助消化、清熱解毒、通經(jīng)活絡(luò)、消脂降壓的作用。

蕨菜茶。陳乃富教授應(yīng)用現(xiàn)代工藝將蕨菜制成茶并申請(qǐng)了專利。這種蕨菜茶的湯汁色澤與綠茶色澤相似，湯汁無任何苦澀等不良異味，且有香氣，其風(fēng)味易于被人們所喜愛并接受。谷仿麗等對(duì)藏菜茶毒性進(jìn)行了研究，試驗(yàn)結(jié)果表明藏菜茶無毒，具有廣闊的市場(chǎng)前景。此茶具有降血脂、降血糖、抗氧化、增強(qiáng)機(jī)體免疫力、抗腫瘤、抗衰老、抗疲勞等多種保健功能。