淺談少年柔道運(yùn)動員身體素質(zhì)訓(xùn)練

□ 朱亞麗（青島市黃島區(qū)競技體育運(yùn)動學(xué)校 山東 青島 266000）

引言

我國柔道運(yùn)動員的專項訓(xùn)練就國際水平來說起步較晚，和世界水平的國際強(qiáng)國相比較而言差距幾十年之多。在20世紀(jì)80年代后期，我國的柔道運(yùn)動開始逐漸發(fā)展。由于受到相關(guān)體育部分的重視，因此在柔道運(yùn)動一經(jīng)開辦之后就引起了較大的反響，我國的女子柔道項目一度代表著世界領(lǐng)先水平，在奧運(yùn)會的賽場上孫福明、店琳、袁華等一系列的柔道金牌獲得者也彰顯著我國柔道運(yùn)動的水平與能力。但是就當(dāng)前發(fā)展?fàn)顩r來看，我國的男子柔道水平卻顯得不太樂觀，和世界強(qiáng)國相比較而言還有一定的差距，其產(chǎn)生的原因是多方面的。因此，本文從少年柔道運(yùn)動員身體素質(zhì)入手進(jìn)行簡要探究與分析就顯得尤為重要。

1、柔道項目特點(diǎn)及身體素質(zhì)訓(xùn)練的重要意義

柔道是一種以雙方運(yùn)動員的身體為主要的攻擊對象，通過不斷的進(jìn)攻來取勝的一種方式。但是在實(shí)際運(yùn)動的過程中，運(yùn)動員首先就是要合理控制自身身體的重心，是自身處于一種動態(tài)平衡的狀況，在不斷的進(jìn)攻和防守下來使得對方失去身體平衡。在實(shí)際的比賽過程中，其運(yùn)動強(qiáng)度較大，并且在實(shí)際運(yùn)動中主要是以無氧運(yùn)動為主要的運(yùn)動方式，因此就會使得運(yùn)動員的整體都處于一種神經(jīng)高度緊張的狀況，這就對運(yùn)動員的身體素質(zhì)提出了更高的要求。身體素質(zhì)是運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中的重點(diǎn)內(nèi)容，其不僅要求運(yùn)動員需要一個素質(zhì)較為全面的身體體質(zhì)，同時還要求運(yùn)動員的身體靈敏性以及超高的身體速度和力量的控制。身體素質(zhì)的訓(xùn)練是當(dāng)前運(yùn)動員訓(xùn)練的基礎(chǔ)，運(yùn)動員自身運(yùn)動水平的高低也與其自身的身體素質(zhì)有極大的聯(lián)系。良好的身體素質(zhì)能夠有效防止遠(yuǎn)動員在比賽場上的各種意外傷害狀況，提升其運(yùn)動負(fù)荷的能力，最大化的延長其自身的運(yùn)動壽命，因此加強(qiáng)少年柔道運(yùn)動員的身體素質(zhì)在青少年的訓(xùn)練階段就顯得尤為重要。

2、少年身心發(fā)展特點(diǎn)

從身心發(fā)展的角度來探究少年運(yùn)動員的狀況。由于少年運(yùn)動員主要是處于兒童時期結(jié)束后的一個特殊的發(fā)展時期，因此在少年時期，其身體各個方面都會發(fā)生顯著的變化，是人生第二個發(fā)展的高峰時期。青少年在此階段其生理身高與體重都會發(fā)生顯著的變化，其身體內(nèi)部的心肺功能也逐漸趨于完善。隨著青少年體重的增加，其肌肉的含量以及肌肉的能力也在逐漸加強(qiáng)。同時，此階段的發(fā)展對于青少年的腦部神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)展也具有十分重要的促進(jìn)效果。因此青少年時期是從兒童到成年人的一個重要的過度階段，在此過程中若是柔道訓(xùn)練能夠把握住其生理與心理的發(fā)展特點(diǎn)，有針對性的進(jìn)行青少年的身體素質(zhì)訓(xùn)練，就能夠在把握青少年身心發(fā)展的基礎(chǔ)上制定出更加合理與科學(xué)的訓(xùn)練計劃，同時對于自身的速度、力量、耐力以及靈敏度都進(jìn)行更加系統(tǒng)的訓(xùn)練，這對于少年運(yùn)動員的發(fā)展來說具有十分重要的現(xiàn)實(shí)意義。

3、對少年柔道運(yùn)動員身體素質(zhì)訓(xùn)練的具體策略

在進(jìn)行青少年柔道運(yùn)動員的訓(xùn)練過程中要注意以下幾點(diǎn)：首先就是要對少年的現(xiàn)有身體素質(zhì)水平進(jìn)行探究，不能夠直接安排訓(xùn)練強(qiáng)度過大的各種訓(xùn)練模式，應(yīng)當(dāng)做到循序漸進(jìn)的訓(xùn)練形式。同時由于青少年正處于身體發(fā)展的黃金時期，因此就要對運(yùn)動員的速度、力量、耐力以及柔韌度進(jìn)行全方位的訓(xùn)練，以此來達(dá)到各方面均衡發(fā)展。根據(jù)不同青少年運(yùn)動員的實(shí)際身體素質(zhì)情況進(jìn)行針對性的聯(lián)系，就能夠更好的抓住青少年實(shí)際的身體特點(diǎn)，以此來進(jìn)行相關(guān)的身體素質(zhì)訓(xùn)練，將會獲得更好的訓(xùn)練效果。

3.1、速度的訓(xùn)練方式和手段

速度主要是指一個人對于外界各種刺激的反應(yīng)能力。在體育運(yùn)動的過程中，要注重對于自身速度的訓(xùn)練，不斷培養(yǎng)自身能夠眼觀六路、耳聽八方的能力。一旦對手有對自身進(jìn)攻的趨勢，就要及時性的通過自身速度的調(diào)整以及身體的規(guī)劃來確定好如何對對手進(jìn)行有效的防御與進(jìn)攻。在柔道比賽中對于速度的具體要求為在進(jìn)攻時能夠以高速進(jìn)攻，在防守過程中也要具備有一定的反應(yīng)速度和能力。與此同時在柔道工作的制定中還要具備有一定的位移速度。在實(shí)際比賽的過程中，若是不能夠?qū)κ值倪M(jìn)攻或是防守趨勢予以及時性的反應(yīng)速度，必然會使得自身在比賽過程中落得下風(fēng)，從而錯失對對手及時性進(jìn)攻的機(jī)會。因此對于速度的訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)貫穿于青少年身體素質(zhì)訓(xùn)練的始終。

速度訓(xùn)練的原則就是在規(guī)定的時間內(nèi)，能夠盡可能多的進(jìn)行單一動作的重復(fù)，但是在此過程中還要注意適當(dāng)?shù)挠?xùn)練以及休息時間的把控，以此來不斷的提升運(yùn)動員體力恢復(fù)的能力。實(shí)際的速度訓(xùn)練方式有短距離折返跑，快速爬跑、接力跑等多種訓(xùn)練形式。短距離折返跑（爬跑）訓(xùn)練是將速度不相上下的運(yùn)動員分組，每組先完成5個短距離折返跑，然后安排適當(dāng)?shù)男菹r間，這樣算完成1次短距離往返跑。每組運(yùn)動員需要完成3次短距離折返跑，然后再進(jìn)行3次3個短距離折返爬跑。

3.2、力量的訓(xùn)練方式

在實(shí)戰(zhàn)過程中的力量訓(xùn)練也是少年柔道運(yùn)動員身體素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)項目之一。青少年運(yùn)動員在此階段主要表現(xiàn)出的特點(diǎn)就是其肌肉以及骨骼的發(fā)育水平都到了一個黃金時期，因此就可以在發(fā)展的過程中采用各種針對性力量訓(xùn)練的方式不斷提升運(yùn)動員的身體基礎(chǔ)性素質(zhì)。在訓(xùn)練過程重要注意，避免對青少年運(yùn)動員急性極限力量的訓(xùn)練，不要通過極限力量以及最大力量的各種訓(xùn)練模式來提升運(yùn)動員的最大力量素質(zhì)。要采用分階段、分部位的單體訓(xùn)練模式，并在長時間的融合與發(fā)展之后在經(jīng)過系統(tǒng)性的訓(xùn)練使其融會貫通。

具體訓(xùn)練方式為對手臂訓(xùn)練時，主要是進(jìn)行手推車、和手推俯臥撐的各種形式進(jìn)行訓(xùn)練，同時還可以進(jìn)行啞鈴彎舉的形式鍛煉手臂力量；在對腿部力量進(jìn)行訓(xùn)練時，可以采用蛙跳、兔跳、高抬腿等形式進(jìn)行，這種傳統(tǒng)意義上的各種訓(xùn)練形式往往能夠在訓(xùn)練的過程中發(fā)揮出其意想不到的訓(xùn)練效果。在對腰腹部力量進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，主要是采用各種雙人對抗的方式的進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練。如雙人背、抱（棒抱、正抱、反抱）、扛、提、雙人大腰、肩坐、抱人彎腰、抱人涮腰。單人練習(xí)有十項腹肌練習(xí)、坐式靜力腹肌練習(xí)。力量訓(xùn)練的方法很多，十項腹肌練習(xí)、坐式靜力腹肌練習(xí)可以在準(zhǔn)備活動中進(jìn)行。

3.3、耐力的訓(xùn)練方式

耐力主要是針對一種長時間輸出能力的一種力量練習(xí)，通過具體訓(xùn)練的聯(lián)系，能夠保障運(yùn)動員在進(jìn)行對抗的過程中一直保持一個高度緊繃的狀態(tài)。由于青少年的腦部神經(jīng)以及身體素質(zhì)沒有像成年人一般的健全發(fā)展，因此在實(shí)際進(jìn)行耐力訓(xùn)練的過程中就會出現(xiàn)一定的問題。因此在耐力訓(xùn)練的過程中首先就是要加強(qiáng)對于青少年運(yùn)動員進(jìn)行科學(xué)的呼吸狀況的訓(xùn)練，對于不同身體素質(zhì)的運(yùn)動員要進(jìn)行針對性的訓(xùn)練方式，通過更加循序漸進(jìn)的方式來科學(xué)、合理的進(jìn)行訓(xùn)練強(qiáng)度的制定與安排，進(jìn)而能夠更好的發(fā)揮出當(dāng)前的訓(xùn)練效果。同時還要注意對青少年運(yùn)動員的飲食進(jìn)行合理安排，在經(jīng)過高強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練之后，合理配置標(biāo)準(zhǔn)的飲食以及制定科學(xué)的休息時間，以此來最好的發(fā)揮出耐力訓(xùn)練的效果與意義。在耐力訓(xùn)練的過程中，應(yīng)當(dāng)主要以有氧運(yùn)動為主要訓(xùn)練模式，根據(jù)運(yùn)動員自身身體素質(zhì)的需求輔以無氧運(yùn)動的訓(xùn)練。無氧耐力練習(xí)有30m、60m、100m沖刺跑。練習(xí)的次數(shù)可以是6組30m沖刺，或者混合漸進(jìn)沖刺，如3組30m、2組60m和1組100m沖刺跑。每組練習(xí)之間安排2-3min的休息時間。無氧耐力練習(xí)也可以進(jìn)行雙人原地練習(xí)，如雙腳快速跳單腿6-8組，每組100次；雙腳跪撐橫跳5-6組，每組25-30次。對年齡稍大的身體條件適合的青少年運(yùn)動員可以進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練，如400m、1500m、3000m計時跑。

3.4、柔韌性的訓(xùn)練方式和手段

在對于柔韌性相關(guān)的訓(xùn)練過程中，尤其是對于肩部、腳踝以及髖關(guān)節(jié)的靈活度進(jìn)行針對性的訓(xùn)練。在運(yùn)動對抗的過程中，保持一個良好的靈活性，就是能夠從不同角度對對方進(jìn)行及時性的攻擊。柔韌性的具體訓(xùn)練主要是就是在開始的熱身訓(xùn)練過程中，所進(jìn)行的一些熱身活動，例如壓腿（正壓腿與側(cè)壓腿），下腰，以及兩人對立壓腿等形式的訓(xùn)練。在對柔韌度的具體訓(xùn)練過程中，其主要是需要進(jìn)行堅持不懈的練習(xí)才能夠更好的發(fā)揮出實(shí)際的訓(xùn)練效果，同時在訓(xùn)練的過程中還要注意訓(xùn)練強(qiáng)度的融合，防止出現(xiàn)訓(xùn)練強(qiáng)度過大而產(chǎn)生一定的機(jī)體損傷的狀況。

3.5、靈活性的訓(xùn)練方式和手段

靈活性也是青少年柔道運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中一項十分重要的身體素質(zhì)水平。靈活度的訓(xùn)練能夠更好的實(shí)現(xiàn)運(yùn)動員在實(shí)際對抗中的身體部分的調(diào)整，同時還能夠?qū)Ψ降墓艉头朗刳厔葸M(jìn)行及時性的反應(yīng)和應(yīng)答。靈敏度的訓(xùn)練主要是在訓(xùn)練前進(jìn)行，而協(xié)調(diào)性的相關(guān)訓(xùn)練則是被放在準(zhǔn)備活動開始之后才可以進(jìn)行。在正式訓(xùn)練之前，大多數(shù)情況下就是要采用各種趣味性的訓(xùn)練方式來進(jìn)行靈敏度的訓(xùn)練。例如常見的足球運(yùn)動的傳球、運(yùn)球以及常見的排球運(yùn)動中的顛球活動,以及上文提到的追人游戲、聽信號游戲以及相關(guān)的貼人游戲等都能夠及時性的鍛煉柔道運(yùn)動員的靈敏性以及靈活性。

4、結(jié)束語

高水平的柔道運(yùn)動員的培養(yǎng)和訓(xùn)練要經(jīng)過一個漫長的過程才能發(fā)揮出其實(shí)際的效果，而不是一蹴而就就可以完成的。通過人才的選拔，基礎(chǔ)性訓(xùn)練的完成，青少年集訓(xùn)以及更加高水平的訓(xùn)練方式，腳踏實(shí)地，才能夠更好的體現(xiàn)出柔道運(yùn)動員的實(shí)際訓(xùn)練效果。作為少年柔道運(yùn)動員的基礎(chǔ)性訓(xùn)練方式，身體素質(zhì)的訓(xùn)練是各方面訓(xùn)練項目的基礎(chǔ)，因此在訓(xùn)練過程中就要充分的結(jié)合少年訓(xùn)練的實(shí)際運(yùn)動規(guī)律，結(jié)合實(shí)際項目規(guī)劃的特點(diǎn)，遵循少年運(yùn)動員的日常訓(xùn)練規(guī)律，以此來完善過年的訓(xùn)練計劃，并建設(shè)起自身全面發(fā)展的各項運(yùn)動和能力，以掌握柔道基本功，提升自身柔道專業(yè)技術(shù)和技巧為主要目的。只有這樣才能夠更好的保障少年運(yùn)動員的訓(xùn)練質(zhì)量，有效促進(jìn)我國體育事業(yè)的發(fā)展與建設(shè)。