訓練中合理的動作模式及練習方法

□ 臧瑞濤 王素素（北京體育大學教育學院 北京 100084）

前言

合理規范的動作模式是根據人體功能解剖學結構理論和運動生物力學原理設計而來，是最符合人體的自然條件、重視實效性同時兼顧合理性與經濟性的最優化動作。有利于提高運動員的競技能力、降低傷病概率和延長運動員壽命等優點。現如今，無論是大眾健身領域，還是專業運動隊或軍隊建設，訓練或練習期間易忽略動作的規范性，甚至某些拉伸動作還存在著潛在的危險性。長時間的錯誤動作模式和練習動作，會讓受訓者伴隨不同程度的疼痛出現，以至于有些運動員由于各種傷病不得不過早退役。太多數人群都忽略了最初的自然基本動作模式，如下蹲、弓箭步、跪撐、彎腰、轉身、提拉和上舉。以上最基本的動作模式決定了在學習和保持熟練動作技能、動作控制以及表現階段的高級動作技能的高度。由于我國運動員在兒童和青少年體育教育階段基礎性階段訓練初期本體感覺和反射調節能力較差，未能在基礎階段使動作模式優化，急于過度到比賽中，以至于后期在通往高水平階段遇到 “瓶頸”。因此，通過介紹動作模式規范的重要性和關節理論指導，對胸椎、髖和踝關節的靈活性與穩定性訓練以及核心訓練指出不足并提出相應指導。

1、各行業領域對訓練動作模式規范的重視

在第十個“全民健身日”前一天，2018年8月9日，國家體育總局和中華全國體育總會發布“科學健身18法”，顧名思義，是基于群眾的一套健身方法，包含有18個動作。由國家體育總局科學研究所創編，其中緩解肩頸緊張、腰部緊張和下肢緊張各有6個練習動作，該套練習動作簡便易行，適宜不同人群，利用碎片化時間可在家，辦公室等場所進行鍛煉，達到放松身體緊張和預防損傷的功效。由于該練習方法面對的是不同人群，對每個動作模式的規范性理解不一，在做練習時很有可能出現動作不到位、部分肌肉緊張等問題。“科學健身18法”為此在發布內容后面是附上了每個練習動作的“圖解”，以圖解加簡單敘述的形式展現，簡單易懂，行之有效。還有網上備受關注的綜合性運動健身類APP軟件，例如火辣健身、KEEP、FitTime和樂動力等。我們會發現廣受群眾接受及強烈反應的訓練模式，不僅是因為其兼具科學性和實效性，而是能更直觀判斷出練習動作的準確性，能切實感受到每個動作作用到肌肉、筋膜上。

運動員在運動隊有專業的團隊作保障，運動員們通常會在體能教練和專業體能師的指導下接受練習和訓練，訓練時合理、規范的動作模式會幫助運動員提高身體素質，避免不必要的損傷，延長運動壽命。例如，在隔網對抗項目競賽場上，頂級運動員在完成單項動作或一系列連續動作時顯得那么“優美”，動作流暢且擊球質量也相當高，我們會發現他們在訓練時既重視實效性，同時又兼顧合理性與經濟性的最優化動作。我國籃球名將易建聯早年進入NBA時，教練并未讓他上場打球，而是在跟專業訓練師做些最基本的動作模式，下蹲、弓箭步、附身鉆過跨欄架等。可見，我國在培養體育人才初期階段還有待提高。而軍隊方面，各國也在不斷改善部隊訓練質量和接近實戰要求，力爭打造一流強隊。近期，美國在2018年發布了陸軍新體能訓練標準六項內容，分別為硬拉、10磅鐵球立姿背投、引體向上、25m折返跑、單腿吊腿卷和2英里長跑。六項訓練內容都是按照在惡劣環境實戰模擬中設定，各項動作練習強化不同肌肉群。當然，只有合理規范的動作模式才能讓運動員和作戰官兵得到更好的鍛煉，減少對身體的傷害。

2、“關節交替關節”理論指導訓練

2.1、各關節靈活性與穩定性

靈活性為主導的關節，如胸椎、髖和踝。需在訓練期間更多的進行拉伸、松解和靈活性提升練習；穩定性關節，如腰椎、膝。則較多需要在力量訓練中得到強化。機體各處關節需要不同程度的靈活性與穩定性。例如，踝關節需要更多的靈活性，膝關節需要更多的穩定性，髖關節需要更多的靈活性，腰椎需要更多的穩定性，胸椎則更多的需要靈活性。著名物理治療師格雷?庫克針對每個關節的不同訓練需求做出整理，中文稱之為“關節交替關節”理論。

2.2、錯誤動作引起的疼痛

盡管了解各個關節的靈活性和穩定性需求特點，可在實際訓練和連續中還是普遍存在錯誤的動作模式，換來的是各種疼痛和傷病。例如，在籃球變向練習中，大多數人是通過改變腳尖方向朝外或側前方來變向，讓本該靈活的踝關節與穩定的膝關節承受了與地面的巨大“剪切力”，既沒有達到快速變向的效果，又在不斷增加膝關節和踝關節受傷的風險。其實變向是由靈活性為主的髖關節控制脛骨方向，從而達到變向的目的，而不是讓急停所帶來的力量緩沖在膝關節和踝關節內。又如，較差的髖關節靈活性會引起下背部的疼痛，站姿高抬腿過程中，由于髖關節屈曲受限，作為原動肌額腰大肌和髂肌力量不足，會通過腰部前屈來完成該動作。簡單的來說，髖關節活動受限，腰椎就會代償。在深蹲訓練中，深蹲較差的人往往是踝關節靈活性不足，會通過在腳下墊東西和腳掌外翻來輔助完成深蹲動作，而不是先去改善解決自己的踝關節靈活性問題。

2.3、胸椎、髖和踝關節的靈活性練習

我們都知道胸椎、髖和踝關節以靈活性為主，任一靈活度不夠或功能性不足勢必會影響跨過穩定性關節的肌肉出現代償，帶來疼痛和傷病。因此，提高胸椎靈活性的練習方式可借助兩個網球，將兩球綁在一起后放在胸腰聯合處，做小幅度卷腹動作，讓網球緩慢向上滾動至頸椎以下；跪姿支撐的胸椎動作也增加了脊柱前屈、后伸和旋轉的組合。對于踝關節的靈活性練習重點提出擺腿練習，擺腿練習并非我們理解的髖關節活動和大腿內側肌群動態拉伸，而是讓踝關節在橫截面上提高靈活性。此外，分腿蹲、側弓步蹲、伸手單腿直腿硬拉和地板滑動是對髖關節靈活性提高的練習方式，當然在做練習時要注重動作的規范性。

3、核心訓練

3.1、核心功能

現如今很多人沒有充分認識到胸椎和腰椎各自活動特點及其關系，盡管核心肌群是連接上肢力量和下肢力量的樞紐，但較多的核心訓練及其肌肉松解伴隨著太多腰背痛。物理治療師雪莉?沙爾曼在《運動障礙綜合征的診斷和治療》中提到“在大多數活動中，腹部肌肉的主要作用是提供靜力支撐和限制軀干的旋轉”。核心訓練最終是要阻止軀干運動，而不是產生運動。

3.2、摒棄某部分腰部活動和練習

大多的旋轉類項目，如乒乓球、棒球、高爾夫等運動員都在努力提高自己的旋轉活動度，對于他們的理解就是“蹬地轉腰”，大多數教材中都有寫道該如何“轉腰發力”等問題，也相信運動員都有不同程度的下背部疼痛。在解剖學中我們了解到腰椎的旋轉活動范圍很小，而胸椎的活動范圍較大。這與我們上面介紹的胸椎靈活性和腰椎穩定性相一致。雪莉·沙爾曼有提到過“腰椎旋轉的整體范圍大約在13°，胸椎才是軀干做旋轉運動時最主要的部位”。我們在固定上半身的同時，最大幅度轉動下半身是很危險的。例如，在訓練前后坐姿軀干旋轉拉伸和臥姿軀干旋轉拉伸，動態直腿轉腹和附身蝎子式拉伸都應當被摒棄了，因為這些動作模式是增加腰部活動范圍的拉伸和練習，我們的軀干是不需要較大的旋轉活動范圍，而是要不斷強調發展髖關節在內旋和外旋的活動范圍以及胸椎的靈活性。

3.3、核心訓練進階與注意事項

核心訓練可分成抗伸展、抗側屈和抗旋轉練習。抗伸展進階練習有平板支撐、俯臥推球、身體拉鋸、健腹輪/健腹車推拉和滑墊或滑板推拉；抗旋轉練習有斜向動作模式練習，下劈、上拉、外推和推拉等，不包含軀干旋轉和旋轉仰臥起坐類似的練習；抗側屈練習有平板側撐、直線單膝跪地穩定下劈/上拉、弓步姿勢下劈/上拉、站姿水平下劈/上拉和踏步上拉，當然核心訓練還有土耳其起立、一系列提髖動作模式和藥球訓練。對練習某動作不熟練的人群，訓練前應觀看影像資料或觀察專業人士示范，對將要練習的整個動作進行想象訓練，在頭腦中建立合理規范的動作模式，不斷增強感覺意識、提高本體感覺的鮮明生動性和控制性，訓練期間可通過專業人員進行同步指導。在訓練中應注意配合主動呼吸，正確的主動呼吸能夠讓隔膜和深層腹肌的離心收縮和向心收縮相互作用，在練習時應盡量延長吸氣和呼氣，肌肉協同作用，而非憋氣憋的滿臉通紅。

4、結論

（1）大眾健身群體和專業運動隊要不斷提高正確規范練習動作模式的意識，在訓練或比賽中，通過合理規范的動作模式預防損傷和降低傷病概率，以達到提高競技能力和運動成績的目的；

（2）通過關節理論特點，指出坐姿軀干旋轉拉伸、臥姿軀干旋轉拉伸、動態直腿轉腹和附身蝎子式拉伸錯誤練習動作引起的疼痛，并對胸椎、髖和踝關節的靈活性練習給予相應進階式訓練；

（3）強調核心訓練中應摒棄某些腰部活動和練習，如坐姿軀干旋轉拉伸、臥姿軀干旋轉拉伸和動態直腿轉腹等動作，在核心進階訓練時，要配合主動呼吸。